ग्रह पर प्रत्येक जीवित जीव को नींद की आवश्यकता होती है, भले ही वह थोड़ी मात्रा में ही क्यों न हो। नींद मानव स्वास्थ्य का एक अभिन्न अंग है, और नींद की कमी हमारे दैनिक जीवन में हमारे कार्य करने के तरीके पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। नींद विशेषज्ञ मैथ्यू वॉकर नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए इन आवश्यक युक्तियों के साथ नींद के महत्व को रेखांकित करते हैं।
सूप में नमक कैसे काटें
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- मैथ्यू वॉकर का संक्षिप्त परिचय
- नींद क्यों जरूरी है?
- नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए मैथ्यू वॉकर की 11 युक्तियाँ
- उन मायावी Zs को पकड़ने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं?
- मैथ्यू वॉकर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
मैथ्यू वॉकर बेहतर नींद का विज्ञान सिखाता है मैथ्यू वॉकर बेहतर नींद का विज्ञान सिखाता है
तंत्रिका विज्ञान के प्रोफेसर मैथ्यू वॉकर आपको नींद का विज्ञान और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इसे अनुकूलित करने का तरीका सिखाते हैं।
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मैथ्यू वॉकर का संक्षिप्त परिचय
डॉ. मैथ्यू वॉकर नींद के अध्ययन के विशेषज्ञ हैं और कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में सेंटर फॉर ह्यूमन स्लीप साइंस के संस्थापक-निदेशक हैं। प्रभावशाली ब्रिटिश न्यूरोसाइंटिस्ट अंतरराष्ट्रीय बेस्टसेलर के लेखक हैं हम क्यों सोते हैं (2017), द्वारा अनुशंसित न्यूयॉर्क समय सबसे व्यावहारिक अर्थों में रात्रि-तालिका पढ़ने के लिए और बिल गेट्स द्वारा समर्थित। नींद मस्तिष्क और शरीर को कैसे प्रभावित करती है, इसकी जांच करने के अलावा, मैथ्यू ने अल्जाइमर रोग और अवसाद में अपनी भूमिका से सब कुछ का विश्लेषण किया है कि यह कैसे सीखने की सुविधा प्रदान कर सकता है और संभावित रूप से, हमारी जीवन प्रत्याशा को बढ़ा सकता है। उन्होंने अपनी पीएच.डी. १९९६ में लंदन में नॉटिंघम विश्वविद्यालय में मेडिकल रिसर्च काउंसिल से, अंततः २००४ में हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मनोचिकित्सा के सहायक प्रोफेसर बने। एक प्रमाणित नींद वैज्ञानिक के रूप में, मैथ्यू ने नींद के प्रभाव में व्यापक शोध और अध्ययन किया है और यह हमारे पर कैसे प्रभाव डालता है शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य।
नींद क्यों जरूरी है?
नींद महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमें शारीरिक रूप से ठीक करने, बीमारी से उबरने, तनाव से निपटने, समस्याओं को सुलझाने, यादों को मजबूत करने और मोटर कौशल में सुधार करने में मदद कर सकती है। एक अच्छी रात की नींद केवल यह नहीं बताती कि आप कितने घंटे की नींद लेते हैं, बल्कि उस नींद की गुणवत्ता भी मायने रखती है।
- NREM नींद शारीरिक सुधार में सहायता करती है . नींद के दो आवश्यक प्रकार हैं: नॉन-रैपिड आई मूवमेंट स्लीप (NREM) और रैपिड आई मूवमेंट स्लीप (REM)। एनआरईएम नींद आपके शरीर को हवा देने और गहरी नींद में गिरने में मदद करता है, जिससे आप सुबह अधिक आराम महसूस कर सकते हैं। NREM नींद हमें शारीरिक रूप से ठीक करने, बीमारी से उबरने, तनाव से निपटने और समस्याओं को हल करने में मदद कर सकती है। NREM नींद भी स्मृति समेकन में एक भूमिका निभाती है और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
- REM स्लीप सीखने और याददाश्त को बढ़ाता है . REM नींद आपके मूड, याददाश्त और सीखने की क्षमता को प्रभावित करती है। काफी होना रेम नींद याद और स्मृति समेकन में सुधार कर सकते हैं और आपके मस्तिष्क को कुछ प्रकार के मोटर सीखने से जुड़े सिनेप्स को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं। REM स्लीप नींद का वह चरण है जो जागने के सबसे करीब होता है, और जहां हमारे अधिकांश सपने आते हैं। ओटोजेनेटिक परिकल्पना का दावा है कि आरईएम नींद चक्र में शामिल न्यूरॉन गतिविधि नवजात शिशुओं के विकासशील दिमाग को उत्तेजित करती है, जिससे उन्हें परिपक्व सिनैप्टिक कनेक्शन बनाने में मदद मिलती है। जबकि वैज्ञानिक सपनों के सटीक कारण के बारे में अनिश्चित हैं, वे अनुमान लगाते हैं कि यह हमारा दिमाग भावनाओं को कैसे संसाधित करता है।
नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए मैथ्यू वॉकर की 11 युक्तियाँ
नींद विशेषज्ञ मैथ्यू वॉकर के पास कुछ सुझाव हैं जो आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद कर सकते हैं:
- एक रूटीन खोजें . आपके शरीर की आंतरिक घड़ी एक विशिष्ट नींद-जागने के चक्र का अनुसरण करती है। एक रात देर से बिस्तर पर जाना और अगली रात जल्दी सोना आपका सर्कैडियन रिदम अव्यवस्थित। सप्ताहांत में छूटी हुई नींद (नींद की कमी) को पकड़ने का प्रयास हमेशा प्रभावी नहीं हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप शारीरिक और मानसिक थकान हो सकती है। इस प्रकार, एक दैनिक का पालन करना सोने का कार्यक्रम आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है।
- लेट-नाइट कार्डियो को काटें . यदि आप सुबह भाग-दौड़ का अनुभव कर रहे हैं, तो ट्रेडमिल पर देर रात तक की आपकी कसरत इसके लिए जिम्मेदार हो सकती है। कुछ के लिए, आधी रात की कसरत या गहन योग सत्र सोने के समय के बहुत करीब हो सकता है, जिससे मस्तिष्क को हवा देना मुश्किल हो सकता है। बोरी मारने से दो से तीन घंटे पहले भारी व्यायाम खत्म करने का लक्ष्य रखें। के बारे में अधिक जानने व्यायाम नींद की गुणवत्ता को कैसे प्रभावित करता है .
- कैफीन और निकोटीन का सेवन कम करें . कैफीन आपके मस्तिष्क में एक महत्वपूर्ण नींद रसायन एडीनोसिन से सिग्नल को अस्थायी रूप से अवरुद्ध करता है, जो फिर भी जमा होता रहता है। यह दबा हुआ एडेनोसाइन अंततः टूट जाता है, जिससे एक नाटकीय दुर्घटना होती है, अक्सर अनुचित समय पर। एक अन्य उत्तेजक निकोटीन, बहुत हल्की नींद का कारण बन सकता है।
- शराब पर लगाम . सोने से पहले शराब आपको आराम करने में मदद कर सकती है, लेकिन इसका अत्यधिक सेवन नींद की कमी में योगदान कर सकता है। शराब आपको REM नींद से वंचित करती है - आपके मस्तिष्क को इष्टतम बहाली के लिए जितनी गहरी नींद की आवश्यकता होती है। भारी शराब का सेवन भी रात में आपकी सांस को खराब कर सकता है और यह सोने के लिए अच्छा नहीं है, या तो (आप कई बार जागते हैं, भले ही आपको ऐसा करना याद न हो)।
- रात को हल्का खाएं . जब देर रात के खाने की बात आती है, तो भारी भोजन के लिए छोटे नाश्ते को प्राथमिकता दी जाती है, जो अपच का कारण बन सकता है जो आपकी नींद में बाधा डालता है। रात के मध्य में बार-बार बाथरूम जाने से रोकने के लिए सोने से कुछ घंटे पहले तरल पदार्थ पीने से बचें, नींद में खलल पड़ता है, जिससे नींद टूट सकती है।
- अपने दवा कार्यक्रम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें . कुछ दिल और फेफड़ों की दवाएं, और ओवर-द-काउंटर सर्दी और एलर्जी दवाएं, नींद के पैटर्न को बाधित कर सकती हैं। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या फार्मासिस्ट से पूछें कि क्या दवा अपराधी हो सकती है - और क्या आप उन्हें दिन में पहले ले सकते हैं।
- आराम करने के लिए समय दें . सोने से पहले आराम की दिनचर्या बनाएं- जैसे पढ़ना, संगीत सुनना, या हल्की स्ट्रेचिंग करना। मैथ्यू एक चिंता पत्रिका रखने की भी सिफारिश करता है, जो आपको बिस्तर से पहले कठिन भावनाओं को संसाधित करने में मदद कर सकता है।
- स्नान सर्वोत्तम हैं . यह लग रहा है असत्यवत , लेकिन सोने से पहले गर्म स्नान करने से आपके शरीर का तापमान कम हो सकता है जब आप बिस्तर पर होते हैं, इसके अलावा आपको नींद और अधिक आराम महसूस होता है।
- दरवाजे पर अपने उपकरणों की जाँच करें . महान उत्तर में कहीं एक प्रागैतिहासिक गुफा के रूप में आदर्श बेडरूम के बारे में सोचें: शांत, अंधेरा और गैजेट-मुक्त। अपने फोन को दूसरे कमरे में चार्ज करें, शोर पैदा करने वाले इलेक्ट्रॉनिक्स से छुटकारा पाएं, और अलार्म घड़ी को हटा दें, जो आपको हर गुजरते मिनट के बारे में अति-जागरूक बना सकती है।
- कुछ सूरज प्राप्त करें . दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए अपने आप को प्राकृतिक धूप में उजागर करने से आपकी नींद के पैटर्न को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। सुबह उन किरणों को पकड़ने का लक्ष्य रखें, जो आपके दिन की शुरुआत के साथ आपको और अधिक सतर्क कर सकें। इसके अलावा, सोने से पहले लाइट बंद कर दें ताकि मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा न आए।
- बहुत देर तक बिस्तर पर लेटने से बचें . लंबे समय तक बिस्तर पर लेटना, यह उम्मीद करना कि आप अंत में सिर हिला देंगे, एक अप्रभावी नींद की रणनीति नहीं है, लेकिन यह आपको चिंतित और निराश कर सकता है। यदि आप सोने या सेक्स के अलावा कुछ भी करते हैं तो आपका दिमाग बिस्तर को जागने से जोड़ देगा। यदि आप लगभग 25 से 30 मिनट तक बिस्तर पर लेटने के बाद भी जागने में संक्रमण नहीं कर सकते हैं, तो उठें और आराम की गतिविधि तब तक करें जब तक आपको नींद न आने लगे।
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