चाहे आप नौसिखिए भारोत्तोलक हों या एक अनुभवी बॉडी बिल्डर, ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन आपके शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए एक उपयोगी व्यायाम है।
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- ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन क्या है?
- ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन्स को परफेक्ट फॉर्म के साथ कैसे करें
- ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन बनाम खोपड़ी क्रशर: 3 अंतर
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
जो होल्डर फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल्स सिखाता है जो होल्डर फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल्स सिखाता है
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ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन क्या है?
एक ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन, जिसे डंबल ट्राइसेप एक्सटेंशन के रूप में भी जाना जाता है, एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो आपकी ट्राइसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करता है। डम्बल की एक जोड़ी पकड़कर और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करके ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन करें। डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को रखें और अपनी कोहनी को टिकाएं, गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से डम्बल को ऊपर की ओर उठाएं। यद्यपि यह ट्राइसेप्स व्यायाम आमतौर पर डम्बल की एक जोड़ी के साथ किया जाता है, आप एक प्रतिरोध बैंड, एक केबल मशीन पर एक चरखी, या एक बारबेल का भी उपयोग कर सकते हैं।
कहानी में सेटिंग क्या है
ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन्स को परफेक्ट फॉर्म के साथ कैसे करें
ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन के लिए, एक वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप 8-12 दोहराव के 2–3 सेट के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। ऐसा वज़न चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता हो।
- डम्बल की एक जोड़ी लें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें।
- डम्बल को ऊपर की ओर उठाएं, और उन्हें अपने सिर के पीछे नीचे करें ताकि आपके हाथ आपके कंधों के पास हों और आपकी कोहनी ऊपर उठी हो। आपका आसन आपके कूल्हों के ऊपर आपके कंधों के साथ लंबा होना चाहिए। एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति बनाए रखें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
- अपने वजन को समान रूप से वितरित करें और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपनी कोहनी को सीधा करने के लिए अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ें। अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखते हुए अपने ट्राइसेप्स को निचोड़कर आंदोलन को समाप्त करें। आंदोलन केवल आपकी कोहनी पर होना चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।
ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन बनाम खोपड़ी क्रशर: 3 अंतर
यद्यपि ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन और खोपड़ी क्रशर समान अभ्यास हैं, वे कुछ महत्वपूर्ण तरीकों से एक-दूसरे से भिन्न होते हैं।
- शरीर की स्थिति : आप एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने सिर के पीछे से अपने ऊपर पूर्ण विस्तार तक डम्बल उठाकर खोपड़ी क्रशर करते हैं। इसके विपरीत, ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन एक स्थायी व्यायाम है।
- लक्षित मांसपेशियां : दोनों व्यायाम आपके ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को काम करते हैं, लेकिन वे थोड़े अलग क्षेत्रों को प्राथमिकता देते हैं। खोपड़ी क्रशर ट्राइसेप्स के सभी तीन सिर को सक्रिय करते हैं, जिसमें पार्श्व, औसत दर्जे का और लंबा सिर शामिल है। ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन विशेष रूप से ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- कठिनाई स्तर : ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन आपके कोर, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आंदोलन के दौरान स्टेबलाइजर्स के रूप में सक्रिय करता है। इसके विपरीत, स्कल क्रशर ने सारा भार आपकी बाहों और कंधों पर डाल दिया, जिससे इसे प्रदर्शन करना अधिक कठिन हो गया।
सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
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