मुख्य कल्याण परफेक्ट फॉर्म के साथ सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज कैसे करें

परफेक्ट फॉर्म के साथ सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज कैसे करें

जब आपके होम वर्कआउट रूटीन के लिए ग्लूट एक्सरसाइज की बात आती है, तो सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज आपके सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है।

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सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज क्या है?

सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज एकतरफा ग्लूट ब्रिज वेरिएशन है जो आपके पूरे शरीर में हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, लोअर बैक मसल्स और ग्लूटल मसल्स जैसे मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करता है - जिसमें आपके ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस शामिल हैं। अपनी हथेलियों के साथ अपनी पीठ के बल लेटकर सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करें। एक पैर बढ़ाएँ, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने दूसरे पैर में धकेलें। अपनी ऊपरी पीठ को फर्श के संपर्क में रखते हुए, अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका बढ़ा हुआ पैर आपकी पीठ के साथ एक सीधी रेखा न बना ले।

परफेक्ट फॉर्म के साथ सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज कैसे करें

सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज के लिए, प्रत्येक पैर पर 6-12 दोहराव के 2–3 सेट करके शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अपनी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें

  1. एक व्यायाम चटाई पर अपनी बाहों के साथ अपनी हथेलियों के साथ अपनी हथेलियों को नीचे की ओर करके लेटें। आपके घुटने मुड़े होने चाहिए, और आपकी रीढ़ और श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में होने चाहिए। अपने श्रोणि को थोड़ा सा दबाएं और अपनी पसली को नीचे लाएं। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
  2. अपने कोर को संलग्न करें और अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधा फैलाएं। आपका दाहिना पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए और दोनों घुटने एक दूसरे के बगल में रहने चाहिए। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
  3. ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, अपने ग्लूट को निचोड़ें और अपने दाहिने पैर को जमीन में धकेलें। अपने कूल्हे को पूर्ण विस्तार प्राप्त करने के लिए छत की ओर धकेलते हुए अपने ग्लूट को निचोड़ना जारी रखें। आपकी पसलियों को नीचे रखने के लिए आपका कोर लगा होना चाहिए। आपका श्रोणि समतल होना चाहिए और शीर्ष पर थोड़ा सा टिका होना चाहिए। आंदोलन के शीर्ष पर रुकें।
  4. नीचे की ओर गति शुरू करने के लिए, अपने कूल्हे से टिकाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
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सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज बनाम सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

जबकि सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज और सिंगल लेग हिप थ्रस्ट दोनों ग्लूट सक्रियण पर केंद्रित हैं, वे कुछ प्रमुख तरीकों से भिन्न हैं।



  • आसन : सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज और सिंगल लेग हिप थ्रस्ट के बीच मुख्य अंतर आपके शरीर की स्थिति का है। सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करते समय, आपका ऊपरी शरीर फर्श पर टिका होता है क्योंकि आप अपनी ग्लूट मांसपेशियों को निचोड़ते हैं और अपनी कमर को अपने ऊपर उठाते हैं। इसके विपरीत, आपके कंधे सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट के दौरान ऊंचे होते हैं।
  • वजन : सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट में अक्सर फ्री वेट शामिल होते हैं जबकि सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज आमतौर पर बॉडीवेट एक्सरसाइज होते हैं जो बिना किसी उपकरण का उपयोग करते हैं। एक लोहे का दंड, डंबेल, या केटलबेल से अतिरिक्त वजन के लिए आपके निचले शरीर की मांसपेशियों की अधिक सक्रियता की आवश्यकता होती है क्योंकि आप अपनी पीठ को फर्श से उठाते हैं।
  • गति की सीमा : सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज सिंगल लेग हिप थ्रस्ट की तुलना में गति की एक छोटी रेंज का उपयोग करता है।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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