यदि आप अपने शरीर के किनारों पर कोर ताकत बनाने के लिए एक साधारण व्यायाम की तलाश में हैं, तो अपने ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम में तिरछी क्रंचेज शामिल करने पर विचार करें।
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- ओब्लिक क्रंचेस क्या हैं?
- ओब्लिक क्रंचेज करने के 3 फायदे
- ओब्लिक क्रंचेस को उचित फॉर्म के साथ कैसे करें
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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ओब्लिक क्रंचेस क्या हैं?
ओब्लिक क्रंच एक बॉडीवेट व्यायाम है जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है - विशेष रूप से आपके पेट के किनारों पर तिरछा। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने धड़ और पैरों को एक सीधी रेखा बनाते हुए तिरछे क्रंचेस करें। अपने घुटनों को अपनी ओर मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और अपने शरीर के दाहिने हिस्से को अपने बाएं घुटने की ओर मोड़ें। अपने विपरीत दिशा में व्यायाम को दोहराने से पहले तिरछे क्रंच का एक पूरा सेट पूरा करें, इस बार अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें।
ओब्लिक क्रंचेज करने के 3 फायदे
अपने वर्कआउट रूटीन में ऑब्लिक क्रंचेज को शामिल करने के कुछ फायदों पर विचार करें।
- ओब्लिक क्रंचेस आपकी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है . अन्य मुख्य व्यायाम जैसे मानक क्रंच और सिट-अप आपके शरीर के सामने पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जैसे रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसे सिक्स-पैक मांसपेशी के रूप में भी जाना जाता है। इसके विपरीत, आपके शरीर के किनारों पर तिरछे क्रंचेस हो जाते हैं।
- ओब्लिक क्रंचेस आपके शरीर को टोन करता है . अभ्यास और उचित रूप के साथ, तिरछे क्रंचेस आपके एब्स, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकते हैं।
- ओब्लिक क्रंचेस बहुमुखी हैं . एक बार जब आप अपने तिरछे क्रंचिंग फॉर्म में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अधिक उन्नत तिरछे अभ्यासों का अभ्यास करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें। भारित भिन्नता के लिए, तिरछी क्रंचिंग गति के दौरान डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ने का प्रयास करें। एक मानक ओब्लिक क्रंच की तुलना में गति की एक बड़ी रेंज के माध्यम से अपने ऊपरी शरीर और निचले शरीर को उठाकर तिरछा वी-अप करें।
ओब्लिक क्रंचेस को उचित फॉर्म के साथ कैसे करें
तिरछे क्रंचेस के लिए, प्रत्येक तरफ १०-१५ दोहराव के २-३ सेट करके शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।
एक निर्माता और एक कार्यकारी निर्माता के बीच क्या अंतर है?
- एक व्यायाम चटाई पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने के ऊपर रखें। अपने बाएं हाथ को अपनी तरफ और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाहर रखें। आपकी रीढ़ और श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए। अपने श्रोणि को थोड़ा सा दबाएं और अपनी पसली को नीचे लाएं।
- आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- अपने एब्स को निचोड़कर ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें। अपने पेट और तिरछी मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर के दाहिने हिस्से को फर्श से मोड़ें और अपने बाएं घुटने की ओर घुमाएं। आपकी दाहिनी कोहनी को आपके बाएं घुटने की ओर जाना चाहिए। आंदोलन के शीर्ष पर रुकें।
- अपने एब्स पर तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं और फिर पक्षों को स्विच करें।
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सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
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