चाहे आप एक नौसिखिया या एक उन्नत खिलाड़ी हों, टेनिस एक शारीरिक रूप से कर लगाने वाला खेल हो सकता है जिसके लिए आपके शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को लंबे समय तक काम करने की आवश्यकता होती है। अपने शरीर को शीर्ष रूप में रखने के लिए वार्म-अप रूटीन को विकसित करना और बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
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- 6 आम टेनिस चोटें
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6 आम टेनिस चोटें
उचित तैयारी के बिना, आप टेनिस खेलते समय खुद को काफी जल्दी चोटिल कर सकते हैं। यहां सामान्य टेनिस चोटों की सूची दी गई है:
- कोहनी की अंग विकृति . टेनिस एल्बो, या लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस, एक प्रकार का टेंडोनाइटिस है जो कोहनी के बाहर की ओर की मांसपेशियों को प्रभावित करता है। बार-बार कलाई और हाथ की हरकत इस कण्डरा की सूजन का मुख्य कारण है, जो कोहनी में दर्द, कमजोर हाथ की मांसपेशियों और ऊपरी बांह के दर्द का कारण बनती है। टेनिस एल्बो एक अत्यधिक उपयोग की चोट है जो किसी भी व्यक्ति को पीड़ित कर सकती है जो अपनी बांह, कोहनी और कलाई से दोहराव वाली गतिविधियां करता है।
- जम्पर का घुटना . जम्पर का घुटना, जिसे पेटेलर टेंडिनिटिस के रूप में भी जाना जाता है, कण्डरा की सूजन है जो नीकैप को पिंडली से जोड़ता है। समय के साथ, टेनिस के ज़ोरदार आंदोलनों से पेटेलर कण्डरा कमजोर या तनावग्रस्त हो सकता है जिसके परिणामस्वरूप दर्द और सूजन हो सकती है, और कूदने, घुटने टेकने या सीढ़ियों का उपयोग करने में कठिनाई हो सकती है।
- कंधे के जोड़ में चोट . टेनिस खिलाड़ी विशेष रूप से कंधे की चोटों के प्रति संवेदनशील होते हैं, जैसे आँसू और मोच। रोटेटर कफ की चोट अति प्रयोग से या सीधे चोट के कारण हो सकती है। रोटेटर कफ आँसू दर्दनाक होते हैं, और प्रभावित क्षेत्र में कमजोरी या कोमलता के साथ-साथ हाथ उठाने में कठिनाई पैदा कर सकते हैं।
- टखने की मोच . टेनिस कोर्ट के सभी दिशाओं में कठोर आंदोलन की आवश्यकता है। अचानक रुकने, घूमने और खिसकने से टेनिस खिलाड़ियों को टखने में मोच आने का खतरा होता है, जो कठोरता और सूजन का कारण बनता है, और गति और स्थिरता के साथ चलने में कठिनाई होती है।
- तनाव भंग . स्ट्रेस फ्रैक्चर आपके शरीर की हड्डियों में छोटी-छोटी दरारें हैं जो अत्यधिक प्रशिक्षण और अपर्याप्त गियर से होती हैं। स्ट्रेस फ्रैक्चर आमतौर पर आपकी पीठ के निचले हिस्से और पैरों को प्रभावित करते हैं, और अगर इस पर ध्यान नहीं दिया जाता है, तो इससे पैर और पीठ में दर्द हो सकता है।
- मांसपेशियों में तनाव . खेल खेलने से शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को चोट लगने का खतरा होता है, विशेष रूप से कमर और बछड़े की मांसपेशियों में। जोरदार गतिविधि के दौरान, हमारी मांसपेशियां अक्सर लंबी और सिकुड़ती हैं। जब आपके शरीर का वजन आपकी लंबी मांसपेशियों पर दबाव डालता है, तो यह मांसपेशियों में खिंचाव पैदा कर सकता है, जिससे सूजन और रक्तस्राव हो सकता है।
टेनिस चोटों से बचने के लिए 5 युक्तियाँ Tips
टेनिस चोटों को रोकने में आपकी मदद करने के लिए यहां पांच युक्तियां दी गई हैं:
- सही गियर का प्रयोग करें . जब आप टेनिस खेलते हैं तो सही उपकरण का उपयोग करने से चोट लगने की संभावना बहुत कम हो सकती है। उदाहरण के लिए, सही जूते पहनने से घुटने और टखने की चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है। आपके टेनिस जूते सही ढंग से फिट होने चाहिए, आपके मेहराब और टखनों का समर्थन करना चाहिए, और उस कोर्ट की सतह के अनुरूप होना चाहिए जिस पर आप खेल रहे हैं। हार्ड कोर्ट टेनिस जूते में अधिक टिकाऊ आउटसोल होते हैं, जबकि क्ले कोर्ट टेनिस जूते में बेहतर कर्षण होता है। टेनिस एल्बो या कलाई में खिंचाव को रोकने में मदद करने के लिए, अपने टेनिस रैकेट के लिए सही ग्रिप आकार का उपयोग करें, और जब भी आप टेनिस बॉल से संपर्क करें तो अपनी कोहनी पर भार और झटके को कम करने के लिए अपने टेनिस रैकेट को कम स्ट्रिंग तनाव पर स्ट्रिंग करें।
- ब्रेक लें . लगातार दोहराए जाने वाले आंदोलनों से बचने के लिए बार-बार ब्रेक लें और अत्यधिक उपयोग की चोटों को रोकने में मदद करें। यह पुनर्प्राप्ति समय अतिरंजना को रोकता है और टेनिस एल्बो, रोटेटर कफ से संबंधित चोटों और मांसपेशियों में खिंचाव की संभावना को कम करता है।
- व्यायाम . टेनिस एक ऐसा खेल है जिसमें पूरे शरीर के सहारे की जरूरत होती है। जब आप अपने पूरे शरीर का व्यायाम करते हैं तो चोट की रोकथाम अधिक प्रभावी होती है। उदाहरण के लिए, अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों के आसपास के क्षेत्र का व्यायाम करने से ताकत और समर्थन बनाने में मदद मिल सकती है, जिससे आपकी गति की सीमा बढ़ जाती है, जिससे जोरदार खेल के दौरान इसके फटने की संभावना कम हो जाती है।
- वार्म-अप और अभ्यास . टेनिस एल्बो और अन्य खेल चोटों को रोकने के लिए एक गतिशील स्ट्रेचिंग रूटीन और उचित कूल-डाउन स्ट्रेच आवश्यक हैं। एक वार्म-अप रूटीन जिसमें स्ट्रेचिंग और अभ्यास शामिल है टेनिस स्ट्रोक आपकी तकनीक को मजबूत करने और आपके शरीर को खेल के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। एक वार्म-अप रूटीन बनाएं जिसे आप चोट से बचाने के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र या मैच से पहले आराम से कर सकें।
- सुदृढीकरण का प्रयोग करें . जब आप दर्द का अनुभव करना शुरू करते हैं तो घुटने के ब्रेस या टखने के ब्रेस जैसे चिकित्सा उपकरण आपके कमजोर जोड़ों को स्थिरता और समर्थन प्रदान कर सकते हैं। भौतिक चिकित्सा के साथ, ये समर्थन आगे हानिकारक चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।
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