सिमोन बाइल्स के सभी स्तरों के जिमनास्ट के लिए 10 बुनियादी तल अभ्यास

तल अभ्यास जिमनास्टिक के मूल सिद्धांतों को बनाते हैं। बैलेंस बीम, वॉल्ट एक्सरसाइज और असमान बार के साथ-साथ महिलाओं के प्रतिस्पर्धी जिमनास्टिक में फ्लोर रूटीन चार मुख्य आयोजनों में से एक है।

जिमनास्टिक कक्षाओं में फ्लोर ड्रिल एक बुनियादी कौशल है। उनका उद्देश्य अधिक जटिल अभ्यासों के लिए जिमनास्ट को गर्म करना है। अपने जिम्नास्टिक प्रशिक्षण में ओलंपिक पदक विजेता और महिला जिम्नास्टिक स्टार सिमोन बाइल्स के इन अभ्यासों का पालन करें।

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• बेसिक फ्लोर ड्रिल 1: कार्टव्हील वॉल ड्रिल
• बेसिक फ्लोर ड्रिल 2: नी फ्लोर कार्टव्हील ड्रिल
• बेसिक फ्लोर ड्रिल 3: टनल ड्रिल
• बेसिक फ्लोर ड्रिल 4: नी फ्लोर राउंडऑफ ड्रिल
• बेसिक फ्लोर ड्रिल 5: स्नैप के साथ स्टैंडिंग राउंडऑफ वॉल ड्रिल
• बेसिक फ्लोर ड्रिल 6: कैट बैक ब्लॉक ड्रिल
• बेसिक फ्लोर ड्रिल 7: फ्रंट हैंड्सप्रिंग ड्रिल
• बेसिक फ्लोर ड्रिल 8: बैक हैंड्सप्रिंग ड्रिल
• बेसिक फ्लोर ड्रिल 9: बैक हैंड्सप्रिंग वेज मैट ड्रिल
• बेसिक फ्लोर ड्रिल 10: बैक हैंड्सप्रिंग आठ इंच की मैट ड्रिल
• एक बेहतर एथलीट बनना चाहते हैं?
• सिमोन बाइल्स के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

स्वर्ण विजेता ओलंपिक जिम्नास्ट सिमोन बाइल्स अपनी प्रशिक्षण तकनीक सिखाती हैं—शुरुआत से लेकर उन्नत तक—ताकि आप एक चैंपियन की तरह अभ्यास कर सकें।

बेसिक फ्लोर ड्रिल 1: कार्टव्हील वॉल ड्रिल

अपने आंदोलन को एक सीधी रेखा में रखने में मदद करने के लिए चाक या टेप के साथ फर्श पर एक रेखा को चिह्नित करें।

1. अपनी बाहों को अपने कानों से ऊपर उठाएं।
2. पर्वतारोही लंज के माध्यम से कदम।
3. अपने हाथों को एक बार में एक हाथ से कार्टव्हील प्लेसमेंट में ले जाएं।
4. अपने पैरों को एक स्ट्रैडल स्थिति में और दीवार पर अपने पैरों के साथ साइड हैंडस्टैंड तक किक करें। आपके कूल्हे सपाट होने चाहिए और आपका पेट दीवार की ओर होना चाहिए।
5. आप जिस दिशा में जा रहे हैं, उस दिशा में अपनी कांख के नीचे देखें।
6. अपने कूल्हों को चौकोर दीवार की ओर मोड़ें।
7. अपने कार्टव्हील को पूरा करने के लिए नीचे कदम रखें, लीवर के माध्यम से अपने कानों से हथियार ऊपर की ओर बढ़ते हुए।
8. अपने कूल्हों को चौकोर और एक पैर दूसरे के सामने रखकर समाप्त करें।

बेसिक फ्लोर ड्रिल 2: नी फ्लोर कार्टव्हील ड्रिल

दीवार के खिलाफ ऊपर की ड्रिल का अभ्यास करने के बाद, इसे दीवार से दूर फर्श पर आजमाएं।

1. अपने आंदोलन को एक सीधी रेखा में रखने में मदद करने के लिए चाक या टेप के साथ फर्श पर एक रेखा को चिह्नित करें।
2. आधे घुटने की स्थिति में शुरू करें। एक पैर 90 डिग्री के कोण पर है जबकि आपके दूसरे पैर का घुटना फर्श पर है।
3. अपने कंधों को सिकोड़कर अपनी बाहों को अपने कानों से ऊपर उठाएं।
4. अपने हाथों को एक बार में एक हाथ से कार्टव्हील प्लेसमेंट में ले जाएं।
5. अपने कूल्हों के फ्लैट के साथ साइड हैंडस्टैंड तक किक करें।
6. आप जिस दिशा में जा रहे हैं उस दिशा में अपने बगल के नीचे देखें और उसी दिशा में अपने कूल्हों को चौकोर मोड़ें।
7. अपने कूल्हों को वर्गाकार और अपनी भुजाओं को अपने कानों के पास रखकर खड़े हो जाएं।

बेसिक फ्लोर ड्रिल 3: टनल ड्रिल

इसे स्टैकिंग पैनल मैट या आठ इंच के मैट के साथ आज़माएं।

1. पैनल मैट या आठ-इंच के प्रोप या स्टैकिंग द्वारा एक मार्ग बनाएं। यह आपके लिए चलने के लिए पर्याप्त चौड़ा होना चाहिए।
2. सबसे पहले, एक घुटने से शुरू होने वाले कार्टव्हील का प्रयास करें।
3. फिर खड़े होकर कोशिश करें।

बेसिक फ्लोर ड्रिल 4: नी फ्लोर राउंडऑफ ड्रिल

अपने आंदोलन को एक सीधी रेखा में रखने में मदद करने के लिए चाक या टेप के साथ फर्श पर एक रेखा बनाएं।

1. अपनी बाहों को अपने कानों से ऊपर करके एक घुटने से शुरू करें।
2. अपने हाथों को लाइन पर रखें, फिर अपने राउंडऑफ़ में किक करें।
3. अपनी कांख के नीचे देखने के लिए अपने सिर को स्नैप करें।
4. सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ऊपर की ओर सपाट हैं।
5. अपने हाथों से धक्का दें, और अपने पैरों को एक साथ जमीन पर लाएं।
6. राउंडऑफ़ से बाहर खड़े हो जाएं और एक ही समय में दोनों हाथों को ऊपर लाएं।

बेसिक फ्लोर ड्रिल 5: स्नैप के साथ स्टैंडिंग राउंडऑफ वॉल ड्रिल

अपने घुटने को उठाकर दीवार का सामना करना शुरू करें। आपकी बाहें ऊपर हैं और कंधे सिकुड़ गए हैं।

1. पर्वतारोही लंज के माध्यम से कदम।
2. एक साइड हैंडस्टैंड में किक अप करें: सबसे पहले, एक हाथ को अपने सामने रखें। इसके बाद अपने दूसरे हाथ को पहले वाले से 90 डिग्री के कोण पर रखें। आपके कंधे, कलाई और धड़ दीवार की ओर होने चाहिए।
3. आपके पैर पीछा करेंगे। पैर के पैर को दीवार के सबसे करीब फ्लेक्स करें, और पैर की उंगलियों को दीवार के खिलाफ आराम करने दें। दूसरे पैर को हवा में लंबवत रखें।
4. अपने पूरे शरीर को एक ही बार में एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में तड़कने का अभ्यास करें।
5. त्यागपत्र देना।
6. 10 बार दोहराएं।

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बेसिक फ्लोर ड्रिल 6: कैट बैक ब्लॉक ड्रिल

यह अभ्यास आपको राउंडऑफ़ के दूसरे भाग में मदद करता है।

1. पैनल मैट को जमीन पर रखें।
2. फर्श पर घुटने टेकें, और अपने हाथों को पैनल मैट पर अपने सामने रखें।
3. अपनी पीठ को बिल्ली की तरह गोल करें।
4. अपने ब्लॉक का अभ्यास करने के लिए अपनी उंगलियों के माध्यम से अपने हाथों को पूरी तरह से धक्का दें।
5. अपनी पीठ में उस गोल स्थिति को बनाए रखें और अपने कानों को अपनी बाहों से ढक लें।
6. अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

बेसिक फ्लोर ड्रिल 7: फ्रंट हैंड्सप्रिंग ड्रिल

यह आपको प्रीफ्लाइट के आकार पर काम करने में मदद करता है।

1. टम्बल ट्रैक ट्रैम्पोलिन पर शुरू करें।
2. अपने घुटनों को एक अच्छे, गोल आकार में उछालें। अपने कोर को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें।
3. वहां से, एक पूर्व-उड़ान स्थिति में एक कोण वाले हैंडस्टैंड (लगभग 45 डिग्री पर) उछालें।
4. अपने घुटनों पर लौटें।
5. दोहराएं: घुटने, उछाल, घुटने, उछाल, या तो ट्रैम्पोलिन के नीचे सभी तरह से आगे बढ़ना या एक ही स्थान पर रहना।

बेसिक फ्लोर ड्रिल 8: बैक हैंड्सप्रिंग ड्रिल

एक समर्थक की तरह सोचें

स्वर्ण विजेता ओलंपिक जिम्नास्ट सिमोन बाइल्स अपनी प्रशिक्षण तकनीक सिखाती हैं—शुरुआत से लेकर उन्नत तक—ताकि आप एक चैंपियन की तरह अभ्यास कर सकें।

स्टैक्ड पैनल मैट को एक दूसरे के समानांतर रखें- जिमनास्ट की ऊंचाई के आधार पर आपके लिए आवश्यक मैट की संख्या अलग-अलग होगी।

1. सुनिश्चित करें कि मैट के बीच पर्याप्त जगह है ताकि आप खड़े हो सकें। एक छोर पर स्टैक्ड पैनल मैट का एक और सेट रखें, समानांतर मैट को जोड़ने और यू-आकार का निर्माण करें। दो समानांतर मैटों के ऊपर एक पुल की तरह एक गोलाकार चटाई रखें।
2. अपनी पीठ के साथ गोलाकार चटाई पर कुर्सी की मुद्रा में बैठें।
3. अपने कूल्हों को मोड़ने पर जोर देते हुए ऊपर और पीछे कूदें।
4. अपने हाथों को चटाई के दूसरी तरफ नीचे रखें।
5. अपने पैरों को सीधे घुटनों से नीचे करें। अपने हाथों को खत्म करने के लिए ऊपर लाओ।

बेसिक फ्लोर ड्रिल 9: बैक हैंड्सप्रिंग वेज मैट ड्रिल

यह अभ्यास आपको बैक हैंडस्प्रिंग के पहले भाग में मदद करेगा। पहली बार इस ड्रिल को आजमाते समय एक स्पॉट का उपयोग अवश्य करें।

1. अपनी पीठ के साथ कील का सामना करना पड़ रहा है, अपनी सामान्य कुर्सी की स्थिति में बैठें।
2. अपने कूल्हों को मोड़ते हुए ऊपर और पीछे कूदें। पिछले हैंड्सप्रिंग को पूरा करने के बजाय, एक बार रुकें जब आपके हाथ जमीन को छू लें और आपके कूल्हों को बढ़ाया जाए।
3. रोल आउट।

बेसिक फ्लोर ड्रिल 10: बैक हैंड्सप्रिंग आठ इंच की मैट ड्रिल

फर्श पर आठ इंच की चटाई बिछाएं।

1. चटाई पर खड़े हो जाएं और कुर्सी की मुद्रा में बैठ जाएं।
2. अपने कूल्हों को मोड़ते हुए ऊपर और पीछे कूदें।
3. हैंडस्टैंड से गुजरें। अपने कंधों के माध्यम से बढ़ाएँ।
4. एक तंग, खोखले शरीर की स्थिति में भूमि।

एक बेहतर एथलीट बनना चाहते हैं?

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चाहे आप फर्श पर शुरुआत कर रहे हों या पेशेवर बनने के बारे में बड़ा सपना देख रहे हों, जिमनास्टिक उतना ही चुनौतीपूर्ण है जितना कि यह फायदेमंद है। 22 साल की सिमोन बाइल्स पहले से ही एक जिम्नास्टिक लीजेंड हैं। १० स्वर्ण सहित १४ पदकों के साथ, सिमोन अब तक की सबसे अधिक सजाए गए विश्व चैम्पियनशिप अमेरिकी जिमनास्ट हैं। जिम्नास्टिक के बुनियादी सिद्धांतों पर अपने मास्टरक्लास में, सिमोन ने तिजोरी, असमान सलाखों, बैलेंस बीम और फर्श के लिए अपनी तकनीकों को तोड़ दिया। दबाव में प्रदर्शन करना सीखें, एक चैंपियन की तरह अभ्यास करें और अपनी प्रतिस्पर्धा में बढ़त का दावा करें।

एक बेहतर एथलीट बनना चाहते हैं? प्रशिक्षण के नियमों से लेकर मानसिक तैयारी तक, मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता के साथ अपनी एथलेटिक क्षमताओं को बढ़ाने के लिए आवश्यक सब कुछ सीखें। ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता जिमनास्ट सिमोन बाइल्स, विश्व की नंबर 1 रैंकिंग वाली टेनिस खिलाड़ी सेरेना विलियम्स और छह बार के एनबीए ऑल-स्टार स्टीफन करी सहित विश्व चैंपियन द्वारा सिखाए गए वीडियो पाठों तक विशेष पहुंच प्राप्त करें।