केटलबेल स्क्वाट गाइड: केटलबेल स्क्वैट्स में महारत हासिल कैसे करें

यदि आप अपने शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए एक नई केटलबेल कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो केटलबेल स्क्वैट्स का अभ्यास करने पर विचार करें।

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• केटलबेल स्क्वाट्स क्या हैं?
• परफेक्ट फॉर्म के साथ केटलबेल स्क्वैट्स कैसे करें
• केटलबेल स्क्वाट्स बनाम बारबेल स्क्वाट्स: क्या अंतर है?
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
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केटलबेल स्क्वाट्स क्या हैं?

एक केटलबेल स्क्वाट एक पूर्ण-शरीर कसरत है जो आपके ऊपरी शरीर और निचले शरीर में मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है, जिसमें आपके कोर, हैमस्ट्रिंग, ग्ल्यूट्स, क्वाड, बछड़े और निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं। केटलबेल स्क्वैट्स को गॉब्लेट स्क्वैट्स के नाम से भी जाना जाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, और दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक ही केटलबेल पकड़कर केटलबेल स्क्वैट्स करें। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, अपने घुटनों को टिकाएं और अपने शरीर को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें।

उचित रूप के साथ, केटलबेल स्क्वाट भिन्नता आपके पैरों में एक मानक बॉडीवेट स्क्वाट से अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकती है और आपके शरीर को चुनौतीपूर्ण यौगिक अभ्यासों के लिए तैयार कर सकती है जो आपके पैरों का उपयोग करती हैं जैसे डेडलिफ्ट और डंबेल फेफड़े। अधिक चुनौतीपूर्ण केटलबेल अभ्यास के लिए, दो केटलबेल का उपयोग करके डबल केटलबेल फ्रंट स्क्वाट आज़माएं- प्रत्येक हाथ में एक।

परफेक्ट फॉर्म के साथ केटलबेल स्क्वैट्स कैसे करें

केटलबेल स्क्वैट्स के लिए, एक वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप १०-१५ दोहराव के २-३ सेटों के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। ऐसा वज़न चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता हो।

1. दोनों हाथों से, छाती की ऊंचाई पर केटलबेल को अपनी कोहनी से अपने रिबकेज के पास पकड़ें। आपका आसन लंबा होना चाहिए जिसमें आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई या कंधे-चौड़ाई अलग हों और आपके घुटनों में हल्का सा मोड़ हो। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
2. अपने वजन को समान रूप से वितरित करें और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। आपके सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
3. केटलबेल को छाती की ऊंचाई पर रखते हुए, एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें, और धीरे-धीरे अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों से झुककर नीचे की ओर गति शुरू करें।
4. तब तक नीचे करें जब तक आपके ऊपरी पैर जमीन के समानांतर या थोड़े नीचे न हों। आपको केवल उतना ही नीचे करना चाहिए, जहां तक ​​आप श्रोणि के स्तर को बनाए रख सकते हैं। खड़े होने से पहले सबसे नीचे रुकें।
5. अपने ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, खड़े होने की शुरुआत करने के लिए अपने पैरों को जमीन में धकेलें। जैसे ही आप खड़े होना शुरू करते हैं, अपनी छाती को ऊंचा रखें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने घुटनों को सीधा करें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ने दें।
6. जैसे ही आप आंदोलन समाप्त करते हैं, तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए अपने ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, आपके कंधे सीधे कूल्हों के ऊपर समाप्त होने चाहिए। कल्पना कीजिए कि आपका श्रोणि पानी से भरी बाल्टी है और आप उसमें से कुछ भी नहीं गिराने की कोशिश कर रहे हैं।

केटलबेल स्क्वाट्स बनाम बारबेल स्क्वाट्स: क्या अंतर है?

हालांकि केटलबेल स्क्वैट्स और बारबेल स्क्वैट्स दोनों भारोत्तोलन अभ्यास हैं जो समान गति की गति का उपयोग करते हैं, वे कुछ महत्वपूर्ण तरीकों से एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

• उपकरण : सबसे स्पष्ट अंतर यह है कि केटलबेल स्क्वाट बारबेल स्क्वाट की तुलना में एक अलग प्रकार के मुक्त वजन का उपयोग करता है। बारबेल स्क्वैट्स विभिन्न वजन प्लेटों के साथ छोटे वजन समायोजन की अनुमति देते हैं।
• मांसपेशियों ने काम किया : आपकी छाती के सामने एक बारबेल को शामिल करने वाले फ्रंट स्क्वाट केटलबेल स्क्वाट की तुलना में आपकी कोर और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर अधिक जोर देते हैं। अपने कंधों पर बारबेल के साथ बैक स्क्वैट्स केटलबेल स्क्वैट्स की तुलना में आपकी पश्च श्रृंखला को अधिक लक्षित करते हैं।
• कठिनाई स्तर : केटलबेल प्रशिक्षण आमतौर पर बारबेल प्रशिक्षण की तुलना में आसान होता है क्योंकि केटलबेल स्क्वाट आंदोलन के दौरान आपके वजन को संतुलित करता है। फुल बारबेल स्क्वैट्स पर जाने से पहले हल्के वजन के केटलबेल स्क्वैट्स का अभ्यास करें।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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