डेड हैंग एक्सरसाइज गाइड: डेड हैंग्स को कैसे मास्टर करें

यदि आप एक शुरुआती स्तर के बॉडीवेट व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, तो अपने शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम में डेड हैंग शामिल करें।

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• डेड हैंग क्या है?
• परफेक्ट फॉर्म के साथ डेड हैंग कैसे करें
• डेड हैंग्स बनाम पुल-अप्स: क्या अंतर है?
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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डेड हैंग क्या है?

डेड हैंग एक साधारण बॉडीवेट व्यायाम है जो आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करता है। ओवरहेड बार, मंकी बार या जिम्नास्टिक रिंग पकड़कर डेड हैंग का अभ्यास करें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने आप को एक लटकी हुई स्थिति में पकड़ें। डेड हैंग के कुछ लाभों में शामिल हैं ग्रिप स्ट्रेंथ में वृद्धि और जब आप अपनी पीठ को फैलाते हैं तो स्पाइनल डीकंप्रेसन। एक बार जब आप इस हैंगिंग एक्सरसाइज का अभ्यास कर लेते हैं, तो कुछ अन्य डेड हैंग वेरिएशन पर विचार करें जैसे सिंगल-आर्म डेड हैंग या न्यूट्रल ग्रिप डेड हैंग।

परफेक्ट फॉर्म के साथ डेड हैंग कैसे करें

डेड हैंग के लिए, १०-६० सेकंड के २-४ सेट करके शुरुआत करें। प्रत्येक सेट में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और होल्ड की अवधि चुनें।

1. पूरी तरह से पकड़ के साथ पुल-अप बार को पकड़ें। आपकी पकड़ कंधे-चौड़ाई या कंधे-चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए। यदि आप पुल-अप बार को पकड़ने में असमर्थ हैं, तो प्लायोमेट्रिक बॉक्स या सुरक्षित फ्लैट बेंच पर खड़े हों।
2. बॉक्स से बाहर निकलें और अपने पैरों को लटकने दें। अपनी बाहों और पैरों को लंबा रखें और आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो। आपकी रीढ़ और श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए। अपने श्रोणि को थोड़ा सा दबाएं और अपनी पसली को नीचे लाएं।
3. अपने कोर को उलझाते हुए अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को निचोड़ें। अपने लेट्स को संलग्न करने के लिए अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाएं। आपके कंधे के ब्लेड को आपकी रीढ़ से ऊपर की ओर घुमाया जाना चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
4. झूलने से बचने के लिए अपने पूरे शरीर में एक मजबूत पकड़ और तनाव बनाए रखें। वांछित अवधि के लिए पकड़ो।

डेड हैंग्स बनाम पुल-अप्स: क्या अंतर है?

यद्यपि दोनों व्यायाम आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, मृत लटका और पुल-अप कुछ महत्वपूर्ण तरीकों से भिन्न होते हैं।

• आंदोलन पैटर्न : डेड हैंग एक स्थिर आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो आपकी मांसपेशियों को काम करता है क्योंकि आप एक निष्क्रिय हैंग में रहते हैं। इसके विपरीत, पुल-अप के लिए आपके कोहनी के जोड़ों और कंधे के जोड़ों को टिका होना आवश्यक है क्योंकि आप अपने शरीर को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ऊपर की ओर उठाते हैं।
• मांसपेशियों ने काम किया : डेड हैंग और पुल-अप लैटिसिमस डॉर्सी सहित कई समान मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। हालांकि, पुल-अप को आपके शरीर को ऊपर उठाने के लिए आपकी पीठ की मांसपेशियों, कंधे की मांसपेशियों और हाथ की मांसपेशियों से अधिक सक्रियता की आवश्यकता होती है।
• कठिनाई स्तर : पुल-अप आमतौर पर डेड हैंग की तुलना में अधिक कठिन होते हैं। डेड हैंग्स को वार्म-अप के रूप में अभ्यास करने पर विचार करें और अपने डेड हैंग टाइम को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप पूर्ण पुल-अप को आज़माने के लिए पर्याप्त सहज महसूस न करें।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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