लेग एक्सटेंशन गाइड: लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज में कैसे महारत हासिल करें

आपके क्वाड्स में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए लेग एक्सटेंशन सबसे आम लेग वर्कआउट में से एक है।

अनुभाग पर जाएं

• एक लेग एक्सटेंशन क्या है?
• लेग एक्सटेंशन बनाम लेग कर्ल: क्या अंतर है?
• लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

एक लेग एक्सटेंशन क्या है?

एक पैर विस्तार, जिसे घुटने के विस्तार के रूप में भी जाना जाता है, क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित एक अलगाव अभ्यास है, जो आपकी जांघ के सामने चार विशिष्ट मांसपेशियों से बना होता है- रेक्टस फेमोरिस, विशाल पार्श्व पार्श्व, विशाल मेडियालिस, और विशाल इंटरमीडियस।

इस अभ्यास के लिए एक लेग एक्सटेंशन मशीन की आवश्यकता होती है जिसमें एक सीट और एक गद्देदार बार शामिल होता है जो आपके पैरों के खिलाफ दबाता है, ताकत और लचीलेपन को बढ़ावा देता है। (भिन्नताओं में टखने के वजन या एक प्रतिरोध बैंड शामिल हो सकते हैं।) लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज अन्य लेग एक्सरसाइज जैसे लंग्स, लेग प्रेस और बारबेल स्क्वैट्स के लिए वार्म-अप के रूप में उपयोगी होते हैं।

लेग एक्सटेंशन बनाम लेग कर्ल: क्या अंतर है?

लेग एक्सटेंशन और लेग कर्ल, जिसे हैमस्ट्रिंग कर्ल भी कहा जाता है, दोनों आपके निचले शरीर में मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, लेकिन वे आपके पैरों में पूरी तरह से अलग स्नायुबंधन और मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जबकि लेग एक्सटेंशन आपके पैरों के मोर्चे पर क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके पैरों के पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

दो अभ्यासों में से प्रत्येक को एक अलग प्रारंभिक स्थिति और गति की एक अलग श्रेणी की आवश्यकता होती है। लेग एक्सटेंशन मशीन का उपयोग करते समय, आप बैठते हैं और अपने पैरों को अपने शरीर से दूर एक गद्देदार बार को धक्का देने के लिए बढ़ाते हैं। लेग कर्ल मशीन का उपयोग करते समय, आप अपने पेट के बल लेट जाते हैं और अपने पैरों का उपयोग अपने शरीर की ओर एक गद्देदार पट्टी को खींचने के लिए करते हैं।

लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज कैसे करें

पैर के विस्तार के लिए, एक वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप १०-१२ पुनरावृत्तियों के २-३ सेटों के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। एक वजन चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. मशीन के रोटेशन की धुरी के साथ अपने घुटनों के साथ लेग एक्सटेंशन मशीन पर बैठें। अपने हाथों को हैंडल बार पर रखें।
2. आपकी बैठने की मुद्रा तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ लंबी होनी चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। अपनी पीठ को लेग एक्सटेंशन मशीन के पिछले पैड के सामने रखें, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने ग्लूट्स को सीट की ओर खींचें।
3. अपने निचले पैरों को गद्देदार पट्टी के संपर्क में रखें। बार को आपकी टखनों के ठीक ऊपर आराम करना चाहिए। आपके घुटने आगे की ओर होने चाहिए और आपके टखने आपके घुटनों के अनुरूप होने चाहिए। अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटनों की ओर थोड़ा खींचे। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
4. अपने क्वाड्रिसेप्स को निचोड़कर और अपने पैरों को सीधा करके ऊपर की ओर गति करें।
5. अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने आपके घुटनों को बंद किए बिना सीधे न हों।
6. आंदोलन के शीर्ष पर, अपने क्वाड्रिसेप्स को एक सेकंड के लिए निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी एड़ियां आपके घुटनों के नीचे न आ जाएं। यदि आपकी सीट को सही ढंग से समायोजित किया गया है और आप एक इष्टतम स्थिति में हैं, तो नीचे की ओर गति के दौरान वज़न को वज़न स्टैक से संपर्क नहीं करना चाहिए

परास्नातक कक्षा

आपके लिए सुझाया गया

दुनिया के महानतम दिमागों द्वारा सिखाई गई ऑनलाइन कक्षाएं। इन श्रेणियों में अपना ज्ञान बढ़ाएँ।

फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल सिखाता है

संरक्षण सिखाता है

अभियान रणनीति और संदेश सिखाएं

अर्थशास्त्र और समाज पढ़ाता है

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके घुटने के जोड़ों में पहले से कोई समस्या है, तो चोट के जोखिम को कम करने के लिए पैर एक्सटेंशन करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक या प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श लें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

एक समर्थक की तरह सोचें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

कुछ एथलीजर पर फेंको, आग लगाओ a मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता , और नाइके मास्टर ट्रेनर के विशेष निर्देशात्मक वीडियो के साथ इसे पसीना बहाने के लिए तैयार हो जाएं और जीक्यू फिटनेस विशेषज्ञ जो होल्डर। अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं? जो के HIIT वर्कआउट को आजमाएं। थोड़ा झूमने की कोशिश कर रहे हैं? उसके लिए उसे एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट मिला है। फिटनेस टिप्स से लेकर न्यूट्रिशन हैक्स तक, जो कुछ ही समय में आपको स्वस्थ महसूस कराएगा।