यदि आप अपने शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम को समतल करना चाहते हैं, तो केटलबेल अभ्यासों का प्रयास करें।
अनुभाग पर जाएं
- केटलबेल क्या है?
- केटलबेल व्यायाम बनाम डम्बल व्यायाम: क्या अंतर है?
- केटलबेल एक्सरसाइज करने के 3 फायदे
- 10 केटलबेल व्यायाम Exercise
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
जो होल्डर फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल्स सिखाता है जो होल्डर फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल्स सिखाता है
मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।
और अधिक जानें
केटलबेल क्या है?
एक केटलबेल एक गेंद के आकार का वजन होता है जिसमें एक सपाट तल और ऊपर एक हैंडल होता है। केटलबेल आमतौर पर स्टील या कास्ट आयरन से बने होते हैं और वजन में पांच से 100 पाउंड तक आते हैं। केटलबेल्स को आमतौर पर शक्ति-प्रशिक्षण और भार-प्रशिक्षण कार्यक्रमों, एरोबिक्स, भारोत्तोलन खेलों और में चित्रित किया जाता है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) .
केटलबेल व्यायाम बनाम डम्बल व्यायाम: क्या अंतर है?
हालांकि केटलबेल व्यायाम और डम्बल व्यायाम समान मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं, उनके बीच कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं।
- ग्रैविटी केंद्र : डंबल के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आपके हाथ की हथेली में स्थिर होता है। केटलबेल के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आपके हाथ से नीचे आता है और आपकी गतिविधियों के आधार पर बदल सकता है। चूंकि केटलबेल आपके हाथों में डंबल की तुलना में अधिक मोबाइल है, इसका उपयोग करने से आपकी पकड़ की ताकत में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
- गति की सीमा : डम्बल अभ्यास में, आप धीमी, नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करना चाहते हैं और गति पैदा करने से बचना चाहते हैं। केटलबेल व्यायाम उन आंदोलनों पर निर्भर करता है जो मंदी और स्थिरीकरण के लिए आवश्यक मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए गति पैदा करते हैं। नतीजतन, अधिकांश केटलबेल व्यायाम भी पूरे शरीर के व्यायाम हैं।
- बहुमुखी प्रतिभा : डम्बल व्यायाम विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करता है और ताकत बनाने के लिए बहुत अच्छा होता है - विशेष रूप से आपके ऊपरी शरीर में। इसके विपरीत, केटलबेल व्यायाम आमतौर पर आपके पूरे शरीर को लक्षित करते हैं, जिससे आपको ताकत के अलावा शक्ति और सहनशक्ति बनाने में मदद मिलती है। कुछ केटलबेल अभ्यास आपके हृदय गति को बनाए रखने और कार्डियो कसरत प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
केटलबेल एक्सरसाइज करने के 3 फायदे
नियमित रूप से केटलबेल अभ्यास करने के लाभों पर विचार करें।
- केटलबेल पूरे शरीर की कसरत प्रदान कर सकते हैं . फेफड़े और . जैसे व्यायाम करते समय केटलबेल पकड़ना स्क्वाट आपके निचले शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करेगा - जैसे कि आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग - आपके कोर और ऊपरी बाहों को सक्रिय करते हुए।
- केटलबेल मूवमेंट मांसपेशियों की याददाश्त में मदद करता है . विशेष रूप से, केटलबेल आंदोलनों उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती हैं जिनका उपयोग आपका शरीर खुद को एक पड़ाव (मंदी) में लाने के लिए करता है। चूंकि अधिकांश चोटें तब होती हैं जब आप तेजी से आगे बढ़ रहे होते हैं, केटलबेल प्रशिक्षण आपके शरीर को नियंत्रित तरीके से गति कम करने के लिए प्रशिक्षण देकर चोटों से बचने में आपकी मदद कर सकता है।
- केटलबेल कोर ताकत और स्थिरता में मदद कर सकते हैं . केटलबेल वर्कआउट आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और कोर को सक्रिय करता है, उन मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है और समग्र कार्यक्षमता में सुधार करता है।
10 केटलबेल व्यायाम Exercise
भारी वजन पर जाने से पहले इन केटलबेल आंदोलन पैटर्न को हल्के वजन के साथ मास्टर करें।
- केटलबेल स्विंग : केटलबेल स्विंग आपके ऊपरी शरीर और निचले शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे केटलबेल अभ्यासों में से एक है-खासकर आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में। केटलबेल स्विंग के कई अलग-अलग रूप हैं, लेकिन मूल पैटर्न में केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ना और केटलबेल को ऊपर की ओर गति में चलाने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाना शामिल है।
- केटलबेल छीनना : केटलबेल स्नैच एक एकल-हाथ का व्यायाम है जिसमें आप अपने पैरों के बीच एक केटलबेल को नीचे करते हैं, इसे एक ऊपरी स्थिति में घुमाते हैं, और आंदोलन को दोहराने से पहले इसे वहीं पकड़ते हैं। आप अपने ऊपरी शरीर और बाइसेप्स के लिए एक अतिरिक्त चुनौती के लिए केटलबेल स्नैच मूवमेंट पैटर्न को एक बेसिक स्क्वाट में जोड़ सकते हैं।
- केटलबेल डेडलिफ्ट : केटलबेल डेडलिफ्ट्स पोस्टीरियर चेन, मांसपेशियों का एक समूह जिसमें ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, ट्रेपेज़ियस, हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां शामिल हैं, का काम करती हैं। एक खड़े होने की स्थिति में शुरू करके और दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़कर केटलबेल डेडलिफ्ट करें। अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाने के लिए अपने कूल्हों को टिकाएं, अपने पैरों को सीधा रखते हुए, एक सीधी स्थिति में लौटने से पहले।
- केटलबेल क्लीन : केटलबेल को एक हाथ से फर्श से उठाकर और एक चिकनी गति में एक रैक स्थिति (अपनी बांह के बदमाश के खिलाफ आराम) में ले जाकर साफ करें।
- केटलबेल प्रेस : केटलबेल प्रेस, एक प्रकार का ओवरहेड प्रेस, पहले केटलबेल को रैक स्थिति में पकड़कर, फिर एक हाथ का उपयोग करके केटलबेल को अपने सिर के ऊपर उठाकर रखें। आप कॉम्बिनेशन वर्कआउट के लिए केटलबेल क्लीन और प्रेस मूवमेंट को मिला सकते हैं।
- तुर्की गेट-अप : निष्पादित करना तुर्की गेट-अप केटलबेल के साथ, अपनी पीठ के बल लेटकर एक हाथ में केटलबेल को अपने सिर के ऊपर पूरी तरह से फैलाकर शुरू करें। केटलबेल को हर समय अपने सिर के ऊपर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को एक साइड प्लैंक स्थिति में उठाएं। एक साइड प्लैंक से एक लंज में संक्रमण करें, फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, पूरी तरह से खड़े हो जाएं।
- रूसी मोड़ : प्रदर्शन करने के लिए रूसी मोड़ केटलबेल के साथ, अपनी पीठ सीधी, घुटने मुड़े हुए और पैरों को सपाट करके फर्श पर बैठकर शुरुआत करें। केटलबेल को अपनी छाती के स्तर पर पकड़ें और पीछे झुकें, अपने ऊपरी शरीर और जांघों के बीच 45 डिग्री का कोण बनाए रखें। बाएं से दाएं मुड़ें, केटलबेल को अपने शरीर पर घुमाते हुए घुमाएं।
- केटलबेल पवनचक्की : केटलबेल के साथ पवन चक्कियों का प्रदर्शन करने के लिए, चौड़े रुख में खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर के ऊपर एक केटलबेल पकड़ें, अपने बाएं कंधे को अपने कोर को उलझाते हुए नीचे रखें। अपने बाएं हाथ से अपने सामने फर्श को छूने के लिए नीचे पहुंचें, नीचे झुकते समय केटलबेल को अपने दाहिने हाथ से ऊपर की ओर रखना सुनिश्चित करें।
- केटलबेल लंज : फेफड़े कई प्रकार के होते हैं, लेकिन मूल पैटर्न में केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ना, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ना और अपने बाएं घुटने को तब तक नीचे करना शामिल है जब तक कि यह लगभग जमीन को न छू ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इस कदम को दोहराएं, इस बार अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ते हुए और अपने दाहिने घुटने को कम करें।
- केटलबेल गोबलेट स्क्वाट : जैसे ही आप स्क्वाट की स्थिति में आते हैं, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने केटलबेल पकड़कर केटलबेल गोब्लेट स्क्वैट्स करें। गॉब्लेट स्क्वाट अधिक तीव्र व्यायाम जैसे a exercise के लिए ताकत बनाने का एक शानदार तरीका प्रदान करता है फ्रंट स्क्वाट या बैक स्क्वाट- दोनों भारी बारबेल का उपयोग करते हैं।
परास्नातक कक्षा
आपके लिए सुझाया गया
दुनिया के महानतम दिमागों द्वारा सिखाई गई ऑनलाइन कक्षाएं। इन श्रेणियों में अपना ज्ञान बढ़ाएँ।
जो होल्डरफिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल सिखाता है
और जानें डॉ. जेन गुडॉल
संरक्षण सिखाता है
और जानें डेविड एक्सलरोड और कार्ल रोवेअभियान रणनीति और संदेश सिखाएं
और जानें पॉल क्रुगमैनअर्थशास्त्र और समाज पढ़ाता है
और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
एक समर्थक की तरह सोचें
मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।
कक्षा देखेंकुछ एथलीजर पर फेंको, आग लगाओ a मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता , और नाइके मास्टर ट्रेनर के विशेष निर्देशात्मक वीडियो के साथ इसे पसीना बहाने के लिए तैयार हो जाएं और जीक्यू फिटनेस विशेषज्ञ जो होल्डर। अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं? जो के HIIT वर्कआउट को आजमाएं। थोड़ा झूमने की कोशिश कर रहे हैं? उसके लिए उसे एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट मिला है। फिटनेस टिप्स से लेकर न्यूट्रिशन हैक्स तक, जो कुछ ही समय में आपको स्वस्थ महसूस कराएगा।
