डंबेल कर्ल गाइड: डंबेल कर्ल कैसे मास्टर करें

यदि आप बड़े हथियार बनाने में मदद करने के लिए एक साधारण मछलियां कर्ल भिन्नता की तलाश में हैं, तो अपने वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम में डंबेल कर्ल शामिल करें।

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• डंबेल कर्ल क्या हैं?
• डम्बल कर्ल करने के 3 फायदे
• डम्बल कर्ल को उचित फॉर्म के साथ कैसे करें
• 5 डंबेल कर्ल विविधताएं
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

डंबेल कर्ल क्या हैं?

डंबल कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो आपकी बाहों के सामने की बाइसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करती है। डंबल की एक जोड़ी को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़कर डंबल कर्ल करें। डम्बल को कमर के स्तर से कंधे के स्तर तक उठाएं। डम्बल कर्ल बारबेल कर्ल की तुलना में गति की अधिक रेंज की अनुमति देते हैं। भारी वजन पर जाने से पहले हल्के डम्बल की एक जोड़ी से शुरुआत करें।

डम्बल कर्ल करने के 3 फायदे

नियमित रूप से डम्बल बाइसेप्स कर्ल करने के कुछ लाभों पर विचार करें।

1. डम्बल कर्ल आपको बड़े बाइसेप्स बनाने में मदद कर सकते हैं . डंबेल कर्ल बाइसेप्स ब्राची के लंबे सिर और छोटे सिर दोनों को लक्षित करके आपकी बाहों में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
2. डम्बल कर्ल आपकी कोहनी के लचीलेपन को मजबूत कर सकते हैं . ब्राचियलिस पेशी को सक्रिय करके, कोहनी के लचीलेपन के लिए प्रमुख प्रस्तावक, डंबल कर्ल रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए आपकी कोहनी के कार्यात्मक आंदोलन को मजबूत कर सकते हैं।
3. डंबेल कर्ल आपकी पकड़ की ताकत में सुधार कर सकते हैं . डम्बल कर्ल आपके अग्र-भुजाओं में ब्राचियोराडियलिस पेशी को सक्रिय करते हैं जो पकड़ की मजबूती के लिए जिम्मेदार होते हैं। डंबेल कर्ल एक उपयोगी अलगाव अभ्यास है जो यौगिक अभ्यासों के दौरान आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है जिसके लिए डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और पुल-अप जैसी अच्छी पकड़ शक्ति की आवश्यकता होती है।

डम्बल कर्ल को उचित फॉर्म के साथ कैसे करें

डंबेल कर्ल के लिए, वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप 8-12 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। ऐसा वज़न चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता हो।

1. डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो। अपने पैरों को कंधे- या कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें। आपका आसन आपके कूल्हों के ऊपर आपके कंधों के साथ लंबा होना चाहिए। एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति बनाए रखें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
2. अपने वजन को समान रूप से वितरित करें और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को अपनी भुजाओं से पकड़ें। अपनी कोहनियों में थोड़ा सा मोड़कर अपनी बाहों को लंबा रखें। अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
3. अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें। अपनी कोहनी मोड़ें जब तक कि आपकी निचली भुजाएँ आपकी ऊपरी भुजाओं से संपर्क न करें। डंबल्स को आपके कंधों से संपर्क किए बिना आपके कंधों के करीब समाप्त होना चाहिए। अपने बाइसेप्स को निचोड़ें और आंदोलन के शीर्ष पर रुकें।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनी को सीधा करें। एक और दोहराव शुरू करने से पहले नीचे पूर्ण विराम पर आएं।

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5 डंबेल कर्ल विविधताएं

एक समर्थक की तरह सोचें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

एक बार जब आप मानक डम्बल कर्ल में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इन पांच रूपों में से एक के साथ अपनी दिनचर्या को बदलने पर विचार करें।

1. हैमर कर्ल : हैमर कर्ल गति की पूरी श्रृंखला के दौरान एक दूसरे के सामने अपनी हथेलियों के साथ एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करके पारंपरिक बाइसेप कर्ल से भिन्न होता है। यह बदलाव आपकी कलाइयों पर कम दबाव डालता है।
2. उपदेशक कर्ल प्रदर्शन उपदेशक कर्ल एक उपदेशक बेंच पर बैठकर अपनी कांख के साथ आर्म पैड के ऊपर आराम करें। इस बदलाव को करते समय हल्के वजन का प्रयोग करें।
3. रिवर्स कर्ल : जबकि डंबेल कर्ल आमतौर पर आंदोलन के शीर्ष पर आपके शरीर की ओर अपने हथेलियों के साथ एक सुपरिनेटेड पकड़ का उपयोग करते हैं, यह भिन्नता आंदोलन के शीर्ष पर आपके हथेलियों को आपके शरीर से दूर होने के साथ एक उच्चारण पकड़ का उपयोग करती है।
4. डम्बल कर्ल इनलाइन करें : अपने ऊपरी शरीर के साथ 45 डिग्री के कोण पर झुककर एक झुकी हुई बेंच पर बैठकर इस बैठे हुए बदलाव को करें। इनलाइन डंबल कर्ल एक मानक डंबल कर्ल की तुलना में आपके बाइसेप्स के लंबे सिर पर अधिक जोर देते हैं।
5. एकाग्रता कर्ल : अपने उठाने के रूप में सुधार करने के लिए, एक बेंच पर बैठकर, अपनी ऊपरी बांह के पिछले हिस्से को अपनी आंतरिक जांघ पर टिकाकर और एक डंबल उठाकर एकाग्रता कर्ल का अभ्यास करें। डंबल को धीरे-धीरे नीचे करने से पहले अपने बाइसेप्स को मूवमेंट के शीर्ष पर निचोड़ें।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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