हमारा शरीर एक प्राकृतिक सर्कैडियन लय का पालन करता है जिसके कारण हम हर 24 घंटे में एक नींद चक्र में प्रवेश करते हैं। शरीर स्वाभाविक रूप से नींद की शुरुआत को बढ़ावा देता है जब यह मेलाटोनिन और एडेनोसिन जैसे रसायनों को छोड़ता है। फिर भी कुछ लोगों के लिए सोना मुश्किल हो सकता है। यदि आप अनिद्रा से जूझते हैं या अधिक हल्के मुद्दों का अनुभव करते हैं - जैसे कि एक अतिसक्रिय दिमाग जो आपको एक आरामदायक नींद में फिसलने से रोकता है - ऐसे कदम हैं जो आप आसानी से सो सकते हैं।
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जल्दी सो जाने के लिए 10 टिप्स Tips
आप अनिद्रा से निपटने और समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए सक्रिय कदम उठा सकते हैं। स्वाभाविक रूप से शांत होने और नींद के चक्र में प्रवेश करने के इन तरीकों पर विचार करें।
- एक स्थिर नींद कार्यक्रम बनाए रखें . मानव शरीर नियमित समय पर अच्छी प्रतिक्रिया देता है। यदि आप हर रात एक ही समय पर सोने जाते हैं, तो आप अपने शरीर की आंतरिक घड़ी को हर दिन एक ही समय के आसपास तंद्रा प्रदर्शित करने के लिए प्रोग्राम कर सकते हैं। यदि झपकी लेना आपके नियमित सोने के कार्यक्रम का हिस्सा है, तो प्रत्येक दिन एक ही समय पर अपनी झपकी लेने का प्रयास करें।
- सोने के समय की दिनचर्या विकसित करें . अनुष्ठान से बेहतर नींद आ सकती है। हर रात सोते समय यही काम करने की कोशिश करें। इसमें स्नान करना, गर्म चाय पीना या आरामदेह संगीत सुनना शामिल हो सकता है। आप अपने शरीर को सोने की शुरुआत के साथ सोने के समय की रस्मों को जोड़ने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- अपने बेडरूम का तापमान कम करें temperature . रात के समय कमरे का तापमान 60 से 67 डिग्री फ़ारेनहाइट सोने के लिए इष्टतम है। कम कमरे के तापमान से शरीर का तापमान कम हो जाता है, जो आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह सोने का समय है।
- आराम की आवाज़ें बजाएं . सोते समय शांत संगीत या प्रकृति की आवाज़ जैसी शांत आवाज़ें बजाकर अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने का प्रयास करें, और बाहरी आवाज़ों को अवरुद्ध करने के लिए सफेद शोर का उपयोग करें जो आपकी नींद में खलल डाल सकती हैं।
- सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग सीमित करें . प्रकाश के संपर्क में - विशेष रूप से इलेक्ट्रॉनिक डिस्प्ले द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी - शरीर के सोने-जागने के चक्र को बाधित कर सकती है। नींद की समस्याओं का समाधान करने के लिए, सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के उपयोग को सीमित करें- या सूर्यास्त के बाद कम से कम नीले प्रकाश फिल्टर का उपयोग करें।
- अरोमाथेरेपी का प्रयास करें . अरोमाथेरेपी, सुगंधित पौधों के अर्क और आवश्यक तेलों का उपयोग भलाई को बढ़ावा देने के लिए, विश्राम की भावना पैदा कर सकता है, जो बदले में उनींदापन और नींद का कारण बन सकता है।
- ध्यानपूर्वक विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें . गहरी साँस लेने के व्यायाम और धीमी गति से साँस छोड़ने का एक सोने का अनुष्ठान प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा दे सकता है। आरामदेह दृश्य की कल्पना करके इन श्वास तकनीकों में जोड़ें। दिमागीपन और विज़ुअलाइज़ेशन तनाव को खत्म कर सकता है जबकि शरीर को जागने से बेहोशी में जाने की इजाजत देता है।
- शारीरिक गतिविधि को रणनीतिक रूप से शेड्यूल करें . दैनिक व्यायाम समग्र कल्याण और उत्पादक गहरी नींद को बढ़ावा दे सकता है। फिर भी जब आप सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करते हैं, तो इससे नींद की कमी हो सकती है। आपके शरीर को मजबूत शारीरिक गतिविधि से ठंडा होने के लिए समय चाहिए। सुबह के लिए प्रमुख व्यायाम निर्धारित करें, जो आपके दैनिक कार्यों के लिए आपके ऊर्जा स्तर को चार्ज कर सकता है।
- प्राकृतिक नींद सहायता का प्रयास करें . अधिकांश दवा भंडारों में प्राकृतिक नींद के साधन जैसे मेलाटोनिन एक ओवर-द-काउंटर दवा के रूप में उपलब्ध हैं। मेलाटोनिन लेने से प्राकृतिक प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप किए बिना नींद की शुरुआत तेज हो सकती है रेम नींद और गैर-आरईएम नींद।
- अपने स्वास्थ्य की स्थिति की निगरानी करें . स्लीप एपनिया और रेस्टलेस लेग सिंड्रोम जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियां, नींद की शुरुआत को खराब कर सकती हैं और आपको रात के दौरान कई घंटों की नींद से वंचित कर सकती हैं। ऐसी स्थितियों के लिए चिकित्सा सलाह लें, और उपचार और मुकाबला करने की रणनीति विकसित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करें।
उन मायावी Zs को पकड़ने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं?
a . के साथ आपके जीवन के कुछ बेहतरीन रफ़ू लॉग देखे मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता और author के लेखक डॉ. मैथ्यू वॉकर के विशेष निर्देशात्मक वीडियो हम क्यों सोते हैं और कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में सेंटर फॉर ह्यूमन स्लीप साइंस के संस्थापक-निदेशक। इष्टतम स्नूज़िंग के लिए मैथ्यू की युक्तियों और आपके शरीर की आदर्श लय की खोज के बारे में जानकारी के बीच, आप कुछ ही समय में अधिक गहराई से सो रहे होंगे।
मैथ्यू वॉकर बेहतर नींद का विज्ञान पढ़ाते हैं डॉ. जेन गुडॉल संरक्षण सिखाते हैं डेविड एक्सलरोड और कार्ल रोव टीच अभियान रणनीति और संदेश पॉल क्रुगमैन अर्थशास्त्र और समाज सिखाते हैं
