सर्कैडियन रिदम समझाया: आपकी लय में सुधार के लिए 5 टिप्स

सर्कैडियन लय ग्रह पर लगभग हर स्तनपायी, पक्षी और सरीसृप के जीव विज्ञान का एक अभिन्न अंग है। यह आंतरिक घड़ी हमारे खाने और सोने के पैटर्न को नियंत्रित करने में मदद करती है और हमारे स्वास्थ्य और अस्तित्व के लिए आवश्यक है।

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• सर्कैडियन रिदम क्या है?
• सर्कैडियन रिदम को समझना क्यों महत्वपूर्ण है?
• सर्कैडियन रिदम नींद को कैसे प्रभावित करता है?
• सर्कैडियन लय में व्यवधान का क्या कारण है?
• आपकी सर्कैडियन लय में सुधार के लिए 5 युक्तियाँ
• उन मायावी Zs को पकड़ने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं?
• मैथ्यू वॉकर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

तंत्रिका विज्ञान के प्रोफेसर मैथ्यू वॉकर आपको नींद का विज्ञान और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इसे अनुकूलित करने का तरीका सिखाते हैं।

सर्कैडियन रिदम क्या है?

सर्कैडियन रिदम 24 घंटे के चक्र को संदर्भित करता है जो सोने से लेकर जागने तक शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करता है। आंतरिक शरीर घड़ी के रूप में भी जाना जाता है, सर्कैडियन लय सीधे हाइपोथैलेमस में सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस (एससीएन) से बंधा होता है, जो हार्मोन रिलीज, शरीर का तापमान, नींद और पाचन जैसी जैविक घटनाओं के समय का समन्वय करता है। आपकी सर्कैडियन लय नींद के पैटर्न, रक्तचाप, रक्त शर्करा, मेलाटोनिन के स्तर और सामान्य सतर्कता को निर्धारित करती है। यह आंतरिक घड़ी आपके पर्यावरण से बहुत अधिक प्रभावित होती है और समय क्षेत्र में परिवर्तन, गर्भावस्था, प्रकाश व्यवस्था, झपकी और अनियमित कार्य शेड्यूल से बाधित हो सकती है।

सर्कैडियन रिदम को समझना क्यों महत्वपूर्ण है?

सर्कैडियन रिदम कार्यों को समझना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारे शारीरिक कार्यों और जरूरतों को प्रभावित करता है। समय क्षेत्र बदलना, मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं, दवाएं, और अस्थिर कार्य शेड्यूल आपकी सर्कैडियन लय को बाधित कर सकते हैं और गहरी, पुनर्योजी नींद प्राप्त करना कठिन बना सकते हैं। अपनी सर्कैडियन लय को जानने से आपको अपने सोने और खाने के पैटर्न की पहचान करने में मदद मिलेगी, जिससे आप एक ऐसा शेड्यूल बना सकते हैं जो आपके शरीर की ज़रूरतों के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

सर्कैडियन रिदम नींद को कैसे प्रभावित करता है?

SCN की गतिविधि के कारण सर्कैडियन लय आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। ऑप्टिक चियास्म (आपके मस्तिष्क को आपकी आंखों से जोड़ने वाली नसें) के ऊपर स्थित, एससीएन यह निर्धारित करने के लिए आपकी आंखों में प्रवेश करने वाले प्रकाश का उपयोग करता है कि यह कितना मेलाटोनिन स्रावित करता है। जब बाहर अंधेरा होता है, तो आपका शरीर अधिक मेलाटोनिन का स्राव करता है, जिससे आपको नींद आती है। यदि आपका सर्कैडियन सिस्टम संतुलन से बाहर है, तो आपके शरीर को दिन के दौरान अधिक मेलाटोनिन प्राप्त हो सकता है, जिससे नींद-जागने के चक्र में गड़बड़ी या कुछ नींद संबंधी विकार हो सकते हैं।

सर्कैडियन लय में व्यवधान का क्या कारण है?

सर्कैडियन लय व्यवधान विभिन्न कारकों का परिणाम हो सकता है, जैसे:

• रोशनी : प्रकाश आपके आंतरिक शरीर की घड़ी में सबसे बड़ा व्यवधान है, यही कारण है कि दिन के उजाले में सोना मुश्किल होता है और आपको सोने से ठीक पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग क्यों नहीं करना चाहिए। तेज रोशनी आपकी आंतरिक घड़ी को यह सोचने में भ्रमित कर सकती है कि यह दिन है, जिससे आपके शरीर में कम मेलाटोनिन का स्राव हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप सोते समय कम नींद आती है।
• समय : समय क्षेत्रों में यात्रा करने से जेट लैग हो सकता है, जो तब होता है जब आपकी सर्कैडियन लय को अभी तक किसी नए स्थान के समय अंतर के साथ समायोजित करना होता है। शिफ्ट-वर्क डिसऑर्डर आंतरिक लय को भी बाधित कर सकता है, क्योंकि जो लोग रात की पाली में काम करते हैं और दिन में सोते हैं, वे प्राकृतिक प्रकाश-अंधेरे चक्र के खिलाफ जा रहे हैं, जो शरीर के लिए एक कठिन समायोजन हो सकता है।
• मनोवस्था संबंधी विकार : द्विध्रुवी विकार या अवसाद वाले लोगों के सेरोटोनिन स्राव में असंतुलन होता है। जब आपका शरीर अपने सेरोटोनिन के स्तर को ठीक से नियंत्रित नहीं कर सकता है, तो यह आपके सर्कैडियन रिदम में फेज शिफ्ट को ट्रिगर कर सकता है, मूड और भूख को प्रभावित कर सकता है और अनियमित नींद पैटर्न पैदा कर सकता है। बदले में, एक असंतुलित सर्कैडियन लय इन अनियमितताओं को बढ़ा सकता है, जिससे व्यवधान का एक चक्र हो जाता है जिसे रीसेट करना कठिन हो जाता है।
• लंबी झपकी : झपकी लेना आपकी नींद-जागने की लय को पूरी तरह से बंद कर सकता है। जबकि छोटी, दोपहर में 10 से 20 मिनट की झपकी आपको अधिक तरोताजा महसूस करने में मदद कर सकती है, लंबे समय तक और बाद में दिन में झपकी लेने से आपको गहरी, एनआरईएम नींद में गिरने की अधिक संभावना होती है, जिससे बाद में स्वाभाविक रूप से सोना मुश्किल हो जाता है .
• खाना : जब आप खाते हैं तो आपका शरीर इंसुलिन छोड़ता है। यह हार्मोन आपके रक्त से ग्लूकोज को आपकी मांसपेशियों और अन्य अंगों में ले जाता है, जिसका उपयोग आपका शरीर ऊर्जा के लिए करता है। रक्त शर्करा का स्तर आमतौर पर रात के दौरान बढ़ जाता है, लेकिन सोने से ठीक पहले खाने से यह और भी अधिक बढ़ सकता है। आपके गुर्दे आपके रक्त से शर्करा को निकालने में मदद करने के लिए अधिक समय तक काम करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप रात में बार-बार पेशाब आता है, जिससे आपकी स्वस्थ नींद बाधित होती है।

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हालांकि खराब जैविक लय से बाहर निकलना मुश्किल हो सकता है, कुछ चीजें हैं जो आप अपनी आंतरिक घड़ी को बेहतर बनाने में मदद के लिए कर सकते हैं:

1. स्लीप शेड्यूल बनाएं . अपने सर्कैडियन रिदम को बेहतर बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना। एक सुसंगत नींद कार्यक्रम स्थापित करने से आपकी नींद की आदतों को विनियमित करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपकी सर्कैडियन लय में काफी सुधार होता है।
2. उत्तेजनाओं को सीमित करें . सुनिश्चित करें कि जब आप सोने के लिए तैयार हों तो आपका कमरा अंधेरा और शांत हो। अपने मस्तिष्क और शरीर को आराम देने के लिए सुखदायक वातावरण बनाने के लिए प्रकाश के जोखिम को सीमित करें (जैसे अंधा बंद करना या अपने फोन की चमक को कम करना)।
3. दिन में पहले व्यायाम करें . व्यायाम करने का समय आपके सर्कैडियन लय को बेहतर बनाने और जागरुकता को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। सुबह या दोपहर के शुरुआती घंटों के दौरान व्यायाम करने से आपकी आंतरिक घड़ी को आगे बढ़ाकर आपकी सर्कैडियन लय को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, जिससे जागना और अपनी दैनिक गतिविधियों को शुरू करना आसान हो जाता है। रात में बाद में व्यायाम करना बहुत उत्तेजक हो सकता है और आपकी प्राकृतिक लय को भ्रमित कर सकता है, जिससे सो जाना कठिन हो जाता है।
4. कैफीन से बचें . कैफीन आपको जागृत और सतर्क रख सकता है, लेकिन बाद में दिन में इसका सेवन करने से आपके शरीर की आराम करने और रात के लिए शांत होने की क्षमता प्रभावित हो सकती है।
5. उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा . सर्कैडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर और सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर वाले कुछ लोग अपनी जैविक घड़ी में देरी करने और अपनी नींद के पैटर्न को विनियमित करने में मदद करने के लिए उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा का उपयोग करते हैं। इस उपचार के साथ, प्रकाश जागने के ठीक बाद सीधे रेटिना तक पहुँचाया जाता है, हाइपोथैलेमस को उत्तेजित करता है और आपके आंतरिक शरीर की घड़ी को रीसेट करने में मदद करता है।

उन मायावी Zs को पकड़ने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं?

a . के साथ आपके जीवन के कुछ बेहतरीन रफ़ू लॉग देखे मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता और author के लेखक डॉ. मैथ्यू वॉकर के विशेष निर्देशात्मक वीडियो हम क्यों सोते हैं और कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में सेंटर फॉर ह्यूमन स्लीप साइंस के संस्थापक-निदेशक। इष्टतम स्नूज़िंग के लिए मैथ्यू की युक्तियों और आपके शरीर की आदर्श लय की खोज के बारे में जानकारी के बीच, आप कुछ ही समय में अधिक गहराई से सो रहे होंगे।