ओलंपिक जिमनास्ट सिमोन बाइल्स का बेसिक असमान बार्स अभ्यास

महिलाओं के जिम्नास्टिक प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं में ग्लाइडिंग, समुद्री डाकू, और असमान सलाखों पर हैंडस्टैंड करना मौलिक अभ्यास का हिस्सा है। असमान बार एक जिमनास्टिक व्यायाम और दो बार के एक उपकरण का नाम है, जो अलग-अलग ऊंचाइयों पर सेट है। असमान बार महिलाओं के कलात्मक जिमनास्टिक में मुख्य घटनाओं में से एक है, अन्य में फर्श, वॉल्ट और बैलेंस बीम (पुरुषों के जिमनास्टिक इवेंट समानांतर सलाखों का उपयोग करते हैं)। डबल सैल्टो से लेकर तकाचेव तक, स्टैल्डर से डिसमाउंट तक, असमान सलाखों पर अभ्यास और अच्छा प्रदर्शन करने के लिए ऊपरी शरीर की ताकत और त्रुटिहीन समय की आवश्यकता होती है। प्रत्येक आंदोलन को अतिरिक्त झूलों के बिना अगले में प्रवाहित होना चाहिए, और आप अपने बार कौशल के माध्यम से पेशी, या जल्दी नहीं करना चाहते हैं।

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चाहे आप अभी अपना जिमनास्टिक करियर शुरू कर रहे हों या वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हों, सिमोन बाइल्स का मास्टरक्लास आपको खेल की मूल बातों को पूरा करके और फिर उन बुनियादी बातों का उपयोग करके अधिक उन्नत चालों को निष्पादित करके अपनी तकनीक को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

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• 10 बुनियादी असमान बार्स अभ्यास
• एक बेहतर एथलीट कैसे बनें
• सिमोन बाइल्स के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

10 बुनियादी असमान बार्स अभ्यास

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह बार में आराम से रहने में मदद कर सकता है। आप जिमनास्टिक प्रशिक्षण सलाखों का उपयोग कर सकते हैं, जो एक साथ करीब हैं और कम ऊंचाई पर सेट हैं, साथ ही आपके गिरने को कम करने के लिए जिमनास्टिक मैट के साथ। एक गाइड के रूप में निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयोग करें।

बार ड्रिल पर लटका
यह ड्रिल सरल है: बार को पकड़ें (हथेलियां नीचे), और लटकाएं। अपनी ऊंचाई के आधार पर, आप अभ्यास करने के लिए निम्न या उच्च बार का उपयोग कर सकते हैं। यह एक्सरसाइज ग्रिप स्ट्रेंथ, फोरआर्म एंड्योरेंस और शोल्डर स्ट्रेंथ के लिए फायदेमंद है। 15 सेकंड से शुरू करें, और एक मिनट तक का निर्माण करें।

चिन हैंग ड्रिल
यह ड्रिल आपको एक पुलओवर को पूरा करने के लिए आवश्यक हाथ की ताकत विकसित करने में मदद करेगी। अपनी ठुड्डी को बार तक लाने के लिए ऊपर खींचे, और लटके। सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर बनी रहे। 10 सेकंड से शुरू करें, और 30 सेकंड तक बनाएं।

टक लेग्स ड्रिल के साथ चिन हैंड
यह ड्रिल निचले एब्डोमिनल को विकसित करती है, जिसकी आपको अपने किप और पुलओवर के लिए आवश्यकता होगी। ठुड्डी लटकने के समान चरणों का पालन करें, केवल इस बार, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे हुए स्थिति में खींचें। 10 सेकंड से शुरू करें, और 30 सेकंड तक बनाएं।

पुल अप एंड ओवर ड्रिल
किप में महारत हासिल करने से पहले पुलओवर बार पर चढ़ने का एक तरीका है।

1. अपने हाथों को निचली पट्टी पर रखते हुए, अपनी ठुड्डी को बार तक लाने के लिए ऊपर की ओर खींचें।
2. अपने कूल्हों को बार के ऊपर और ऊपर खींचें।
3. सीधी भुजाओं के साथ सामने समर्थन में आएं।

स्क्वाट ऑन
लो बार से हाई बार में जाने का अभ्यास करने के लिए, आपको स्क्वाट ऑन सीखना होगा, जो कि लो बार से हाई बार तक की छलांग है। स्क्वाट सीखने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:

ग्राउंड रेल स्क्वाट ड्रिल
यह ड्रिल आपको कम बार पर पकड़ बनाने और उच्च बार तक पहुंचने के लिए अपने पैरों को उस पर कूदने का अभ्यास करने में मदद करती है।

1. एक ग्राउंड रेल का उपयोग करते हुए, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ एक तख़्त स्थिति में रखें, कास्ट की स्थिति का अनुकरण करें। आपके पैर जमीन पर शुरू हो जाएंगे। अपने ऊपरी शरीर को पूरे समय गोल स्थिति में रखें।
2. एक ही समय में दोनों पैरों को जमीन की रेल पर कूदें, जैसे कि आप निचली पट्टी पर खड़े होने के लिए कूद रहे हों। आपके पैर आपके हाथों के बीच आ जाएंगे।
3. अपने पैरों को वापस तख़्त पर रखें।
4. 5 से 10 बार दोहराएं।

लो बार हॉप ड्रिल
ग्राउंड रेल स्क्वाट को सलाखों पर ले जाएं, और इसे एक कदम आगे बढ़ाएं।

1. पट्टियों को सलाखों के पीछे इस तरह से ढेर करें जिससे आप बार पर अपने हाथों को अपने शरीर के साथ एक तख़्त स्थिति में रख सकें। आपके पैर मैट पर टिके होंगे।
2. अपने पैरों को निचली पट्टी पर लाते हुए कूदें।
3. एक बार जब आपके पैर जमीन पर आ जाएं, तो बार से कूदें और हाई बार को पकड़ें।
4. 10 बार दोहराएं।

ड्रिल पर स्क्वाट
थोड़ा कास्ट से मैट के बिना लो बार हॉप दोहराएं, और आपको एक स्क्वाट मिल गया है।

1. सामने के समर्थन में, अपने पैरों को एक छोटी सी कास्ट में घुमाएं।
2. अपने पैरों को एक टिकी हुई स्थिति में खींचें, और अपने पैरों को निचली पट्टी पर ले जाएं।
3. एक बार जब आपके पैर जमीन पर आ जाएं, तो बार से कूदें और उच्च बार पर एक प्रतिकर्षण करने के लिए एक खोखले शरीर के आकार का विस्तार करें। यह आत्मविश्वास और मजबूती का निर्माण करेगा जो आपको उच्च बार को पकड़ने और उस पर एक किप करने की अनुमति देगा।
4. 10 बार दोहराएं।

कास्ट टू हैंडस्टैंड प्रेस ड्रिल

1. जमीन पर स्ट्रैडल शेप में बैठ जाएं।
2. अपने हाथों को जमीन में दबाएं, अपनी पीठ को गोल करें और अपने पेट के निचले हिस्से को जोड़ लें।
3. अपने शरीर को ऊपर और एक हैंडस्टैंड में दबाएं। आपके पैर एक साथ होने चाहिए, और आपके पैर की उंगलियों को इंगित किया जाना चाहिए।
4. एक से शुरू करें, और फिर 10 दोहराव तक काम करें।

हैंडस्टैंड ड्रिल के लिए अतिरिक्त कास्ट:
एक हैंडस्टैंड को पहले ग्राउंड रेल पर और फिर लो बीम पर दबाकर रखें। लक्ष्य नियंत्रण के साथ हैंडस्टैंड में और बाहर जाना है।

एक बेहतर एथलीट कैसे बनें

एक बेहतर एथलीट बनना चाहते हैं? प्रशिक्षण के नियमों से लेकर मानसिक तैयारी तक, मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता के साथ अपनी एथलेटिक क्षमताओं को बढ़ाने के लिए आवश्यक सब कुछ सीखें। ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता जिमनास्ट सिमोन बाइल्स, विश्व की नंबर 1 रैंकिंग वाली टेनिस खिलाड़ी सेरेना विलियम्स और छह बार के एनबीए ऑल-स्टार स्टीफन करी सहित विश्व चैंपियन द्वारा सिखाए गए वीडियो पाठों तक विशेष पहुंच प्राप्त करें।

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