उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) ने पेशेवर खेलों की दुनिया में और त्वरित कसरत की तलाश करने वाले लोगों के बीच अनुयायियों को प्राप्त किया है। HIIT वर्कआउट एक कुशल तरीके से कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
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- HIIT क्या है?
- HIIT के क्या लाभ हैं?
- HIIT वर्कआउट कैसे करें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
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HIIT क्या है?
HIIT,उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए खड़ा है। इस प्रकार के प्रशिक्षण में उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे फटने पर जोर दिया जाता है, जो छोटी वसूली अवधि के साथ होता है। HIIT प्रशिक्षण सत्र स्थिर-राज्य वर्कआउट की तुलना में छोटे और अधिक तीव्र होते हैं, जो मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम होते हैं, जैसे कि जॉगिंग और साइकिल चलाना, जिसमें विस्तारित समय के लिए काम करना शामिल है।
HIIT के क्या लाभ हैं?
कम-तीव्रता वाले वर्कआउट की तुलना में, HIIT सत्र कई उल्लेखनीय लाभ प्रदान करते हैं।
- HIIT तेजी से हृदय गति बढ़ाता है . गहन व्यायाम एक बेहतरीन कार्डियो कसरत प्रदान करते हैं। लंबी अवधि में, यह आपकी आराम करने वाली नाड़ी और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। यह फेफड़ों की क्षमता और इंसुलिन प्रतिरोध में भी सुधार कर सकता है और समग्र हृदय स्वास्थ्य को मजबूत कर सकता है।
- HIIT कुशल है . कई उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट में स्वाभाविक रूप से वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल होते हैं, और वे मांसपेशियों और फेफड़ों की क्षमता को सफलतापूर्वक बनाने के लिए आवश्यक पुनर्प्राप्ति अवधि प्रदान करते हैं।
- HIIT वर्कआउट अपेक्षाकृत कम होते हैं . एक उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण कार्यक्रम थोड़े समय में पूरे शरीर की कसरत को पैक करता है ताकि शारीरिक गतिविधि को आपके व्यस्त दिन में पीछे की सीट न लेनी पड़े।
- HIIT को न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता है . अधिकांश HIIT व्यायामकर्ता अपने उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट में बहुत कम या बिना किसी उपकरण का उपयोग करते हैं। वे शक्ति प्रशिक्षण के लिए बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करते हैं और एरोबिक गतिविधि के लिए विभिन्न दौड़ने और कूदने की गतिविधियों का उपयोग करते हैं।
HIIT वर्कआउट कैसे करें
अपने फिटनेस स्तर और एथलेटिक लक्ष्यों को फिट करने के लिए HIIT कसरत को अनुकूलित करने के कई तरीके हैं। सबसे लोकप्रिय उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट में से एक सात मिनट का वर्कआउट है, एक व्यायाम दिनचर्या जो आपके पूरे शरीर को कम समय में चुनौती देने के लिए एरोबिक, स्ट्रेचिंग और बॉडीवेट व्यायामों की एक सरणी को जोड़ती है। प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें, उसके बाद 15-सेकंड की पुनर्प्राप्ति अवधि करें।
- कूदता जैक
- स्थिर दीवार बैठो
- पुश-अप्स (या, यदि आप एक बड़ी चुनौती चाहते हैं, तो burpees)
- क्रंचेज या सिट-अप्स
- सीढ़ियाँ चढ़ना (या बस कुर्सी पर चढ़ना)
- स्क्वाट
- ट्राइसेप्स एक कुर्सी पर डुबकी
- काष्ठफलक
- जगह-जगह चल रहा हाई-स्टेप
- फेफड़े
- पुश-अप और रोटेशन
- आपके बाईं ओर साइड प्लैंक
- आपके दाहिनी ओर साइड प्लैंक
आप इन अभ्यासों के क्रम के साथ खेल सकते हैं, लेकिन बॉडीवेट के माध्यम से कार्डियो, स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के रोटेशन को बनाए रखने का प्रयास करें। यदि आप कसरत को बहुत आसान पाते हैं, तो प्रत्येक अंतराल की लंबाई 45 सेकंड या एक पूर्ण मिनट तक बढ़ा दें।
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