कर्टसी लंज गाइड: कैसे मास्टर कर्टसी लंग्स

यदि आप अपने वर्कआउट रूटीन में जोड़ने के लिए एक चुनौतीपूर्ण लंज वेरिएशन की तलाश कर रहे हैं, तो कर्टसी लंज को आजमाने पर विचार करें।

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• एक कर्टसी लंज क्या है?
• कर्टसी लंज बनाम पारंपरिक लंज: क्या अंतर है?
• कर्टसी फेफड़े कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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एक कर्टसी लंज क्या है?

एक कर्टसी लंज एक बॉडीवेट व्यायाम है जो आपके निचले शरीर और कोर में मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाकर, फिर अपने बाएं पैर के पीछे अपने दाहिने पैर को पार करते हुए कर्टसी लंग्स करें; अपने बाएं घुटने को सीधे अपने बाएं पैर पर और अपने दाहिने घुटने को अपने कूल्हे के नीचे रखें, अपने आप को फर्श की ओर नीचे करें।

कर्टसी लंज बनाम पारंपरिक लंज: क्या अंतर है?

हालांकि कर्टसी लंज और पारंपरिक लंज समान हैं, वे कुछ अलग तरीकों से भिन्न हैं।

1. आंदोलन पैटर्न : पारंपरिक फेफड़े, जिन्हें आगे के फेफड़े के रूप में भी जाना जाता है, घुमावदार फेफड़ों की तुलना में एक सरल गति पैटर्न का उपयोग करते हैं। एक कदम आगे बढ़ाते हुए और अपने शरीर को नीचे करके फेफड़ों को आगे बढ़ाएं। कर्टसी लंग्स के दौरान, आप अपने एक पैर को अपने पीछे क्रॉस करके इस मूवमेंट को जोड़ते हैं।
2. लक्षित मांसपेशियां : हालांकि वे आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस सहित कई समान मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं, लेकिन कर्टसी लंग्स मानक फेफड़ों की तुलना में विभिन्न मांसपेशियों पर विशेष जोर देते हैं। कर्टसी लंज आपके ग्लूटस मेडियस और अन्य हिप अपडक्टर मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है जो आपकी आंतरिक जांघ के साथ चलती हैं।
3. कठिनाई स्तर : कर्टसी लंग्स आमतौर पर नियमित लंग्स की तुलना में प्रदर्शन करने में अधिक कठिन होते हैं। यदि आप फेफड़े के लिए नए हैं, तो सरल निचले शरीर के वर्कआउट के साथ कर्टसी लंज तक अपना काम करने पर विचार करें। एक बार जब आप कर्टसी लंज में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अभ्यास के दौरान केटलबेल या डम्बल की एक जोड़ी को पकड़कर चुनौती को बढ़ाने पर विचार करें।

कर्टसी फेफड़े कैसे करें

कर्टसी लंज के लिए, प्रत्येक तरफ १०-१५ दोहराव के २-३ सेटों से शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरू करें और अपने घुटनों में हल्का सा झुकें। आपके कंधे सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए और आपका सिर और गर्दन एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। अपने वजन को अपने पैरों पर समान रूप से वितरित करें, और एक स्थिर पैर की स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के किनारों पर रखें। अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें, और अपने कोर को संलग्न करें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
2. एक तटस्थ रीढ़ और एक ईमानदार छाती की स्थिति बनाए रखें क्योंकि आप एक कदम पीछे ले जाते हैं, अपने पीछे के पैर की गेंद के साथ अपनी सामने की एड़ी के चारों ओर एक अर्धवृत्त का पता लगाते हैं।
3. अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फर्श की ओर तब तक मोड़ें जब तक कि आपका पिछला घुटना जमीन से एक या दो इंच दूर न हो जाए। आपका अगला पैर आपके सामने वाले घुटने के साथ सीधे आपके बड़े पैर के अंगूठे के ऊपर तटस्थ होना चाहिए। अपने पिछले कूल्हे को अपने पिछले घुटने के ऊपर और अपने पिछले पैर को अपने पैर की गेंद पर रखें।
4. लंज के नीचे, आपके दोनों पैर लगभग 90 डिग्री पर मुड़े होने चाहिए। अपने श्रोणि को तटस्थ रखें, यह कल्पना करते हुए कि आपका श्रोणि पानी से भरी बाल्टी है और आप इसमें से किसी को भी फैलाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।
5. ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और अपने पूरे पैर को जमीन में धकेलें, अपने ग्लूट और क्वाड का उपयोग करके एक सीधी स्थिति में वापस धकेलें। अपने पैर की उंगलियों को व्यस्त रखते हुए अपने मिडफुट और एड़ी से धक्का दें। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, दोनों पैर एक दूसरे के बगल में समाप्त होने चाहिए।
6. प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, आपके कंधे सीधे आपके कूल्हों पर समाप्त होने चाहिए। वांछित संख्या में दोहराव के लिए वैकल्पिक पक्ष।

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सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

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