उचित पुश-अप फॉर्म: पुश-अप तकनीक में महारत हासिल कैसे करें

यदि आप अपने वर्कआउट रूटीन में उपयोग किए जाने वाले बॉडीवेट एक्सरसाइज में सुधार करना चाहते हैं, तो उचित पुश-अप फॉर्म सीखने पर विचार करें।

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• पुश-अप्स क्या हैं?
• परफेक्ट फॉर्म के साथ पुश-अप्स कैसे करें
• पुश-अप्स को सही तरीके से करने के लिए 6 टिप्स
• ताकत बनाने के लिए 6 पुश-अप विविधताएं
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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पुश-अप्स क्या हैं?

पुश-अप्स एक मिश्रित व्यायाम है जो आपके शरीर में कई मांसपेशी समूहों को काम करता है, जिसमें पेक्टोरल मांसपेशियां, पूर्वकाल डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स, कोर मांसपेशियां और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं। अपने हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके अपने आप को एक उच्च तख़्त स्थिति में रखकर पुश-अप करें। अपनी पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

परफेक्ट फॉर्म के साथ पुश-अप्स कैसे करें

पुश-अप्स के लिए, सभी सेटों और दोहरावों में अच्छे फॉर्म को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 8–15 दोहराव के २-३ सेट करके शुरू करें।

1. अपने घुटनों और पंजों को मोड़कर और फर्श के संपर्क में रखते हुए चौतरफा स्थिति में आ जाएं। आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर होने चाहिए। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़े चौड़े होने चाहिए।
2. अपने हाथों से जमीन को पकड़ें, और अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाकर अपने लेट्स को संलग्न करें।
3. अपने घुटनों को जमीन से उठाकर तख़्त स्थिति में लाने के लिए अपने पैरों को सीधा करें। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े होने चाहिए।
4. अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को निचोड़ें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
5. नीचे की ओर गति के लिए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को अपने हाथों की ओर खींचें। जैसे ही आप जमीन की ओर नीचे आते हैं, आपके कंधे के ब्लेड पीछे हट जाने चाहिए।
6. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें आपकी पीठ के साथ न हों। आपकी कोहनी आपके शरीर से 45 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए, और आपकी कलाई आपकी कोहनी के नीचे होनी चाहिए।
7. आंदोलन के तल पर एक सेकंड के लिए रुकें।
8. अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपनी छाती को निचोड़कर और अपनी कोहनी को सीधा करके ऊपर की ओर गति शुरू करें।
9. जैसे ही आप आंदोलन के शीर्ष पर धकेलते हैं, आपके कंधे के ब्लेड दूर होने चाहिए।
10. अपनी छाती और ट्राइसेप्स को निचोड़कर दोहराव समाप्त करें।

पुश-अप्स को सही तरीके से करने के लिए 6 टिप्स

उचित रूप के साथ, पुश-अप्स आपके ऊपरी शरीर की ताकत और गतिशीलता को बढ़ा सकते हैं।

1. पुश-अप की अवधि के लिए एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। उचित स्पाइनल अलाइनमेंट और कोर एंगेजमेंट आपके सिर और कूल्हों को फर्श की ओर झुकने से रोकेगा।
2. पूरे पुश-अप के दौरान काठ की रीढ़ को बनाए रखने के लिए इंट्रा-एब्डॉमिनल प्रेशर (कोर स्टेबिलिटी) बनाएं।
3. अपनी उंगलियों को फैलाएं और स्थिरता के लिए जमीन को पकड़ें।
4. पूरे आंदोलन में प्रत्येक पुनरावृत्ति को नियंत्रित करने के लिए पूरे शरीर के तनाव का उपयोग करना सीखें।
5. जब संभव हो, अपनी तकनीक रिकॉर्ड करने के लिए अपने फ़ोन का उपयोग करें, और प्रतिक्रिया के लिए वीडियो की समीक्षा करें। वजन, गति, या अधिक चुनौतीपूर्ण विविधताओं को जोड़ने से पहले अपनी तकनीक का अनुकूलन करें।
6. पुश-अप्स का अधिकाधिक लाभ उठाने के लिए, उच्च दोहराव रेंज करें—आम तौर पर 10 या अधिक दोहराव।

ताकत बनाने के लिए 6 पुश-अप विविधताएं

एक बार जब आप मानक पुश-अप का अभ्यास कर लेते हैं, तो इन पुश-अप विविधताओं में से किसी एक को आज़माने पर विचार करें:

1. घुटने के पुश-अप्स : यदि आप पुश-अप्स के लिए नए हैं, तो घुटने के पुश-अप जैसे आसान बदलाव से शुरुआत करें। गति की पूरी श्रृंखला के दौरान अपने घुटनों को फर्श पर रखकर, आप अपने निचले शरीर की मांसपेशियों पर कम दबाव डालते हैं।
2. पुश-अप्स को इनलाइन करें : अपने ऊपरी शरीर को अपने हाथों से एक बेंच या अन्य ऊंची सतह पर उठाकर पुश-अप्स का अभ्यास करें। अपनी बाहों और कंधों पर कम तनाव डालते हुए, पुश-अप्स को अपनी छाती की मांसपेशियों को प्राथमिकता दें।
3. पुश-अप्स को अस्वीकार करें : इस उन्नत बदलाव के लिए आपको अपने पैरों को एक बेंच या कुर्सी पर ऊपर उठाना होगा, जबकि खुद को पुश-अप स्थिति में रखना होगा। पुश-अप्स को अस्वीकार करें नियमित पुश-अप्स की तुलना में अपने ऊपरी पेक्स पर अधिक ध्यान दें।
4. प्लायो पुश-अप्स : इस प्लायोमेट्रिक व्यायाम में पुश-अप के शीर्ष पर एक विस्फोटक गति शामिल होती है। अपने आप को फिर से नीचे करने से पहले अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाकर प्लायो पुश-अप्स का अभ्यास करें।
5. डायमंड पुश-अप्स : अपनी छाती के नीचे हीरा या त्रिकोण आकार बनाने के लिए अपने हाथों को एक साथ लाकर डायमंड पुश-अप्स करें। यह भिन्नता विशेष रूप से आपकी ट्राइसेप मांसपेशियों को सक्रिय करती है।
6. वॉल पुश-अप्स : यह शुरुआती स्तर की भिन्नता आपके कंधे के जोड़ों पर कम तनाव डालती है। दीवार के सामने खड़े होकर दीवार पुश-अप का अभ्यास करें और पारंपरिक पुश-अप के समान आंदोलन पैटर्न का उपयोग करके स्वयं को आगे बढ़ाएं।

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सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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