रिवर्स कर्ल एक्सरसाइज गाइड: रिवर्स कर्ल्स को कैसे मास्टर करें

यदि आप एक ऐसे आर्म वर्कआउट की तलाश में हैं जो आपके बाइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियों को सक्रिय करे, तो रिवर्स कर्ल आज़माएं।

एक गीत की लय क्या है

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• रिवर्स कर्ल क्या हैं?
• रिवर्स कर्ल के 3 प्रकार
• परफेक्ट फॉर्म के साथ रिवर्स कर्ल कैसे करें
• रिवर्स कर्ल करने के 3 फायदे
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

रिवर्स कर्ल क्या हैं?

रिवर्स कर्ल a है बाइसेप्स के छल्ले भिन्नता जो मानक कर्ल की तुलना में एक अलग पकड़ शैली का उपयोग करती है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर रिवर्स कर्ल करें। एक स्पष्ट पकड़ के साथ डम्बल या ईज़ी-कर्ल बार की एक जोड़ी को पकड़ें (हथेलियाँ आपके शरीर से दूर और फर्श की ओर)। अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और डंबल को अपने कंधों की ओर उठाएं। अपने वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को जारी रखें।

रिवर्स कर्ल के 3 प्रकार

आपके द्वारा किए जाने वाले रिवर्स कर्ल का प्रकार आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन के प्रकार पर निर्भर करता है।

1. डंबेल रिवर्स कर्ल : इस रिवर्स कर्ल को करने के लिए, पूरे मूवमेंट के दौरान प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें। यदि आप रिवर्स कर्ल के लिए नए हैं, तो इस प्रकार को हल्के वजन के साथ करें।
2. बारबेल रिवर्स कर्ल : इस प्रकार के रिवर्स कर्ल में स्ट्रेट बारबेल लगाया जाता है। यदि आप पहले से ही बारबेल कर्ल में महारत हासिल कर चुके हैं तो इस बदलाव का अभ्यास करें।
3. ईज़ी-कर्ल बार रिवर्स कर्ल : यह भिन्नता इस बात पर निर्भर करती है कि आपकी कलाई पर दबाव कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए कोण वाले हैंडल के साथ एक ईज़ी-कर्ल बार, एक प्रकार का कर्ल बार तक आपकी पहुंच है। यदि आप अपनी कलाई के जोड़ों की सुरक्षा करना चाहते हैं तो इस उपकरण का उपयोग करें।

परफेक्ट फॉर्म के साथ रिवर्स कर्ल कैसे करें

रिवर्स कर्ल के लिए, वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप 8-12 दोहराव के 2-3 सेट के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। एक वजन चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ एक ईज़ी-कर्ल बार, बारबेल, या डम्बल पकड़ो। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें। आपके हाथ आपके कूल्हों से थोड़े चौड़े होने चाहिए। आपका आसन आपके कूल्हों के ऊपर आपके कंधों के साथ लंबा होना चाहिए। एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति बनाए रखें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
2. अपने वजन को समान रूप से वितरित करें और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। आपकी बाहें लंबी होनी चाहिए और आपकी कोहनियों में हल्का सा झुकना चाहिए। कलाई की तटस्थ स्थिति और आरामदायक पकड़ बनाए रखें।
3. अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाएं ताकि आपकी लेट्स और ऊपरी पीठ को जोड़ा जा सके। अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। सभी दोहराव इस शुरुआती स्थिति से शुरू होने चाहिए।
4. अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें। अपनी कोहनी मोड़ें जब तक कि आपकी निचली भुजाएँ आपकी ऊपरी भुजाओं से संपर्क न करें। ईज़ी-कर्ल बार आपके कंधों से संपर्क किए बिना आपके कंधों के करीब समाप्त होना चाहिए। अपने मछलियां निचोड़ें और आंदोलन के शीर्ष पर रुकें।
5. अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को धीरे-धीरे सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक और दोहराव शुरू करने से पहले नीचे पूर्ण विराम पर आएं।

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रिवर्स कर्ल करने के 3 फायदे

अपने वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम में रिवर्स कर्ल को शामिल करने से कई लाभ हो सकते हैं।

1. रिवर्स कर्ल आपकी बाहों में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं . रिवर्स कर्ल आपकी बाहों में मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय करते हैं, जिसमें आपकी बाइसेप्स ब्राची और आपकी ब्राचियलिस शामिल हैं, कोहनी के लचीलेपन के लिए इस्तेमाल की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशी। बड़े बाइसेप्स नियमित रूप से रिवर्स कर्ल का अभ्यास करने का एक और लाभ है।
2. रिवर्स कर्ल आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ में सुधार करते हैं . अपने अग्र-भुजाओं में ब्राचियोराडियलिस पेशी को सक्रिय करके, रिवर्स कर्ल आपकी पकड़ शक्ति को बढ़ा सकते हैं और शरीर के अन्य व्यायाम जैसे डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और पुल-अप के दौरान आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
3. रिवर्स कर्ल बहुमुखी हैं . रिवर्स कर्ल्स आपके होम वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए उपयोगी एक्सरसाइज हैं। यदि आप रिवर्स कर्ल के लिए नए हैं, तब तक हल्के वजन का उपयोग करें जब तक कि आप तकनीक में महारत हासिल न कर लें।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

एक समर्थक की तरह सोचें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

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