कोबरा मुद्रा पारंपरिक का एक अनिवार्य हिस्सा है Surya Namaskar , या सूर्य नमस्कार वार्म-अप श्रृंखला, जो आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है और रीढ़ को संरेखित करने में मदद कर सकती है।
चिकन पंख सफेद या काले मांस हैं
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- कोबरा पोज क्या है?
- कोबरा पोज कैसे करें
- कोबरा पोज़ करने के लिए 5 टिप्स
- कोबरा मुद्रा को कैसे संशोधित करें
- सुरक्षित रूप से योग कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- योग के बारे में अधिक जानने के लिए तैयार हैं?
- डोना फरही के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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कोबरा पोज क्या है?
कोबरा पोज़ एक आधारभूत प्रवण बैकबेंड है जो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और छाती को खोलता है। कोबरा मुद्रा कई में एक प्रधान है Vinyasa के विकल्प के रूप में -स्टाइल योग कक्षाएं उर्ध्व मुख संवासना , या ऊपर की ओर मुंह वाला कुत्ता। संस्कृत में, इस मुद्रा को के रूप में जाना जाता है Bhujangasana , जो सर्प का एक संयोजन है ( Bhujang ) और मुद्रा ( आसन: )
कोबरा मुद्रा एक शक्तिशाली, मांसपेशियों को मजबूत करने वाला योग मुद्रा है जब नियमित रूप से और सही संरेखण में किया जाता है। धीरे-धीरे और कोमल बैकबेंड छाती और कॉलरबोन को चौड़ा करने, पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, और पूरे रीढ़ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का अवसर प्रदान कर सकता है।
कोबरा पोज कैसे करें
अपनी पीठ, गर्दन या कंधों पर अनावश्यक तनाव से बचने के लिए सही संरेखण में कोबरा का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि शुरुआती इस मुद्रा को एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सीखें। यहां एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है जो आपको इस मुद्रा को ध्यान से अभ्यास करने और शरीर संरेखण पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी:
- प्रवण स्थिति में लेट जाओ . अपने पूरे शरीर को फैलाकर अपनी चटाई पर लेट जाएं। अपने पैरों और अपने पैरों के शीर्ष को योग मैट में मजबूती से दबाएं और अपने पैरों को कूल्हों-चौड़ाई की दूरी पर लाएं।
- अपने हाथों को कंधे के ब्लेड के नीचे लाएं . अपने हाथों की हथेलियों को सीधे अपने कंधे के ब्लेड के नीचे लाएं और अपने ऊपरी शरीर और सिर को ऊपर उठाने की तैयारी करें।
- अपने ऊपरी शरीर को उठाना शुरू करें . ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए हाथों से दबाएं और सबसे पहले निचले कोबरा में आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आप हाथों में बहुत अधिक वजन नहीं दबा रहे हैं क्योंकि आप पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को धीरे से उठाने के लिए मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
- उच्च उठाने के लिए पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का प्रयोग करें . जब आप कम कोबरा में स्थिर महसूस करते हैं, तो अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके धीरे-धीरे हाथों में दबाना शुरू करें, जितना आप आराम से एक गहरे बैकबेंड में उठा सकते हैं। नाक से आराम से सांस अंदर-बाहर करते रहें। अपनी छाती को आगे की ओर खींचते हुए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे रखें। आपको इस मुद्रा में पूरी तरह से स्थिर रहने की आवश्यकता नहीं है - आप सर्प की तरह लहरा सकते हैं और लिख सकते हैं।
- थोड़ा आगे और ऊपर देखें . अपनी टकटकी को तटस्थ रखें लेकिन थोड़ा ऊपर की ओर देखें। सुनिश्चित करें कि उचित रीढ़ की हड्डी संरेखण सुनिश्चित करने के लिए आपकी गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा है। आप यहां कुछ सांसों के लिए रुक सकते हैं, रीढ़ की हड्डी के संरेखण और सांस में अखंडता बनाए रख सकते हैं।
- धीरे से नीचे करें . सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे जमीन पर नीचे आ जाएं।
- अगले आसन में संक्रमण। कोबरा के बाद संक्रमण के लिए दो सामान्य मुद्राएं ऊपर और पीछे की ओर धकेल रही हैं जवाब दे दो ( बच्चे की मुद्रा ) या Adho Mukha Svanasana ( नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता )
कोबरा पोज़ करने के लिए 5 टिप्स
यह सुनिश्चित करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आप कोबरा मुद्रा का सही ढंग से अभ्यास कर रहे हैं और इस मुद्रा से आपको मिलने वाले लाभों का अनुकूलन कर रहे हैं:
- धीमी गति से ले . धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है, भले ही इसका मतलब है कि अपनी ताकत को बढ़ावा देने और उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए फर्श से केवल कुछ इंच दूर आना।
- अपने पैरों का प्रयोग करें . अपने पैरों को चटाई में मजबूती से दबाने, घुटने की टोपी उठाने और अपने क्वाड्रिसेप्स को उलझाने पर ध्यान दें।
- जगह बनाना . जैसे ही आप अपने पैरों को पीछे और नीचे खींचते हैं, अपने आप को जमीन पर रखें, और निचले हिस्से में किसी भी दबाव को कम करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को आगे और ऊपर खींचें।
- आराम करें। | . कोबरा पोज़ में तनाव होना स्वाभाविक है क्योंकि आपकी बहुत सारी मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, लेकिन आपके कंधों को आराम देना और आपकी सांसों को स्थिर रखना महत्वपूर्ण है। अपने कंधों को आराम से रखें और अपने ऊपरी हिस्से में प्लग करें, अपने कानों से तनावग्रस्त न हों।
- अपने हाथों पर भार के साथ खेलें . हाथ आपका समर्थन करेंगे, इसलिए जैसे-जैसे आप ताकत हासिल करते हैं, उन पर थोड़ा और भार डालें, लेकिन उन्हें एक या दो सेकंड के लिए चटाई से ऊपर उठाकर खेलें (यदि यह आरामदायक है) और उठाने के लिए केवल अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें।
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कोबरा मुद्रा को कैसे संशोधित करें
यदि कोबरा मुद्रा बहुत तीव्र है या आप धीमी गति से शुरू करना चाहते हैं, तो आप बेबी कोबरा की कोशिश कर सकते हैं, एक संशोधित संस्करण जिसमें कम बैकबेंड की आवश्यकता होती है।
बेबी कोबरा करने के लिए, कोबरा पोज़ के सभी चरणों का पालन करें, अपने हाथों पर कोई भार डालने से बचें, अपनी टकटकी को नीचे रखें और अपनी गर्दन को लंबा रखें, और केवल आधा ऊपर उठाएं। यह संशोधन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें पीठ दर्द है या पूर्ण कोबरा मुद्रा तक काम करना चाहते हैं। यदि आप अधिक पुनरोद्धार योग अभ्यास में संलग्न हैं तो यह भी एक महान संशोधन है।
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सुरक्षित रूप से योग कैसे करें और चोट से कैसे बचें
योग अभ्यास की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित रूप और तकनीक आवश्यक है। यदि आपकी कोई पूर्व या पूर्व-मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति है, तो योग का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर मुद्राओं को संशोधित किया जा सकता है।
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