चाहे आप एक अनुभवी पॉवरलिफ्टर हों या नौसिखिए भारोत्तोलक, बारबेल स्क्वाट आपके शक्ति प्रशिक्षण में शामिल करने के लिए एक व्यापक स्क्वाट भिन्नता है।
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- एक बारबेल स्क्वाट क्या है?
- बारबेल स्क्वाट करने के 4 फायदे Benefits
- उचित फॉर्म के साथ बारबेल स्क्वाट कैसे करें
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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एक बारबेल स्क्वाट क्या है?
एक बारबेल स्क्वाट, जिसे बारबेल बैक स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है, एक मिश्रित व्यायाम है जो आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों सहित आपके निचले शरीर में मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर बारबेल स्क्वैट्स करें। एक गहरी सांस लें और एक भारित बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर पकड़कर खोलें। अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें क्योंकि आप अपने शरीर को पूरी तरह से गति के माध्यम से स्क्वाट स्थिति में लाने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को टिकाते हैं।
बारबेल स्क्वाट करने के 4 फायदे Benefits
अपने वेटलिफ्टिंग रूटीन में बारबेल स्क्वैट्स को शामिल करने से कई फायदे हो सकते हैं।
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- बारबेल स्क्वैट्स आपके निचले शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं . बारबेल स्क्वैट्स का अतिरिक्त वजन आपकी मांसपेशियों को एक मानक बॉडीवेट स्क्वाट से अधिक सक्रिय करता है।
- बारबेल स्क्वाट से कैलोरी बर्न होती है . उचित फॉर्म के साथ, बारबेल स्क्वैट्स आपके फिटनेस स्तर को बढ़ा सकते हैं और कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- बारबेल स्क्वैट्स आसानी से एडजस्ट किए जा सकते हैं . बारबेल स्क्वैट्स विभिन्न भार प्लेटों के साथ वृद्धिशील समायोजन की अनुमति देते हैं। यदि आप अभी भी अपने स्क्वाट फॉर्म पर काम कर रहे हैं, तो आसान, हल्के वजन वाले स्क्वाट विविधताओं के साथ वार्म अप करें, जैसे केटलबेल या डंबल स्क्वाट के साथ गॉब्लेट स्क्वाट। एक और उन्नत बारबेल विविधता के लिए, कोशिश करें फ्रंट स्क्वाट .
- बारबेल स्क्वैट्स अन्य वजन-प्रशिक्षण अभ्यासों में सुधार कर सकते हैं . डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और लंज जैसे अन्य यौगिक अभ्यासों के दौरान नियमित रूप से बारबेल स्क्वैट्स का अभ्यास करने से आपके फॉर्म में मदद मिल सकती है।
उचित फॉर्म के साथ बारबेल स्क्वाट कैसे करें
बारबेल स्क्वाट के लिए, एक वजन का उपयोग करना शुरू करें जिसे आप 3–8 दोहराव के 2–4 सेट के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। ऐसा वज़न चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता हो।
- स्क्वाट रैक में अपनी ऊंचाई के अनुसार उचित ऊंचाई पर बारबेल सेट करें। बारबेल आपके कंधों से थोड़ा नीचे होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि बारबेल को तोड़ने के बाद आपके पास कुछ कदम पीछे हटने के लिए पर्याप्त जगह है।
- बारबेल का सामना करते हुए, बारबेल के नीचे कदम रखें और अपने हाथों को इसके दोनों ओर रखें। बारबेल को आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर आराम करना चाहिए।
- बारबेल को अनलॉक करें, और जब तक आप बारबेल रैक से कुछ इंच दूर न हों तब तक पीछे की ओर कदम रखें।
- अपने आसन को लंबा रखें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
- अपने वजन को अपने पैरों से पैर की अंगुली से एड़ी तक समान रूप से वितरित करें। एक स्थिर पैर की स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें।
- अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाएं ताकि आपकी लेट्स और ऊपरी पीठ को जोड़ा जा सके।
- अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें, और अपने कोर को संलग्न करें। आपकी पसलियां नीचे की ओर होनी चाहिए और आपकी श्रोणि थोड़ी सी टिकी हुई होनी चाहिए।
- अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को झुकाकर नीचे की ओर गति शुरू करें।
- तब तक नीचे करें जब तक आपके पैर न हों समानांतर या फर्श के समानांतर थोड़ा नीचे। अपने वजन को अपने पैरों पर समान रूप से वितरित करें जैसे आप कम करते हैं।
- नीचे की स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें।
- ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, खड़े होने की शुरुआत करने के लिए अपने पैरों को जमीन में धकेलें। अपने पैर की उंगलियों को व्यस्त रखते हुए अपने मिडफुट और एड़ी से धक्का देने पर जोर दें।
- जैसे ही आप खड़े होना शुरू करते हैं, अपनी छाती को ऊंचा रखें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने घुटनों को सीधा करें और आपके कूल्हों को आगे बढ़ने दें।
- जैसे ही आप आंदोलन समाप्त करते हैं, तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए अपने ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ें।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, आपके कंधे सीधे कूल्हों के ऊपर समाप्त होने चाहिए।
- कल्पना कीजिए कि आपका श्रोणि पानी से भरी बाल्टी है, और आप बाल्टी के आगे, पीछे या किनारों से कोई पानी नहीं गिराने का प्रयास कर रहे हैं।
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
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