योग एक स्वास्थ्य अभ्यास है जो मन, शरीर और आत्मा को मजबूत करता है। कई अलग-अलग योग और मुद्रा शैलियाँ हैं—जिन्हें के रूप में भी जाना जाता है आसन —वह शुरुआती योगी कोशिश कर सकते हैं।
अनुभाग पर जाएं
- डाउनवर्ड डॉग क्या है?
- नीचे की ओर कुत्ते के 5 लाभ
- डाउनवर्ड डॉग कैसे करें
- नीचे की ओर कुत्ते के प्रदर्शन के लिए 5 युक्तियाँ
- सुरक्षित रूप से योग कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- योग के बारे में अधिक जानने के लिए तैयार हैं?
- डोना फरही के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
डोना फरही योग फाउंडेशन सिखाती है डोना फरही योग फाउंडेशन सिखाती है
प्रसिद्ध योग प्रशिक्षक डोना फरही आपको एक सुरक्षित, स्थायी अभ्यास बनाने के लिए सबसे आवश्यक शारीरिक और मानसिक तत्व सिखाती हैं।
और अधिक जानें
डाउनवर्ड डॉग क्या है?
नीचे की ओर कुत्ता ( Adho Mukha Svanasana ), जिसे कभी-कभी नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता या नीचे का कुत्ता कहा जाता है, एक स्टैंडिंग है योग मुद्रा जहां योगी अपने पूरे शरीर को चारों तरफ फैलाता है, ठीक उसी तरह जैसे कुत्ता फैलाता है। यह योग मुद्रा अक्सर के दौरान की जाती है Vinyasa तथा अष्टांग योग की शैलियों, या तो एक संक्रमणकालीन या आराम मुद्रा के रूप में।
नीचे की ओर कुत्ते के 5 लाभ
डाउनवर्ड डॉग पोज़ पूरे शरीर में खिंचाव है जिसके कई फायदे हैं:
- निचले शरीर को फैलाता है . नीचे के कुत्ते का उलटा आपको हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और टखनों को पूरी तरह से फैलाने की स्थिति में लाने में मदद करता है।
- ऊपरी शरीर को मजबूत करता है . डाउनवर्ड डॉग एक भार वहन करने वाला व्यायाम है, इसलिए यह आपके कंधों और बाजुओं में ताकत बनाने में प्रभावी है। यह योग मुद्रा पेट की मजबूत मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए आपके मध्य भाग को भी संलग्न करती है।
- रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है . डाउनवर्ड डॉग एक ऐसी स्थिति है जो आपके दिल को आपके सिर के ऊपर रखती है, जिससे गुरुत्वाकर्षण रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और आपके परिसंचरण में सुधार करता है।
- मुद्रा में सुधार . नीचे की ओर कुत्ता छाती और कंधों को खोलता है, जो आपकी कशेरुकाओं को सीधा करने और आपकी रीढ़ को संरेखित करने में मदद कर सकता है, जिससे समग्र सुधार होता है।
- अपने पैर की मांसपेशियों को ठीक करें . यह मुद्रा आपके शरीर की प्रमुख मांसपेशियों और हड्डियों और आपके पैरों की छोटी मांसपेशियों को फैलाती है और मजबूत करती है, जैसे कि तल का प्रावरणी, जो कि एड़ी को पैर के सामने से जोड़ता है। आपके शरीर के इस हिस्से को मजबूत करने से आपके चलने में सुधार हो सकता है और जब आप अधिक ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि कर रहे हों तो इस क्षेत्र में चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।
डाउनवर्ड डॉग कैसे करें
नीचे की ओर कुत्ता एक प्रभावी योग मुद्रा है जो बैठने, तंग हैमस्ट्रिंग के कारण होने वाले पुराने दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है। नीचे की ओर कुत्ते का प्रदर्शन करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:
- सभी चौकों पर उतरो . फर्श पर अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर रखें। अपनी तर्जनी के साथ अपने आंतरिक कंधों को संरेखित करें। आपके कूल्हे आपके घुटनों से थोड़ा ऊपर या ऊपर होने चाहिए।
- अपने घुटनों को ऊपर उठाएं . इसके बाद, अपने पैर की उंगलियों को चटाई या जमीन पर टिकाएं, उस लीवरेज का उपयोग करके अपने पैरों को फैलाएं और दोनों घुटनों को हवा में उठाएं। आपका शरीर अब उल्टा V आकार जैसा होना चाहिए।
- बढ़ाएँ . अपनी रीढ़ को बढ़ाएं और लंबा करें, साथ ही साथ अपने हाथों की हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से दबाएं। अपने फॉर्म को स्थिर करने में मदद करने के लिए अपने ऊपरी बाहों में ट्राइसेप्स का उपयोग करके, अपने श्रोणि को छत की तरफ खींचें। कुछ योग शिक्षक आपके कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे खींचने का सुझाव देते हैं, जबकि अन्य शरीर को सहारा देने के लिए जोड़ों को बाहरी रूप से घुमाना पसंद करते हैं।
- पकड़ो और छोड़ो . अपने शरीर को स्थिति में रखें, सुनिश्चित करें कि आप ठीक से सांस लें। इसे छोड़ने के लिए धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस फर्श पर लाएं आसन: , या किसी अन्य मुद्रा में संक्रमण के लिए इसका उपयोग करें।
परास्नातक कक्षा
आपके लिए सुझाया गया
दुनिया के महानतम दिमागों द्वारा सिखाई गई ऑनलाइन कक्षाएं। इन श्रेणियों में अपना ज्ञान बढ़ाएँ।
डोना फरहीयोग नींव सिखाता है
और जानें डॉ. जेन गुडॉलसंरक्षण सिखाता है
और जानें डेविड एक्सलरोड और कार्ल रोवे
अभियान रणनीति और संदेश सिखाएं
और जानें पॉल क्रुगमैनअर्थशास्त्र और समाज पढ़ाता है
और अधिक जानेंनीचे की ओर कुत्ते के प्रदर्शन के लिए 5 युक्तियाँ
एक समर्थक की तरह सोचें
प्रसिद्ध योग प्रशिक्षक डोना फरही आपको एक सुरक्षित, स्थायी अभ्यास बनाने के लिए सबसे आवश्यक शारीरिक और मानसिक तत्व सिखाती हैं।
कक्षा देखेंनीचे की ओर कुत्ता थोड़ा अभ्यास कर सकता है, लेकिन शुरुआती योगियों के प्रदर्शन को आसान बनाने में मदद करने के लिए कुछ सरल सुझाव हैं, जैसे:
- छोटी-छोटी हरकतें करें . आपको सभी चौकों पर चढ़ने के बाद स्थिति में आने की जरूरत नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए छोटी हरकतें अधिक सुलभ हो सकती हैं - उदाहरण के लिए, अपने पैरों को धीरे-धीरे सीधा करने से पहले एक संशोधित तख़्त की तरह अपने अग्रभाग पर नीचे आना। आप अपने हाथों को ऊपर उठाने के लिए योग ब्लॉक का भी उपयोग कर सकते हैं और खिंचाव को पूरा करना आसान बना सकते हैं।
- अपनी एड़ी का स्थान बदलें . यदि अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैरों को फैलाना चुनौतीपूर्ण है, तो आप राहत के लिए अपनी एड़ी के स्थान को संशोधित कर सकते हैं। अपनी एड़ियों को ज़मीन पर सपाट रखने के बजाय, उन्हें स्वाभाविक रूप से चटाई से ऊपर उठने दें। जब आप खिंचाव को गहरा करने के लिए तैयार हों, तो आप धीरे-धीरे अपनी एड़ी को चटाई पर नीचे ले जाने का प्रयास कर सकते हैं।
- कुर्सी का प्रयोग करें . यदि आपके पास सीमित लचीलापन है तो नीचे की ओर कुत्ता शरीर पर ज़ोरदार हो सकता है। एक संशोधित संस्करण के लिए, एक कुर्सी के सामने आगे की ओर झुकने का प्रयास करें, अपनी बाहों का लाभ उठाने के लिए सीट का उपयोग करें और अपने शरीर को एक विस्तृत वी कोण पर पकड़ें। जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे अपने पैरों को पीछे ले जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़कर रखें . जब आप इस खिंचाव के लिए अपने पैरों का विस्तार करते हैं, तो अपने घुटनों को अधिक विस्तार या लॉक करने से बचें, जो जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है या चोट लग सकती है। पर्याप्त स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए घुटने में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखते हुए अपने पैरों को यथासंभव सीधा रखें।
- अपने टेलबोन को टकने से बचें . इस पूरे खिंचाव के लिए आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। अपनी रीढ़ को सीधा रखने के लिए अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं और अपनी पीठ को गोल करने से रोकें।
सुरक्षित रूप से योग कैसे करें और चोट से कैसे बचें
योग अभ्यास की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित रूप और तकनीक आवश्यक है। यदि आपकी कोई पूर्व या पूर्व-मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति है, तो योग का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर योग मुद्रा को संशोधित किया जा सकता है।
योग के बारे में अधिक जानने के लिए तैयार हैं?
अपनी चटाई को अनियंत्रित करें, प्राप्त करें मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता , और अपना प्राप्त करें अगर योग की दुनिया में सबसे प्रसिद्ध हस्तियों में से एक, डोना फरही के साथ। साथ चलें क्योंकि वह आपको सांस लेने और अपने केंद्र को खोजने के महत्व के साथ-साथ एक मजबूत आधारभूत अभ्यास का निर्माण करने का तरीका सिखाती है जो आपके शरीर और दिमाग को पुनर्स्थापित करेगा।
