जब आपकी ट्राइसेप्स मांसपेशियों को टोन करने के लिए प्रभावी व्यायाम की बात आती है, तो सबसे अच्छे विकल्पों में से एक ट्राइसेप्स किकबैक है।
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- ट्राइसेप किकबैक क्या हैं?
- ट्राइसेप किकबैक के 3 लाभ
- ट्राइसेप किकबैक कैसे करें
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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ट्राइसेप किकबैक क्या हैं?
ट्राइसेप किकबैक एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो आपकी बांह के पिछले हिस्से में ट्राइसेप्स ब्राची मसल (जो एक लेटरल हेड, मेडियल हेड और लॉन्ग हेड से बनी होती है) पर केंद्रित होती है। आगे झुककर और अपनी बाहों को अपने पीछे उठाकर ट्राइसेप किकबैक करें। हालाँकि इस ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के कई रूप हैं, लेकिन इसके लिए आमतौर पर एक जोड़ी डम्बल की आवश्यकता होती है।
ट्राइसेप किकबैक के 3 लाभ
नियमित रूप से ट्राइसेप किकबैक करने से कुछ प्रमुख लाभ हो सकते हैं।
- ट्राइसेप किकबैक स्कल्प्ट और टोन योर आर्म्स . यह आपके ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छे अलगाव अभ्यासों में से एक है। ट्राइसेप किकबैक पार्श्व सिर, औसत दर्जे का सिर और मांसपेशियों के लंबे सिर पर काम करता है, पार्श्व सिर पर विशेष जोर देता है।
- ट्राइसेप किकबैक कार्यात्मक शक्ति का निर्माण करता है . उचित रूप के साथ, ट्राइसेप किकबैक आपके कंधों और बाहों में स्थिरता और लचीलेपन को बढ़ा सकता है। आपके ऊपरी शरीर की ताकत और गति की सीमा को बढ़ाकर, ट्राइसेप किकबैक आपको उठाने, धक्का देने या तैरने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए तैयार करता है।
- ट्राइसेप किकबैक बहुमुखी हैं . ट्राइसेप किकबैक एक बहुमुखी व्यायाम है जिसे आपके फिटनेस स्तर को समायोजित करने के लिए समायोजित किया जा सकता है। अभ्यास के अधिक उन्नत रूपांतरों में वन-आर्म ट्राइसेप किकबैक और ऐसे संस्करण शामिल हैं जो प्रतिरोध बैंड या बारबेल का उपयोग करते हैं। ट्राइसेप्स किकबैक अधिक उन्नत ट्राइसेप्स अभ्यासों के लिए एक अच्छे वार्म अप के रूप में काम कर सकता है, जैसे क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस या डायमंड पुश-अप।
ट्राइसेप किकबैक कैसे करें
- आपका आसन लंबा होना चाहिए और आपकी पीठ सीधी हो और आपके पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। आपके पैरों का वजन प्रत्येक पूरे पैर पर समान रूप से वितरित होना चाहिए। एक स्थिर पैर की स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें।
- एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और आगे की ओर झुकें। आपकी पिंडली लंबवत होनी चाहिए और आपका ऊपरी शरीर 30- से 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। आपको अपने पैरों को अपनी स्थिति का समर्थन करने के लिए काम करते हुए महसूस करना चाहिए।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर और प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी पसलियों के बगल में लाएँ। अपनी बाहों को बाहर की ओर घुमाकर अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा नीचे और पीछे रखें। सभी दोहराव इसी स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपनी कोहनी को सीधा करने के लिए अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ें। आंदोलन केवल आपकी कोहनी पर होना चाहिए।
- अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखते हुए अपने ट्राइसेप्स को निचोड़कर आंदोलन को समाप्त करें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
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