परफेक्ट फॉर्म के साथ सिंगल लेग हिप थ्रस्ट कैसे करें

यदि आप अपने शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक व्यायाम जोड़ना चाहते हैं जो आपके स्थिरीकरण को बढ़ाता है और आपके ग्लूट्स को मजबूत करता है, तो सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट का प्रयास करें।

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• सिंगल लेग हिप थ्रस्ट क्या है?
• परफेक्ट फॉर्म के साथ सिंगल लेग हिप थ्रस्ट कैसे करें
• सिंगल लेग हिप थ्रस्ट बनाम सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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सिंगल लेग हिप थ्रस्ट क्या है?

सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट एक निचले शरीर का व्यायाम है जो आपकी ग्लूटल मांसपेशियों को सक्रिय करता है - जिसमें ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस शामिल हैं। उचित रूप के साथ, सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट आपकी पीठ के निचले हिस्से और पैरों में मांसपेशियों के समूहों जैसे हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और क्वाड्रिसेप्स को भी काम कर सकते हैं। इसे निष्पादित करें कूल्हे जोर अपने कंधों को एक बेंच या ऊंची सतह पर रखकर और एक पैर से अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाकर भिन्नता।

परफेक्ट फॉर्म के साथ सिंगल लेग हिप थ्रस्ट कैसे करें

सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट के लिए, प्रत्येक पैर पर 6-12 दोहराव के 2-3 सेट करके शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।

1. एक बेंच के खिलाफ अपनी पीठ के साथ फर्श पर बैठो। पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच के संपर्क में रखते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
2. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने लेट्स को संलग्न करने के लिए अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाएं। आपके कंधे के ब्लेड का निचला भाग बेंच के संपर्क में होना चाहिए।
3. एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं और उस पैर को 90 डिग्री के कोण पर पकड़ें। आपके काम करने वाले पैर का वजन पूरे पैर में समान रूप से वितरित होना चाहिए। एक स्थिर पैर की स्थिति बनाने के लिए अपने काम करने वाले पैर को फर्श में घुमाएं। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
4. ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, अपने ग्लूट को निचोड़ें और अपने काम करने वाले पैर को जमीन में धकेलें। अपने कूल्हे को पूर्ण विस्तार प्राप्त करने के लिए छत की ओर धकेलते हुए अपने ग्लूट को निचोड़ना जारी रखें। अपनी पसलियों को नीचे रखने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें। आपका श्रोणि समतल होना चाहिए और शीर्ष पर थोड़ा सा टिका होना चाहिए। आपकी पिंडली लंबवत होनी चाहिए। शीर्ष पर रुकें।
5. नीचे की ओर गति शुरू करने के लिए, अपने कूल्हे से टिकाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी छाती को अपने कूल्हों का पालन करने दें। आपकी आंखें आगे की ओर होनी चाहिए जबकि आपकी ठुड्डी टिकी हुई हो। अपने ग्लूट पर तनाव बनाए रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। आपके धड़ को आंदोलन के निचले भाग में 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
6. अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।

सिंगल लेग हिप थ्रस्ट बनाम सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

जबकि सिंगल लेग हिप थ्रस्ट और सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज दोनों ग्लूट सक्रियण पर केंद्रित हैं, वे कुछ महत्वपूर्ण तरीकों से एक दूसरे से भिन्न हैं।

• आसन : सिंगल लेग हिप थ्रस्ट और सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज के बीच मुख्य अंतर आपके शरीर की स्थिति है। सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करते समय, आपका ऊपरी शरीर फर्श पर टिका होता है क्योंकि आप अपनी ग्लूट मांसपेशियों को निचोड़ते हैं और अपनी कमर को अपने ऊपर उठाते हैं। इसके विपरीत, आपके कंधे सिंगल लेग हिप थ्रस्ट के दौरान ऊंचे होते हैं।
• वजन : सिंगल लेग हिप थ्रस्ट में अक्सर फ्री वेट शामिल होते हैं, जैसे सिंगल लेग बारबेल हिप थ्रस्ट। एक लोहे का दंड, डंबेल, या केटलबेल से अतिरिक्त वजन के लिए आपके निचले शरीर की मांसपेशियों की अधिक सक्रियता की आवश्यकता होती है क्योंकि आप अपनी पीठ को फर्श से उठाते हैं। इसके विपरीत, सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज आमतौर पर एक बॉडीवेट व्यायाम होता है जिसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
• गति की सीमा : सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज की तुलना में गति की अधिक रेंज की अनुमति देता है। सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट अन्य लेग एक्सरसाइज के लिए उपयोगी वार्म-अप हो सकते हैं जो सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स और लंग्स जैसे हिप-हिंगिंग मूवमेंट का उपयोग करते हैं।

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सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

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