यदि आप घर पर उपयोग करने के लिए एक व्यापक कोर कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो तख्तों का प्रयास करें।
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- एक प्लैंक क्या है?
- प्लांक करने के 4 फायदे
- परफेक्ट फॉर्म के साथ प्लैंक कैसे करें
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
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एक प्लैंक क्या है?
प्लैंक एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है जिसमें स्थिर स्थिति में रहते हुए आपकी मुख्य मांसपेशियों को सिकोड़ना शामिल है। सभी चौकों पर चढ़कर, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखकर तख्तों का प्रदर्शन करें। एक मजबूत कोर बनाए रखते हुए, अपने आप को अपने पैरों और फोरआर्म्स पर ऊपर उठाएं। तख़्त व्यायाम की अवधि के लिए अपने पैरों और पीठ को एक सीधी रेखा में रखें।
प्लांक करने के 4 फायदे
नियमित रूप से तख्तियां लगाने के कुछ लाभों पर विचार करें।
- प्लैंक आपकी कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाते हैं . प्लैंक एक प्रभावी कोर एक्सरसाइज है जो रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस जैसी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
- प्लैंक आपके पूरे शरीर में मांसपेशी समूहों का काम करता है . प्लैंक एक पूरे शरीर का व्यायाम है, जो आपके पैरों में हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स जैसी मांसपेशियों को शामिल करता है, आपकी पीठ की मांसपेशियां जैसे कि रॉमबॉइड्स और ट्रेपेज़ियस, और आपकी बाहों में ट्राइसेप्स की तरह मांसपेशियां हैं।
- प्लैंक आपकी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं . उचित रूप और नियमित अभ्यास के साथ, तख्त आपके कोर और निचले हिस्से में स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को जोड़कर आपकी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं।
- प्लैंक एक बहुमुखी बॉडीवेट व्यायाम है . आप घर पर कई प्लैंक वेरिएशन का अभ्यास कर सकते हैं। हालाँकि, पारंपरिक अग्र-भुजाओं का तख़्त शुरू करने के लिए एक बढ़िया जगह है, अपने तिरछे या ऊँची तख़्त को अपनी भुजाओं के साथ पुश-अप स्थिति में विस्तारित करने के लिए साइड प्लैंक का प्रयास करें। एक और उन्नत बदलाव के लिए, तख्तों को करते हुए एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।
परफेक्ट फॉर्म के साथ प्लैंक कैसे करें
तख़्त के लिए, ३०-६० सेकंड के २-३ सेट करके शुरुआत करें। प्रत्येक सेट में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और होल्ड अवधि चुनें।
- अपने अग्रभागों को फर्श के संपर्क में रखकर संशोधित तख़्त स्थिति में आ जाएँ। आपके कूल्हे जमीन के संपर्क में आपके घुटनों और पैर की उंगलियों के साथ जमीन से दूर होने चाहिए। आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए।
- अपने लेट्स को संलग्न करने के लिए कंधों को बाहर की ओर घुमाएं और तनाव पैदा करने के लिए अपने अग्रभाग को अपने मध्य भाग की ओर खींचें।
- अपने श्रोणि को टक करें, और अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को निचोड़ें।
- अपने मूल को संलग्न करें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों को सीधा करें ताकि आप एक पूर्ण तख़्त स्थिति में समाप्त हो जाएं। आपके पैर हिप-चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- अपने कोर को संलग्न करना जारी रखें और पूरे शरीर का तनाव बनाए रखें।
- अपने इच्छित समय के लिए तख़्त को पकड़ें।
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
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