यदि आप अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए एक नया भारोत्तोलन अभ्यास की तलाश में हैं, तो अपने ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम में फ्रंट स्क्वाट को शामिल करने पर विचार करें।
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- फ्रंट स्क्वाट क्या है?
- फ्रंट स्क्वाट बनाम बैक स्क्वाट: क्या अंतर है?
- फ्रंट स्क्वाट्स कैसे करें
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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फ्रंट स्क्वाट क्या है?
एक फ्रंट स्क्वाट एक मिश्रित व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों को सक्रिय करता है। इसे बारबेल फ्रंट स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर फ्रंट स्क्वाट करें। एक बारबेल उठाएं और इसे अपने कंधों के सामने एक रैक स्थिति में पकड़ें। अपने धड़ को एक सीधी स्थिति में रखें और अपने शरीर को एक स्क्वाट स्थिति में कम करते हुए अपने कोर को संलग्न करें। उचित स्क्वाट फॉर्म के साथ, फ्रंट स्क्वैट्स आपकी कोर स्ट्रेंथ और क्वाड स्ट्रेंथ को बढ़ा सकते हैं। एक आसान बदलाव के लिए, भारित बारबेल के बजाय केटलबेल या डम्बल की एक जोड़ी का उपयोग करें।
फ्रंट स्क्वाट बनाम बैक स्क्वाट: क्या अंतर है?
हालांकि फ्रंट स्क्वाट और बैक स्क्वाट दोनों भारित स्क्वाट विविधताएं हैं, वे कुछ तरीकों से भिन्न होते हैं।
- बारबेल प्लेसमेंट : अपने सामने के डेल्टोइड्स के खिलाफ बारबेल के साथ फ्रंट स्क्वैट्स करें और अपनी ऊपरी पीठ पर बारबेल के साथ बैक स्क्वैट्स करें।
- आसन : फ्रंट स्क्वैट्स बैक स्क्वैट्स की तुलना में थोड़ी अलग स्क्वाट तकनीक का उपयोग करते हैं। फ्रंट स्क्वाट करते समय गति की पूरी श्रृंखला के दौरान एक सीधा धड़ बनाए रखें। बैक स्क्वाट करते समय आगे झुकें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने पीछे फैलाएं।
- वजन : आप आम तौर पर आगे बैठने की तुलना में पीठ पर बैठने के दौरान भारी वजन उठा सकते हैं।
- चलना फिरना : फ्रंट स्क्वाट के मूवमेंट पैटर्न में बैक स्क्वाट के मूवमेंट की तुलना में आपकी टखनों, कलाई और ऊपरी रीढ़ में अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होती है।
- लक्षित मांसपेशियां : फ्रंट स्क्वैट्स आपकी पूर्वकाल श्रृंखला, या आपके शरीर के सामने के मांसपेशी समूहों जैसे आपके क्वाड्स और कोर पर अधिक जोर देते हैं। बैक स्क्वैट्स पोस्टीरियर चेन, या आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों जैसे आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
फ्रंट स्क्वाट्स कैसे करें
फ्रंट स्क्वैट्स के लिए, एक वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप ५-८ दोहराव के २-३ सेटों के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। एक वजन चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता है।
- स्क्वाट रैक पर अपनी ऊंचाई के अनुसार उचित ऊंचाई पर बारबेल सेट करें। बारबेल आपके कंधों से थोड़ा नीचे होनी चाहिए।
- बारबेल का सामना करते हुए, उसकी ओर कदम बढ़ाएं और अपनी उंगलियों को बारबेल के विपरीत सिरों के नीचे रखें।
- बारबेल के नीचे अपनी उंगलियों के साथ, अपनी बाहों को बारबेल के नीचे घुमाएं ताकि आपकी कोहनी आगे की ओर हो और आपकी ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर हों। आपकी हथेलियां खुली रहनी चाहिए।
- अपनी रीढ़ को बढ़ाए बिना अपनी छाती को ऊपर उठाएं और बारबेल को अपनी गर्दन से संपर्क करने से रोकने के लिए अपने सिर को पीछे धकेलें। बारबेल को आपकी ऊपरी छाती और आपके कंधों के सामने पर आराम करना चाहिए, जबकि आपकी तर्जनी और मध्यमा उंगलियां बारबेल को सहारा देने में मदद करती हैं।
- बारबेल को अन-रैक करें और कुछ कदम पीछे ले जाएं। आपका आसन लंबा होना चाहिए, आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों और आपके घुटनों में हल्का सा मोड़ हो। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों
- अपने वजन को समान रूप से वितरित करें और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, कोहनियों को ऊंचा और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को मोड़कर नीचे की ओर गति करना शुरू करें। नीचे तब तक करें जब तक आपके पैर समानांतर न हों या जमीन के समानांतर थोड़ा नीचे हों। आपको केवल उतना ही नीचे करना चाहिए जितना आप श्रोणि के स्तर को बनाए रख सकते हैं। स्क्वाट के तल पर रुकें।
- अपने ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, खड़े होने की शुरुआत करने के लिए अपने पैरों को जमीन में धकेलें। जैसे ही आप खड़े होना शुरू करते हैं, अपनी छाती और कोहनी को ऊंचा रखें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने घुटनों को सीधा करें और आपके कूल्हों को आगे बढ़ने दें। जैसे ही आप आंदोलन समाप्त करते हैं, तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए अपने ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ें। आपके कंधे सीधे आपके कूल्हों पर खत्म होने चाहिए। कल्पना कीजिए कि आपका श्रोणि पानी से भरी बाल्टी है और आप उसमें से कुछ भी नहीं गिराने की कोशिश कर रहे हैं।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं।
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
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