स्क्वाट एक्सरसाइज गाइड: परफेक्ट फॉर्म के साथ स्क्वैट्स कैसे करें

जब बॉडीवेट एक्सरसाइज की बात आती है जो आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करती है, तो स्क्वाट आपके वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है।

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• स्क्वाट्स क्या हैं?
• परफेक्ट फॉर्म के साथ स्क्वैट्स कैसे करें
• स्क्वाट करने के 3 फायदे Benefits
• 5 स्क्वाट बदलाव
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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स्क्वाट्स क्या हैं?

स्क्वाट, जिसे एयर स्क्वैट्स और बॉडीवेट स्क्वैट्स के रूप में भी जाना जाता है, यौगिक व्यायाम हैं जो आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करके स्क्वैट्स का अभ्यास करें। अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करने के लिए अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को मोड़ें। फिर से खड़े हो जाओ और पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन पैटर्न को दोहराएं।

परफेक्ट फॉर्म के साथ स्क्वैट्स कैसे करें

बुनियादी स्क्वैट्स के लिए, १२-२० दोहराव के २-३ सेट करके शुरुआत करें। प्रत्येक सेट में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
2. अपने वजन को समान रूप से वितरित करें और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें और अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। आपकी पसलियां नीचे की ओर होनी चाहिए और आपकी श्रोणि थोड़ी सी टिकी हुई होनी चाहिए। अपने मूल को संलग्न करें। सभी दोहराव इस शुरुआती स्थिति से शुरू होने चाहिए।
3. अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को झुकाकर नीचे की ओर गति शुरू करें। जैसे ही आप स्क्वाट की स्थिति में आते हैं, अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने जाने दें।
4. तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न हों। आपको केवल उतना ही नीचे करना चाहिए, जहां तक ​​आप श्रोणि के स्तर को बनाए रख सकते हैं। कल्पना कीजिए कि आपका श्रोणि पानी से भरी बाल्टी है और आप उसमें से कुछ भी नहीं गिराने की कोशिश कर रहे हैं। नीचे की स्थिति में रुकें।
5. ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, खड़े होने की शुरुआत करने के लिए अपने पैरों को जमीन में धकेलें। अपने पैर की उंगलियों को व्यस्त रखते हुए अपने मिडफुट और एड़ी के माध्यम से धक्का देने पर जोर दें।
6. जैसे ही आप खड़े होना शुरू करते हैं, अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। अपने घुटनों को सीधा होने दें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ने दें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर वापस जाने दें।
7. जैसे ही आप आंदोलन समाप्त करते हैं, तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए अपने ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, आपके कंधे सीधे आपके कूल्हों पर समाप्त होने चाहिए।

स्क्वाट करने के 3 फायदे Benefits

अपने शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्क्वाट अभ्यासों को शामिल करने से कई लाभ हो सकते हैं।

1. स्क्वैट्स आपकी संपूर्ण शक्ति को बढ़ा सकते हैं . स्क्वाट्स एक पूर्ण-शरीर कसरत है जो आपके शरीर में लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह में ताकत का निर्माण करती है-जिसमें आपके ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, हिप फ्लेक्सर्स, एडक्टर्स, क्वाड्रिसेप्स और निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं।
2. स्क्वैट्स आपकी गतिशीलता को बढ़ा सकते हैं . आपके शरीर में कई जोड़ों को टिकाकर, स्क्वैट्स आपके टखने की गतिशीलता, कूल्हे की गतिशीलता और कंधे की गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं।
3. स्क्वाट्स आपके कोर को संलग्न करते हैं . उचित रूप के साथ, स्क्वाटिंग आपकी मुख्य मांसपेशियों को स्टेबलाइजर्स के रूप में सक्रिय करता है। याद रखें कि व्यायाम की गति की पूरी श्रृंखला के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें।

5 स्क्वाट बदलाव

एक बार जब आप मानक बॉडीवेट स्क्वाट का अभ्यास कर लेते हैं, तो इन अधिक चुनौतीपूर्ण विविधताओं में से एक को आजमाने पर विचार करें।

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1. बैक स्क्वाट : स्क्वैटिंग मूवमेंट पैटर्न से गुजरते हुए अपनी ऊपरी पीठ के खिलाफ एक बारबेल को आराम देकर इस भारित स्क्वाट भिन्नता का अभ्यास करें।
2. फ्रंट स्क्वाट प्रदर्शन फ्रंट स्क्वैट्स अभ्यास के दौरान अपने सामने के डेल्टोइड्स के खिलाफ एक लोहे का दंड रखकर। यह भिन्नता एक मानक स्क्वाट से अधिक आपकी पूर्वकाल श्रृंखला के साथ मांसपेशियों को सक्रिय करती है।
3. गोबलेट स्क्वाट : फुल स्क्वाट मूवमेंट पैटर्न के दौरान अपने शरीर के वजन को संतुलित करने के लिए अपने शरीर के सामने एक डंबल, केटलबेल, या मेडिसिन बॉल पकड़कर गॉब्लेट स्क्वैट्स का अभ्यास करें।
4. स्प्लिट स्क्वाट : एक पैर को दूसरे के सामने रखकर और अपने शरीर को ध्यान से नीचे करके स्प्लिट स्क्वैट्स करें। उचित स्क्वाट फॉर्म के साथ, स्प्लिट स्क्वैट्स पैर की ताकत बढ़ा सकते हैं और लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं।
5. सूमो स्क्वाट : सूमो स्क्वाट भिन्नता एक मानक स्क्वाट की तुलना में व्यापक रुख का उपयोग करती है, जो आपकी आंतरिक जांघों के साथ मांसपेशियों को सक्रिय करती है।

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सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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