यदि आप अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक नए ग्लूट व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, तो हिप थ्रस्ट की कोशिश करने पर विचार करें।
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- हिप थ्रस्ट क्या है?
- हिप थ्रस्ट बनाम ग्लूट ब्रिज: क्या अंतर है?
- हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज कैसे करें
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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हिप थ्रस्ट क्या है?
हिप थ्रस्ट, जिसे हिप थ्रस्टर भी कहा जाता है, एक निचला शरीर व्यायाम है जो विशेष रूप से आपकी ग्लूटल मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिसमें ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस शामिल हैं। उचित रूप के साथ, हिप थ्रस्ट आपकी पीठ के निचले हिस्से और पैरों में मांसपेशियों के समूहों को भी काम कर सकते हैं, जैसे हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और क्वाड्रिसेप्स। इस अभ्यास की सबसे आम भिन्नता बारबेल हिप थ्रस्ट है, हालाँकि ऐसी विविधताएँ भी हैं जो डम्बल या केटलबेल जैसे विभिन्न भारों का उपयोग करती हैं।
हिप थ्रस्ट बनाम ग्लूट ब्रिज: क्या अंतर है?
जबकि हिप थ्रस्ट और ग्लूट ब्रिज दोनों ग्लूट सक्रियण पर केंद्रित हैं, वे कुछ प्रमुख तरीकों से एक दूसरे से भिन्न होते हैं।
- आसन : हिप थ्रस्ट और ग्लूट ब्रिज के बीच मुख्य अंतर आपके शरीर की स्थिति का है। ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करते समय, आपका ऊपरी शरीर फर्श पर टिका होता है क्योंकि आप अपनी ग्लूट मांसपेशियों को निचोड़ते हैं और अपनी कमर को अपने ऊपर उठाते हैं। इसके विपरीत, हिप थ्रस्ट के दौरान आपके कंधे ऊपर उठ जाते हैं।
- वजन : आमतौर पर, हिप थ्रस्ट में फ्री वेट शामिल होते हैं जबकि ग्लूट ब्रिज केवल शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। एक लोहे का दंड, डंबेल, या केटलबेल से अतिरिक्त वजन के लिए आपके निचले शरीर की मांसपेशियों की अधिक सक्रियता की आवश्यकता होती है क्योंकि आप अपनी पीठ को फर्श से उठाते हैं।
- गति की सीमा : हिप थ्रस्ट ग्लूट ब्रिज की तुलना में गति की अधिक रेंज की अनुमति देता है। हिप थ्रस्ट अन्य अभ्यासों के लिए उपयोगी वार्म-अप हो सकते हैं जो हिप हिंगिंग मूवमेंट का उपयोग करते हैं, जैसे रोमानियाई डेडलिफ्ट और फेफड़े।
हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज कैसे करें
हिप थ्रस्ट के लिए, एक वजन के साथ एक बारबेल का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप ६-१२ दोहराव के २-३ सेटों के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। ऐसा वज़न चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता हो।
- भरी हुई बारबेल रखें समानांतर एक बेंच को।
- बेंच के खिलाफ अपनी पीठ के साथ फर्श पर बैठें। बारबेल को अपने कूल्हों पर तब तक रोल करें जब तक कि बारबेल आपके कूल्हों की क्रीज में न आ जाए।
- पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच के संपर्क में रखते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। आपकी ऊपरी भुजाओं को बेंच के खिलाफ आराम करना चाहिए। अपने लेट्स को संलग्न करने के लिए अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाएं। आपके कंधे के ब्लेड का निचला भाग बेंच के संपर्क में होना चाहिए। आपके पैरों का वजन प्रत्येक पूरे पैर पर समान रूप से वितरित होना चाहिए। एक स्थिर पैर की स्थिति बनाने के लिए अपने पैरों को फर्श पर घुमाएं। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने पैरों को जमीन में धकेलें।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ना जारी रखें क्योंकि आप अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलते हैं ताकि पूरे कूल्हे का विस्तार हो सके। आपकी पसलियों को नीचे रखने के लिए आपका कोर लगा होना चाहिए और आपका श्रोणि थोड़ा ऊपर की ओर टिका होना चाहिए। आपके पिंडली लंबवत होने चाहिए।
- शीर्ष पर २-३ सेकंड के लिए रुकें।
- नीचे की ओर गति शुरू करने के लिए, अपने कूल्हों से प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए टिकाएं। अपनी छाती को अपने कूल्हों का पालन करने दें। अपनी ठुड्डी को टक करते हुए आगे की ओर देखें। अपने ग्लूट्स पर तनाव बनाए रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। आपके धड़ को आंदोलन के तल पर जमीन के साथ 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
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