रशियन ट्विस्ट गाइड: हाउ टू मास्टर द रशियन ट्विस्ट

जब कोर स्ट्रेंथ बनाने की बात आती है, तो रशियन ट्विस्ट सबसे उपयोगी एक्सरसाइज में से एक है जिसे आप अपने कोर वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं।

अनुभाग पर जाएं

• रूसी ट्विस्ट क्या है?
• रूसी ट्विस्ट कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

रूसी ट्विस्ट क्या है?

रूसी मोड़ एक मुख्य व्यायाम है जो आपके पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से आपके अनुप्रस्थ उदर के साथ-साथ आपके आंतरिक और बाहरी तिरछेपन को भी काम करता है। जब आप अपने धड़ को आगे और पीछे घुमाते हैं, तो आपके पैरों को मोड़कर और आपकी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करके, आपकी कोर की मांसपेशियों को जोड़कर रूसी ट्विस्ट किए जाते हैं। आप इस एक्सरसाइज के दौरान केटलबेल या डंबल जैसा फ्री वेट होल्ड कर सकते हैं।

कहानी में सेटिंग क्या है

रूसी ट्विस्ट कैसे करें

रूसी मोड़ के लिए, एक वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप प्रत्येक तरफ 5-10 दोहराव के 2-3 सेट के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। ऐसा वज़न चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता हो।

1. अपने पैरों को एक साथ फर्श पर बैठें और आपके घुटने मुड़े हुए हों। अपने पैरों को फर्श पर या जमीन से थोड़ा ऊपर रखें। आपको अपने श्रोणि की बैठी हुई हड्डियों पर बैठना चाहिए।
2. एक लंबा आसन बनाए रखते हुए, पीछे की ओर झुकें जब तक कि आपका शरीर जमीन से 45 डिग्री के कोण पर न हो जाए। आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री पर मुड़े होने चाहिए।
3. अपने मूल को संलग्न करें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
4. अपने शरीर के सामने एक मेडिसिन बॉल, डंबल, वेट प्लेट या अपनी बाहों को पकड़ें; आपकी बाहें मुड़ी हुई या सीधी हो सकती हैं।
5. धीमे और नियंत्रित तरीके से, अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर, फिर दाईं ओर घुमाएं। जैसे ही आप आगे और पीछे घूमते हैं, अपने निचले शरीर को स्थिर रखें।

रूसी मोड़ आपकी तिरछी मांसपेशियों और पेट की अन्य मांसपेशियों में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है - जब तक आप उचित रूप पर ध्यान देते हैं। यदि गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो रूसी मोड़ की स्थिति आपके काठ की रीढ़ पर अनावश्यक दबाव डाल सकती है। यदि आप रूसी मोड़ के दौरान किसी भी पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो एक चिकित्सकीय पेशेवर या प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श लें।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

प्रति पंक्ति 8 अक्षरों वाली कविताएँ

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

कुछ एथलीजर पर फेंको, आग लगाओ a मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता , और नाइके मास्टर ट्रेनर और . से विशेष निर्देशात्मक वीडियो के साथ इसे पसीना बहाने के लिए तैयार हो जाएं जीक्यू फिटनेस विशेषज्ञ जो होल्डर। अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं? जो के HIIT वर्कआउट को आजमाएं। थोड़ा झूमने की कोशिश कर रहे हैं? उसके लिए उसे एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट मिला है। फिटनेस टिप्स से लेकर न्यूट्रिशन हैक्स तक, जो कुछ ही समय में आपको स्वस्थ महसूस कराएगा।

परास्नातक कक्षा

आपके लिए सुझाया गया

दुनिया के महानतम दिमागों द्वारा सिखाई गई ऑनलाइन कक्षाएं। इन श्रेणियों में अपना ज्ञान बढ़ाएँ।

क्या आप आड़ू के गड्ढे से आड़ू का पेड़ उगा सकते हैं

फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल सिखाता है

संरक्षण सिखाता है

अभियान रणनीति और संदेश सिखाएं

अर्थशास्त्र और समाज पढ़ाता है