यदि आप अपने अपर-बॉडी वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए नए शोल्डर एक्सरसाइज की तलाश में हैं, तो फेस पुल एक्सरसाइज ट्राई करें।
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- फेस पुल एक्सरसाइज क्या है?
- फेस पुलिंग करने के 3 फायदे
- उचित रूप के साथ फेस पुल कैसे करें
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
जो होल्डर फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल्स सिखाता है जो होल्डर फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल्स सिखाता है
मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।
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फेस पुल एक्सरसाइज क्या है?
फेस पुल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से और पीठ के ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों को सक्रिय करती है - विशेष रूप से आपके कंधों के पिछले हिस्से में पीछे के डेल्टोइड्स। केबल पुली मशीन के सामने खड़े होकर फेस पुलिंग का अभ्यास करें। रस्सी के लगाव को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें और रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें, एक बार आपके हाथ आपके कंधों के ऊपर हों। यदि आपके पास केबल फेस पुल के लिए आवश्यक उपकरण नहीं हैं, तो इसके बजाय एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने का प्रयास करें।
फेस पुलिंग करने के 3 फायदे
नियमित रूप से फेस पुल एक्सरसाइज का अभ्यास करने से कई लाभ हो सकते हैं।
- फेस पुल एक्सरसाइज आपके कंधे के स्वास्थ्य को बढ़ा सकती है . फेस पुल आपके कंधे के जोड़ों के आसपास के मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है - विशेष रूप से पोस्टीरियर डेल्टोइड्स (रियर डेल्ट्स) और रोटेटर कफ की मांसपेशियां जैसे इन्फ्रास्पिनैटस - स्कैपुलर स्थिरता और ताकत में सुधार।
- फेस पुल एक्सरसाइज आपके पोस्चर में मदद कर सकती है . ऊपरी पीठ की मांसपेशियों जैसे रॉमबॉइड्स और ट्रेपेज़ियस को काम करके, खराब मुद्रा में सुधार के लिए फेस पुल एक बेहतरीन व्यायाम है।
- फेस पुल एक्सरसाइज अन्य एक्सरसाइज के दौरान आपके प्रदर्शन को बेहतर बना सकती हैं . अभ्यास के साथ, फेस पुल आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। डेडलिफ्ट, पुल-अप, डंबल लेटरल रेज, पुश-अप, शोल्डर प्रेस, बारबेल बेंच प्रेस और अपराइट रो जैसे अधिक चुनौतीपूर्ण शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों के लिए वार्म-अप के रूप में फेस पुल का उपयोग करें।
उचित रूप के साथ फेस पुल कैसे करें
चेहरे को खींचने के लिए, एक वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप १०-१५ दोहराव के २-३ सेटों के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। एक वजन चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता है।
- केबल मशीन पर चरखी को उच्चतम ऊंचाई पर सेट करें।
- केबल मशीन का सामना करें और एक लंबे रस्सी के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। यदि उपलब्ध हो, तो अधिक कंधे के बाहरी घुमाव की अनुमति देने के लिए दो रस्सी के हैंडल का उपयोग करें।
- वेट स्टैक से वजन हटाने के लिए कुछ कदम पीछे ले जाएं। आपका आसन लंबा होना चाहिए, आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों और आपके घुटनों में हल्का सा मोड़ हो। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
- अपनी बाहों को अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ लंबा रखें क्योंकि आप अपनी ऊपरी पीठ को जोड़ने के लिए अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाते हैं। अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। अपनी पसलियों को नीचे रखें और श्रोणि को थोड़ा सा दबायें। अपने वजन को समान रूप से वितरित करें और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। सभी दोहराव इस शुरुआती स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, पिछड़े आंदोलन को आरंभ करने के लिए अपनी ऊपरी पीठ को निचोड़ें। रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे हटने दें। आपकी कोहनी को आपके शरीर के किनारों पर पीछे और बाहर जाना चाहिए। आपके अंगूठे पीछे की ओर होने चाहिए। पुल के अंत में, आपके हाथों को आपकी कोहनी पर समाप्त होना चाहिए, आपकी ऊपरी और निचली भुजाएं 90-डिग्री का कोण बनाती हैं।
- अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए आंदोलन के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक लंबी स्थिति में वापस जाने दें। आपकी बाहों को आपकी कोहनी में थोड़ा सा मोड़कर लंबा होना चाहिए। आपके कंधे के ब्लेड लंबे समय तक खत्म होने चाहिए।
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
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