रियर डेल्ट फ्लाई गाइड: रियर डेल्ट फ्लाई में कैसे महारत हासिल करें?

यदि आप अपनी ऊपरी पीठ और कंधों में मांसपेशी समूहों को काम करना चाहते हैं, तो अपने कसरत दिनचर्या में पिछला डेल्ट फ्लाई जोड़ने पर विचार करें।

वैज्ञानिक सिद्धांत वैज्ञानिक कानूनों से कैसे भिन्न हैं

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• रियर डेल्ट फ्लाई क्या है?
• रियर डेल्ट फ्लाई कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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रियर डेल्ट फ्लाई क्या है?

रियर डेल्ट फ्लाई, जिसे रियर डेल्ट रेज या बेंट-ओवर डंबल रिवर्स फ्लाई के रूप में भी जाना जाता है, एक वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज है जो आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करती है, विशेष रूप से पश्च डेल्टोइड्स, या रियर डेल्टोइड्स, आपके पीछे की तरफ। कंधे। रियर डेल्ट फ्लाई उपयोगी अलगाव अभ्यास हैं जो आपको अधिक जटिल यौगिक अभ्यास जैसे डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और उल्टे पंक्तियों के लिए तैयार कर सकते हैं।

उचित रूप के साथ, यह रियर डेल्ट व्यायाम आपके ट्राइसेप्स, रॉमबॉइड्स, इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी और आपके कंधे के ब्लेड के आसपास की अन्य स्कैपुलर मांसपेशियों को भी सक्रिय कर सकता है। रियर डेल्ट फ्लाई की विविधता केटलबेल, बारबेल या फ्लाई मशीन जैसे अन्य मुक्त भार का उपयोग करती है।

रियर डेल्ट फ्लाई कैसे करें

रियर डेल्ट फ्लाई के लिए, एक वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप 8-12 दोहराव के 2–3 सेट के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। एक वजन चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता है।

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1. दो डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़कर खड़े हों। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। आपके पैरों का वजन प्रत्येक पूरे पैर पर समान रूप से वितरित होना चाहिए। एक स्थिर पैर की स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें।
2. एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर टिकाएं। आपकी पिंडली लंबवत होनी चाहिए और आपका ऊपरी शरीर 30- से 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। आपको अपने पैरों को अपनी स्थिति का समर्थन करने के लिए काम करते हुए महसूस करना चाहिए। आपकी बाहें आपके सामने लंबी होनी चाहिए और आपकी कोहनियों में हल्का सा झुकना चाहिए, और आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए।
3. अपने लेट्स को संलग्न करने के लिए अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाएं। आपके कंधे के ब्लेड तटस्थ स्थिति में होने चाहिए। सभी दोहराव इसी स्थिति से शुरू होने चाहिए।
4. अपने संरेखण को बनाए रखते हुए और अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ें, ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए अपने पीछे के डेल्टोइड्स को निचोड़ें।
5. अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजा आपकी पीठ के साथ न हो। जैसे ही आप डम्बल उठाते हैं, आपके कंधे के ब्लेड पीछे हट जाने चाहिए। आपके हाथ आपकी ऊपरी भुजाओं से नीचे होने चाहिए।
6. आंदोलन के शीर्ष पर 1-2 सेकंड के लिए रुकें।
7. अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि डंबल वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाएं। जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, आपके कंधे के ब्लेड को लंबा होना चाहिए। डम्बल को उतना ही नीचे करें, जितना आप अपने पश्च डेल्टोइड्स पर तनाव बनाए रख सकते हैं।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

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