तुर्की गेट-अप गाइड: तुर्की गेट-अप में महारत हासिल कैसे करें

यदि आप अपनी शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने के लिए पूरे शरीर के व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, तो तुर्की गेट-अप के बारे में अधिक जानें।

अनुभाग पर जाएं

• तुर्की गेट-अप क्या है?
• तुर्की गेट-अप करने के 5 लाभ
• परफेक्ट फॉर्म के साथ टर्किश गेट-अप कैसे करें
• आम तुर्की गेट-अप गलतियों से कैसे बचें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

तुर्की गेट-अप क्या है?

तुर्की गेट-अप (टीजीयू) एक उन्नत यौगिक अभ्यास है जिसमें आंदोलन पैटर्न की एक श्रृंखला के माध्यम से घूमते हुए आपके शरीर के ऊपर एक मुक्त वजन रखना शामिल है: झूठ बोलने की स्थिति, बैठने की स्थिति, लंज स्थिति और खड़े होने की स्थिति। उचित फॉर्म के साथ, तुर्की गेट-अप पूरे शरीर की ताकत और स्थिरता का निर्माण कर सकता है। जबकि पारंपरिक तुर्की गेट-अप के लिए केटलबेल की आवश्यकता होती है, कुछ भिन्नताएं शरीर के वजन या डंबल की तरह एक अलग तरह के मुफ्त वजन पर सख्ती से निर्भर करती हैं।

तुर्की गेट-अप करने के 5 लाभ

नियमित रूप से तुर्की गेट-अप करने के कई लाभों पर विचार करें।

1. पूरे शरीर की कसरत : टर्किश गेट-अप आपके ग्लूट्स, ट्रैप, लोअर-बैक मसल्स, हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स, लैट्स और बछड़ों सहित आपके पूरे शरीर में प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करते हैं।
2. मुख्य ताकत : आप टर्किश गेट-अप के दौरान कई पोजीशन में घूमते हैं, पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को उलझाते हैं। वर्कआउट के दौरान केटलबेल को अपने सिर के ऊपर बढ़ाकर आप अपनी तिरछी मांसपेशियों पर विशेष जोर देते हैं।
3. बेहतर मुद्रा : टर्किश गेट-अप्स आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं जो आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
4. कंधे की स्थिरता : टर्किश गेट-अप के दौरान सीधे अपने कंधे के ऊपर एक मुफ्त वजन रखकर, आप कंधे की गतिशीलता और स्थिरीकरण को बढ़ाते हैं। टर्किश गेट-अप आपके कंधे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
5. निचले शरीर की गतिशीलता : जब आप विभिन्न पदों के बीच संक्रमण करते हैं तो तुर्की गेट-अप को हिप फ्लेक्सन की आवश्यकता होती है। अपने कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों को जोड़कर, तुर्की गेट-अप अन्य यौगिक अभ्यासों के लिए उपयोगी वार्म-अप हैं जो हिप-हिंगिंग आंदोलन का उपयोग करते हैं, जैसे डेडलिफ्ट।

परफेक्ट फॉर्म के साथ टर्किश गेट-अप कैसे करें

तुर्की गेट-अप के लिए, प्रत्येक तरफ 1-3 दोहराव के 2-3 सेट करके शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।

1. अपने शरीर के बगल में केटलबेल के साथ अपने दाहिने तरफ झूठ बोलकर शुरू करें। आपके कंधे और घुटने एक दूसरे के ऊपर होने चाहिए। आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े होने चाहिए।
2. अपने दाहिने हाथ से केटलबेल को पकड़ें। आपके दाहिने हाथ को केटलबेल के हैंडल के नीचे पकड़ना चाहिए। आपके बाएं हाथ को केटलबेल हैंडल के शीर्ष को ढंकना चाहिए। केटलबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचे।
3. अपनी पीठ पर अपने हाथों से अपनी निचली छाती के संपर्क में रोल करें।
4. अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने दाहिने पैर को फर्श में लगाते हुए अपने दाहिने पैर को मोड़ें।
5. दोनों हाथों का उपयोग करते हुए, केटलबेल को छत की ओर धकेलें ताकि केटलबेल आपके दाहिने कंधे के ऊपर हो। अपने पोर छत की ओर इशारा करते हुए एक तटस्थ कलाई बनाए रखें।
6. इसके बाद, अपने बाएं हाथ को नीचे की ओर रखते हुए अपने बाएं हाथ को फर्श पर ले जाएं। आपका बायां हाथ आपके शरीर के साथ 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
7. अपने लेट्स को संलग्न करने के लिए अपने दोनों कंधों को बाहर की ओर घुमाएं। अपने कोर को संलग्न करें और एक तंग ऊपरी हिस्से को बनाए रखें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
8. साथ ही अपने पैरों और बाएं हाथ का उपयोग करके अपने बाएं अग्रभाग पर रोल करें। रोल करते समय, केटलबेल को अपने दाहिने हाथ से छत की ओर धकेलें, और अपना वजन अपनी बाईं कोहनी पर रखें। केटलबेल आपके दाहिने कंधे के ऊपर रहनी चाहिए। केटलबेल की ओर देखें।
9. अपने दाहिने हाथ को लंबा रखते हुए और कलाई की तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए अपनी बाईं कोहनी को सीधा करके अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। साथ ही अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें। आपके कूल्हे आपके बाएं पैर के लिए निकासी प्रदान करने के लिए पर्याप्त ऊंचे होने चाहिए।
10. अपने बाएं घुटने को अपने बाएं कूल्हे के नीचे घुमाएं। आपका बायां हाथ सीधे आपके बाएं कंधे के नीचे होना चाहिए, और केटलबेल आपके दाहिने कंधे के ऊपर होनी चाहिए।
    
11. अपने दाहिने पैर को स्थिर रखते हुए और अपने बाएं हाथ को जमीन के संपर्क में रखते हुए, अपने बाएं कूल्हे को सीधा करें ताकि आपका बायां कंधा आपके बाएं कूल्हे के ऊपर स्थित हो। आपको आधा घुटने टेकने की स्थिति में समाप्त होना चाहिए।
12. अपने दाहिने पैर को आगे लाएं ताकि आप एक लंज की निचली स्थिति में आ जाएं। अपनी आँखें केटलबेल से हटाएँ और आगे देखें।
13. अपने सामने के कूल्हे के माध्यम से धक्का दें और अपने कूल्हों और घुटनों को लंबा खड़ा करने के लिए सीधा करें। आंदोलन के शीर्ष पर रुकें।
14. रिवर्स लंज करते हुए आगे की ओर देखते हुए नीचे की ओर मूवमेंट शुरू करें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका बायां घुटना फर्श के संपर्क में न आ जाए।
15. अपने बाएं घुटने को जमीन के संपर्क में रखते हुए, अपने निचले बाएं पैर को अपने शरीर के अंदर की ओर मोड़ें।
    
16. केटलबेल की ओर वापस देखें, अपने बाएं कूल्हे में टिकाएं, और अपने बाएं हाथ को वापस फर्श पर लाएं।
17. एक बार जब आप अपने पैर के लिए एक स्थिर स्थिति और पर्याप्त निकासी स्थान स्थापित कर लेते हैं, तो अपने बाएं पैर को अपने शरीर के सामने सीधा करें, फिर अपने कूल्हों को वापस फर्श की ओर नीचे करें।
    
18. अपने कंधे के लिए और जगह बनाने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के पीछे स्लाइड करें।
19. अपने बाएं कंधे को बाहर की ओर घुमाएं और अपनी कोहनी को वापस फर्श की ओर खींचें।
20. अपने बाएं हाथ को सीधा करें और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

परास्नातक कक्षा

आपके लिए सुझाया गया

दुनिया के महानतम दिमागों द्वारा सिखाई गई ऑनलाइन कक्षाएं। इन श्रेणियों में अपना ज्ञान बढ़ाएँ।

फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल सिखाता है

संरक्षण सिखाता है

अभियान रणनीति और संदेश सिखाएं

अर्थशास्त्र और समाज पढ़ाता है

आम तुर्की गेट-अप गलतियों से कैसे बचें

तुर्की गेट-अप आज़माने से पहले, इन युक्तियों को ध्यान में रखकर सामान्य गलतियों से बचना सीखें:

1. अपने मूल को व्यस्त रखें . चूंकि यह कसरत अपेक्षाकृत जटिल है, इसलिए जब आपका ध्यान आपके शरीर के अन्य हिस्सों पर होता है तो अपने कोर को आराम देना आसान हो सकता है। टर्किश गेट-अप करते समय, पूरे अभ्यास के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें। आंदोलन के प्रत्येक भाग के दौरान एक मजबूत कोर बनाए रखना आवश्यक है।
2. धीरे धीरे चलो . अपना समय लें क्योंकि आप तुर्की गेट-अप का अभ्यास करते हैं। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपने आसन के प्रति सचेत रहें। भागदौड़ और बहुत तेजी से आगे बढ़ने से चोट लग सकती है।
3. अपनी केटलबेल बांह को सीधा रखें . व्यायाम के दौरान अपने हाथ को अपने कंधे के ऊपर एक सीधी रेखा में रखें। हल्के वजन से शुरू करें और सावधान रहें कि आंदोलनों के बीच अपना हाथ न मोड़ें।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

एक समर्थक की तरह सोचें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

कुछ एथलीजर पर फेंको, आग लगाओ a मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता , और नाइके मास्टर ट्रेनर के विशेष निर्देशात्मक वीडियो के साथ इसे पसीना बहाने के लिए तैयार हो जाएं और जीक्यू फिटनेस विशेषज्ञ जो होल्डर। अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं? जो के HIIT वर्कआउट को आजमाएं। थोड़ा झूमने की कोशिश कर रहे हैं? उसके लिए उसे एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट मिला है। फिटनेस टिप्स से लेकर न्यूट्रिशन हैक्स तक, जो कुछ ही समय में आपको स्वस्थ महसूस कराएगा।