फ्रंट राइज गाइड: परफेक्ट फॉर्म के साथ फ्रंट राइज कैसे करें

जब कंधे के प्रभावी व्यायाम की बात आती है, तो सामने उठाना आपके सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है।

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• फ्रंट राइज क्या हैं?
• मोर्चा उठाने के 3 फायदे
• परफेक्ट फॉर्म के साथ फ्रंट राइज कैसे करें
• 5 फ्रंट राइज वेरिएशन
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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फ्रंट राइज क्या हैं?

फ्रंट रेज़, जिसे डंबल फ्रंट रेज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज है जो आपके कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करती है। अपने शरीर के सामने अपनी जांघों के सामने से कंधे के स्तर तक डम्बल की एक जोड़ी को उठाने के लिए खड़े होकर और एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके फ्रंट रेज़ करें। उचित रूप के साथ, सामने उठाना कई लाभों के साथ एक प्रभावी कंधे की कसरत है।

मोर्चा उठाने के 3 फायदे

नियमित रूप से फ्रंट रेज़ करने के लाभों पर विचार करें।

1. सामने आपके कंधे की मांसपेशियों को टोन करता है . सामने उठाना एक अलगाव अभ्यास है जो आपके कंधों में मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है-विशेष रूप से पूर्ववर्ती डेल्टोइड मांसपेशियों, जिन्हें फ्रंट डेल्ट भी कहा जाता है। आपके पूर्वकाल के डेल्टोइड्स को सक्रिय करके, सामने की ओर उठाना आपके कंधों के आकार और स्वर को बढ़ाता है।
2. फ्रंट रेज़ शोल्डर फ्लेक्सन में सुधार करता है . आगे बढ़ने के लिए आपके कंधे के जोड़ को गति की पूरी श्रृंखला से गुजरने की आवश्यकता होती है, जिससे गतिशीलता बढ़ती है। इसके अतिरिक्त, फ्रंट रेज़ आपके शोल्डर फ्लेक्सर मसल्स को एंगेज करते हैं, जिसमें पूर्वकाल डेल्टोइड और पेक्टोरलिस मेजर शामिल हैं।
3. सामने आपके ऊपरी शरीर में कई मांसपेशी समूहों का काम करता है . भले ही सामने वाला मुख्य रूप से आपके कंधे की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, वे आपके ऊपरी शरीर में अन्य मांसपेशी समूहों को भी सक्रिय करते हैं, जिसमें आपकी ऊपरी पीठ में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, आपकी बाहों में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियां, आपकी पसलियों के साथ सेराटस पूर्वकाल, और आपकी छाती में पेक्टोरल मांसपेशियां- विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर का क्लैविक्युलर भाग।

परफेक्ट फॉर्म के साथ फ्रंट राइज कैसे करें

आगे बढ़ने के लिए, 8-12 दोहराव के 2–3 सेट करके शुरू करें। अच्छी तकनीक बनाए रखने की अपनी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें, भारी वजन तक जाने से पहले फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें।

• डम्बल की एक जोड़ी को पकड़कर, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके और अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। आपका आसन लंबा होना चाहिए जिसमें आपकी पीठ सीधी हो और आपके कंधे आपके कूल्हों के ऊपर हों। एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति बनाए रखें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। प्रत्येक पूरे पैर के साथ समान रूप से वजन वितरित करें, और स्थिरता बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें।
• अपनी हथेलियों को अपने पैरों के सामने रखते हुए अपने शरीर के सामने डम्बल को पकड़ें। आपकी बाहें लंबी होनी चाहिए और आपकी कोहनियों में हल्का सा झुकना चाहिए। अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
• धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर उठाकर ऊपर की ओर गति करें। अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी आपके कंधों के साथ या आपके कंधों के ठीक नीचे न हो जाए। कंधे के ब्लेड को कंधे के जोड़ों के साथ स्वाभाविक रूप से चलने दें। आपकी हथेलियां आंदोलन के शीर्ष पर फर्श की ओर होनी चाहिए।
• डम्बल को नीचे करने से पहले एक सेकंड के लिए रुकें।
• डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें।
• अपना अगला दोहराव शुरू करने से पहले सबसे नीचे रुकें।

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5 फ्रंट राइज वेरिएशन

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एक बार जब आप मानक फ्रंट रेज़ का अभ्यास कर लेते हैं, तो इनमें से किसी एक फ्रंट रेज़ वेरिएशन को आज़माकर अपनी दिनचर्या को हिलाएं।

1. बारबेल फ्रंट रेज : डम्बल की एक जोड़ी के बजाय एक बारबेल का उपयोग करके, यह भिन्नता समान रूप से वजन को वितरित करती है और इसमें डंबल फ्रंट रेज की तुलना में गति की एक छोटी सीमा शामिल होती है।
2. फ्रंट इनक्लाइन डंबल रेज़ : 45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच पर बैठकर और अपने पक्षों से डम्बल की एक जोड़ी उठाकर इस बदलाव को करें। फ्रंट इनक्लाइन डंबल रेज़ एक मानक फ्रंट रेज़ की तुलना में गति की एक बड़ी रेंज की अनुमति देता है।
3. बारी-बारी से डम्बल सामने उठाना : यदि आप अपने भारोत्तोलन फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो वैकल्पिक डंबल फ्रंट रेज़ वेरिएशन का अभ्यास करें, जिसमें एकतरफा आंदोलन पैटर्न में एक समय में एक हाथ उठाना शामिल है।
4. वजन प्लेट सामने उठाना : वजन प्लेट को दोनों तरफ से पकड़कर और अपने शरीर के सामने उठाकर इस बदलाव का अभ्यास करें। वेट प्लेट फ्रंट रेज़ एक उन्नत भिन्नता है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और कोर पर अतिरिक्त जोर देती है।
5. बैठा डंबल फ्रंट रेज : यह भिन्नता मानक फ्रंट रेज़ के समान उपकरण और गति पैटर्न का उपयोग करती है। हालाँकि, बैठने की मुद्रा आपके कोर और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालती है, जिससे आपका सारा ध्यान आपके कंधे की मांसपेशियों पर पड़ता है।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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