अपनी नींद का समय कैसे ठीक करें: लगातार नींद लेने के 7 तरीके

आपका शरीर एक प्राकृतिक सर्कैडियन लय पर काम करता है जो आपकी आंतरिक घड़ी को सेट करता है और जागने और तंद्रा की भावनाओं को शुरू करता है। यह जैविक घड़ी एक सुसंगत नींद अनुसूची का संकेत देती है, और जब आप उस नियमित कार्यक्रम को तोड़ते हैं, तो आपको सामान्य नींद की दिनचर्या में वापस आने के लिए सचेत प्रयास करना पड़ सकता है।

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• स्लीप शेड्यूल बनाए रखना क्यों महत्वपूर्ण है?
• अपनी नींद का समय कैसे ठीक करें
• उन मायावी Zs को पकड़ने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं?
• मैथ्यू वॉकर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

स्लीप शेड्यूल बनाए रखना क्यों महत्वपूर्ण है?

एक सुसंगत नींद-जागने के चक्र को बनाए रखने से रात भर बेहतर नींद आती है और दिन के दौरान समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। पर्याप्त नियमित नींद आपकी याददाश्त को तेज रख सकती है, आपके मूड में सुधार कर सकती है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकती है। यदि आप नियमित नींद नहीं लेते हैं, तो आपको कर्कशता और चिड़चिड़ापन का अनुभव होने की अधिक संभावना है। लंबे समय तक नींद की कमी चिंता, अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है, जो बाद में अनिद्रा जैसे नींद संबंधी विकारों को ट्रिगर कर सकती है।

अपनी नींद का समय कैसे ठीक करें

अपने दैनिक दिनचर्या को समायोजित करके अपने आप को अच्छी नींद की आदतों के पैटर्न में वापस लाएं।

• सोने के समय की दिनचर्या विकसित करें . रात के अनुष्ठानों से बेहतर नींद आ सकती है। हर रात सोते समय यही काम करने की कोशिश करें। इसमें स्नान करना, गर्म चाय पीना या आरामदेह संगीत सुनना शामिल हो सकता है। आप अपने शरीर को सोने के समय की रस्मों को नींद की शुरुआत के साथ जोड़ने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
• रात में रोशनी कम करें . आपकी बॉडी क्लॉक प्रकाश के संपर्क में आने पर प्रतिक्रिया करती है। तेज रोशनी शरीर से मेलाटोनिन के स्राव को रोकती है, एक प्राकृतिक हार्मोन जो नींद लाता है। एक अच्छी रात की नींद के लिए, सोने से पहले के घंटे में रोशनी कम करने पर विचार करें।
• सोने से पहले स्क्रीन का समय सीमित करें . सेल फोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी आपके शरीर की घड़ी को बाधित कर सकती है। सोने से एक घंटे पहले उपकरणों को हटा दें, या कम से कम अपनी स्क्रीन पर नीले प्रकाश फिल्टर का उपयोग करें।
• अपने बेडरूम का तापमान कम करें . रात के समय कमरे का तापमान 60 से 67 डिग्री फ़ारेनहाइट सोने के लिए इष्टतम है। कम कमरे के तापमान से शरीर का तापमान कम हो जाता है, जो आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह सोने का समय है।
• अपने सोने के स्थान में व्यवधान कम से कम करें . यदि संभव हो, तो अपने शयनकक्ष को ब्लैकआउट पर्दे से लैस करें, और रात के समय की आवाज़ को रोकने के लिए इयरप्लग के साथ सोने या सफेद शोर मशीन का उपयोग करने पर विचार करें। यह विशेष रूप से उन लोगों को लाभान्वित कर सकता है जो रात की पाली में काम करते हैं और उन्हें दिन के उजाले के घंटों के दौरान अपनी नींद पूरी करनी चाहिए।
• जेट अंतराल में सक्रिय रूप से समायोजित करें . एक नए समय क्षेत्र के लिए उड़ान भरना एक गंभीर नींद व्यवधान हो सकता है। नींद की खराब आदतों में पड़ने के बजाय, अपने शरीर की घड़ी को अपने नए स्थान पर समायोजित करने का एक बिंदु बनाएं। अपने वर्तमान समय क्षेत्र में उचित समय पर जागने के लिए अलार्म घड़ी सेट करें। यदि आप अगले दिन थका हुआ महसूस करते हैं, तो झपकी लेकर उनींदापन कम करें, लेकिन अपनी झपकी को 20 मिनट तक सीमित रखें।
• नींद विशेषज्ञ से सलाह लें . यदि आप अपने आप को अपने नींद के कार्यक्रम को स्वयं ठीक करने में असमर्थ पाते हैं, तो नींद की दवा के विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें, जो आपके शरीर के सहज नींद-जागने के चक्र के साथ वापस आने के लिए नींद की स्वच्छता का एक कोर्स निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है।

उन मायावी Zs को पकड़ने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं?

a . के साथ आपके जीवन के कुछ बेहतरीन रफ़ू लॉग देखे मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता और author के लेखक डॉ. मैथ्यू वॉकर के विशेष निर्देशात्मक वीडियो हम क्यों सोते हैं और कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में सेंटर फॉर ह्यूमन स्लीप साइंस के संस्थापक-निदेशक। इष्टतम स्नूज़िंग के लिए मैथ्यू की युक्तियों और आपके शरीर की आदर्श लय की खोज के बारे में जानकारी के बीच, आप कुछ ही समय में अधिक गहराई से सो रहे होंगे।