किकबैक एक्सरसाइज गाइड: किकबैक में महारत कैसे हासिल करें

यदि आप अपने शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए एक प्रभावी ग्लूट कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो किकबैक का प्रयास करें।

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• किकबैक क्या है?
• किकबैक किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
• परफेक्ट फॉर्म के साथ किकबैक कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
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किकबैक क्या है?

एक किकबैक, जिसे ग्लूट किकबैक के रूप में भी जाना जाता है, एक बॉडीवेट व्यायाम है जो आपके निचले शरीर में मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है-विशेष रूप से आपकी ग्लूट मांसपेशियां। सभी चौकों पर या घुटने टेककर किकबैक करें पुश अप पद। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने एक पैर को अपने पीछे ऊपर उठाते हुए अपने कोर को व्यस्त रखें। किकबैक अभ्यास के अन्य रूपों में एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके बैंडेड किकबैक और केबल मशीन का उपयोग करके केबल किकबैक शामिल हैं। नियमित अभ्यास के साथ, किकबैक अन्य निचले शरीर के व्यायाम जैसे फेफड़े और स्क्वैट्स के लिए ताकत बनाने में मदद कर सकता है।

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किकबैक किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

किकबैक कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।

• ग्लूट्स : उचित रूप के साथ, ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस सहित आपकी ग्लूटस मांसपेशियों को काम करने के लिए किकबैक सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।
• हैमस्ट्रिंग : किकबैक मूवमेंट पैटर्न आपके पैरों के पीछे हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करता है जब आप उन्हें अपने पीछे उठाते हैं।
• कोर : आपका कोर किकबैक के दौरान एक स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है। अपने किकबैक अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखना याद रखें।

परफेक्ट फॉर्म के साथ किकबैक कैसे करें

किकबैक के लिए, प्रत्येक पैर पर १०-१५ दोहराव के २-३ सेटों से शुरू करें। कई दोहराव चुनें जो आपको अपने पूरे कसरत में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देंगे।

1. अपने घुटनों और पंजों को मोड़कर और फर्श के संपर्क में रखते हुए चौतरफा स्थिति में आ जाएं। आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर होने चाहिए, और आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए। अपने हाथों से जमीन को पकड़ें और अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाकर अपने लेट्स को संलग्न करें।
2. आपका श्रोणि थोड़ा टक होना चाहिए, और आपकी पसलियां नीचे होनी चाहिए। अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
3. अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपनी दाहिनी एड़ी को छत की ओर धकेलना शुरू करने के लिए अपने दाहिने ग्लूट को निचोड़ें। आंदोलन के शीर्ष पर रुकें। आपके कंधे और कूल्हे फर्श के समानांतर होने चाहिए और आपका श्रोणि स्थिर रहना चाहिए। आपका दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए।
4. अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपने दाहिने पैर को फर्श से संपर्क किए बिना प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
5. बाएं पैर पर स्विच करने से पहले वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

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