जबकि कई स्व-देखभाल लेख और स्वास्थ्य गुरु ध्यान के लाभों के बारे में बताएंगे, उनमें से कुछ को यह पहचानने में समय लगता है कि शुरुआती लोगों के लिए यह कितना मुश्किल है। बहुत से लोग केवल कुछ कोशिशों के बाद ध्यान करना छोड़ देते हैं क्योंकि यह काम नहीं करता है। सही तरीके से ध्यान करना सीखने में महीनों या वर्षों का समय लग सकता है, और जब आपको लगता है कि यह आपके लिए काम नहीं कर रहा है तो यह निराशाजनक हो सकता है।
चाहे आप पहली बार ध्यान करने की कोशिश कर रहे हों या कुछ असफल प्रयासों के बाद फिर से कोशिश कर रहे हों, हम यहां मदद के लिए हैं। अपने जीवन में निर्देशित ध्यान को इस तरह शामिल करने के बारे में इन सुझावों की जाँच करें जिससे आपको अपने दिमाग में रेसिंग विचारों और भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
ध्यान कैसे करें
मध्यस्थता के लाभ
दुर्भाग्य से, जो लोग ध्यान अभ्यास के प्रभावों से सबसे अधिक लाभान्वित हो सकते हैं वे वे हैं जो इसके साथ सबसे अधिक संघर्ष करेंगे। जब आप ध्यान करना सीख जाते हैं, तो आप मन को भटकने से रोक सकते हैं और अपनी चेतना को वर्तमान क्षण में रख सकते हैं। आप जिस क्षण में हैं उस पर ध्यान देने में सक्षम होना आपको भविष्य की चिंता करने और अतीत पर पछतावा करने से रोकता है: दो चीजें जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं।
ध्यान की लोकप्रियता पिछले कुछ वर्षों में आसमान छू रही है। अमेरिका में 14.2% लोगों ने इसे आजमाया है ; संदर्भ के लिए, 14.3% अमेरिकियों ने योग की कोशिश की है।
जब लोगों ने ध्यान करने की कोशिश करने के कारणों का सर्वेक्षण किया, तो ये थे अध्ययन की प्रतिक्रियाएँ:
- 76% ने कहा सामान्य स्वास्थ्य
- 60% ने कहा बेहतर ऊर्जा
- 50% ने स्मृति और ध्यान केंद्रित करने में सहायता करने के लिए कहा
- 29% ने कहा चिंता राहत
- 22% ने कहा तनाव से राहत
- 18% ने कहा डिप्रेशन से राहत
जब लोगों ने ध्यान करने की कोशिश करने के कारणों की बात की, तो सर्वेक्षण में शामिल 60% लोगों ने कहा कि ध्यान ने उन्हें उन लक्ष्यों को प्राप्त करने में काफी मदद की।
कार्यस्थल और स्कूल में भी ध्यान सफलता में बड़ी भूमिका निभा सकता है। कार्यस्थल पर ध्यान लगाने की कोशिश करने वाली एक कंपनी ने पाया कि उनकी उत्पादकता में 120% की वृद्धि हुई है। ध्यान कार्यक्रम को लागू करने वाले एक स्कूल ने पाया कि निलंबन में 45% की कमी आई है। जब आप अपने कर्मचारियों, छात्रों और स्वयं के मानसिक स्वास्थ्य पर जोर देते हैं, तो आप सभी को अपने पेशेवर क्षेत्र और व्यक्तिगत जीवन में सफलता मिलने की अधिक संभावना होती है।
शुरू करना जब आप ध्यान करना शुरू करते हैं, तो आप एक निर्देशित ध्यान ऑडियो ढूंढना चाहेंगे जो आपके लिए काम करे। मीडिएशन ऐप इनसाइट टाइमर पूरी तरह से मुफ़्त है और इसमें हज़ारों ऑडियो फ़ाइलें उपलब्ध हैं। ऐप आपको उन विकल्पों के माध्यम से चलता है जो आप एक प्रबंधनीय राशि में प्रतीत होने वाले अनंत विकल्पों को कम करने के लिए खोज रहे हैं। एक बार जब आप ध्यान के लिए अपने लक्ष्यों और उपलब्ध विभिन्न अभ्यास तकनीकों के बारे में श्रेणियों के माध्यम से जाते हैं, तो आप परिणामों को विशेष रूप से फ़िल्टर भी कर सकते हैं जैसे कि स्पीकर की ऑडियो और लिंग की लंबाई। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी महिला की आवाज सुनने के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं और ध्यान के लिए समर्पित करने के लिए केवल 15 मिनट का समय है तो यह सुविधा सहायक होती है।
यदि आप अपने द्वारा चुने गए ध्यान के पहले रूप से प्रतिध्वनित नहीं होते हैं, तो हार न मानें। ऐसे कई कारक हैं जो यह निर्धारित करते हैं कि ध्यान ट्रैक आपके लिए सही है या नहीं, और जिन ट्रैक्स पर आप बार-बार लौटते हैं, उन्हें खोजने के लिए आपको बहुत सारे प्रयोग करने होंगे। एक बार जब आप अपने पसंदीदा लोगों को ढूंढ लेते हैं, तो आप उन्हें ऐप में पसंदीदा बना सकते हैं ताकि आप उन्हें खो न दें।
ध्यान कैसे करें की मूल बातें
ध्यान अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करके अपने मन को शांत करने के बारे में है। यह आसान लगता है, लेकिन अति सक्रिय दिमाग वाले व्यक्ति के लिए, या यहाँ तक कि एक जला हुआ भी , अपने मन को शांत करने और केवल उपस्थित होने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करना जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है।
यदि आप निर्देशित ध्यान को सुनकर शुरू करते हैं, तो आपको वक्ता के निर्देशों का पालन करने को मिलता है। वे आपका मार्गदर्शन करेंगे कि कैसे कल्पना करें कि आपकी सांस आपके शरीर में प्रवेश कर रही है, आपको अपने दिमाग में क्या चित्र बनाना चाहिए, और जब आपका मन भटकता है तो सांस पर कैसे वापस आएं।
ये आवाजें शांत, सुखदायक और आश्वस्त करने वाली हैं। बहुत से लोग आपको बताएंगे कि गलतियाँ ठीक हैं; ध्यान में महारत हासिल करने में बाधाओं में से एक यह है कि जब आप अभ्यास में तुरंत परिपूर्ण नहीं होते हैं, तो आपको लगता है कि आप कभी भी इसमें महारत हासिल नहीं कर सकते। आपको लगता है कि यदि आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो ध्यान आपके लिए नहीं है। यदि आपको लगता है कि आपका मन भटकने लगा है, तो अपने आप पर कठोर मत बनो; आपके विचार केवल अधिक दौड़ेंगे। इसके बजाय, बस सांस की अनुभूति पर वापस आएं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का ध्यान चुनते हैं, वे सभी वर्तमान क्षण में बने रहने के लिए श्वास पर लौटने के मूल सिद्धांत पर भरोसा करते हैं। आपको बस इतना करना है कि जब आपको लगे कि आपका मन भटकने लगा है, तो एक अच्छी गहरी सांस के साथ अपने आप को वापस अपनी सांस लेने के लिए निर्देशित करें।
प्रत्येक श्वास और श्वास एक रीसेट की तरह है। अपने ध्यान के दौरान आपको एक लाख मौके मिलते हैं कि आप फिर से शुरू करें। आपने अपने ध्यान को विफल नहीं किया है क्योंकि आपको लगा कि आपका मन भटक रहा है। आप हमेशा शुरू कर सकते हैं, भले ही आपको हर तीन सेकंड में खुद को रीसेट करना पड़े।
यदि आप उस सरल सिद्धांत को अपने दिमाग में रखते हैं, तो आपको अपने आप को अभ्यास को अधिक जटिल बनाने की आवश्यकता नहीं है।
रेसिंग दिमाग के लिए
यदि आप ऐसे दिमाग वाले व्यक्ति हैं जो खरगोश के छेदों में घूमना पसंद करते हैं और टू-डू सूचियों और भविष्य की परियोजनाओं के विचारों से दूर भागते हैं, तो आपके दिमाग को ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए एक और तत्व जोड़ने की जरूरत है।
ऑडियो पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करने के लिए और चीजों के बारे में सोचने के लिए यह प्रति-सहज ज्ञान युक्त लग सकता है, लेकिन आपके दिमाग में काम करने के लिए एक और तत्व जोड़ने से भविष्य के विचारों को ट्यून करने में मदद मिलेगी और आपको वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।
- रंगों में सांस लें। साँस छोड़ते और छोड़ते समय, प्रत्येक सांस को एक रंग में समर्पित करें। हर बार जब आप सांस लेंगे या सांस छोड़ेंगे तो रंग बदल जाएगा। केवल उस रंग पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, अगले रंग के बारे में न सोचें जो आप चुनेंगे। अपने सिर में नाम कहें और कल्पना करें कि उस रंग की उपस्थिति पूरी तरह से खुद को विसर्जित कर देगी। एक बार में केवल एक ही रंग पर ध्यान दें, और यदि आप रंगों को दोहराते हैं तो कोई बात नहीं।
- ऑडियो सुनते हुए योग का अभ्यास करें। कभी-कभी, शांत बैठने और ध्यान सुनने का विचार भारी लगता है; ऐसा लगता है कि आप पर्याप्त नहीं कर रहे हैं। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो स्थिर नहीं बैठ सकते हैं, तो अपने शरीर और दिमाग को वर्तमान क्षण में व्यस्त रखने में मदद करने के लिए धीमी गति से खिंचाव की एक श्रृंखला करने का प्रयास करें ताकि आप ध्यान पर ध्यान दे सकें। कुछ शारीरिक करने से आपका सिर माइंडफुलनेस मेडिटेशन पर केंद्रित हो सकता है और आपको अभ्यास के साथ सांस के विचार को पूरी तरह से जोड़ने में मदद कर सकता है।
- प्रत्येक श्वास के साथ एक मंत्र का जप करें। यदि आपको अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है, तो हर बार श्वास लेने और छोड़ने पर अपने सिर में दोहराने के लिए एक मंत्र चुनें। यदि आपको अपने दिमाग को व्यस्त रखने के बारे में सोचने के लिए और भी अधिक की आवश्यकता है, तो मंत्र को दो भागों में विभाजित करें: एक आप श्वास के दौरान सोचते हैं, दूसरा आप श्वास के दौरान सोचते हैं।
- वॉकिंग मेडिटेशन का प्रयास करें। फिर से, यदि आपको लगता है कि आपको ध्यान के साथ गति करने की आवश्यकता है, तो मन पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने शरीर को कुछ करने के लिए प्रकृति की सैर एक सही तरीका है। यहां तक कि जब आप ध्यान नहीं सुन रहे हैं, तो अपने चलने के समय को वर्तमान क्षण में जीने के लिए समर्पित करने का प्रयास करें, बजाय इसके कि जब आप जा रहे हों तो आपको क्या करना है। एक मंत्र के बारे में सोचें जैसे मैं यहां हूं, मैं यहां हूं, मैं यहां हूं या पेड़ों की प्रशंसा करें, पेड़ों की प्रशंसा करें, पेड़ों की प्रशंसा करें, चलते समय दोहराएं। यह मुझे चाहिए या मुझे करना चाहिए के प्रवाह को रोकने के लिए आपके विचारों पर कब्जा कर लेगा, इसके बजाय आप उस सुंदर सैर का आनंद ले सकते हैं जिस पर आप चल रहे हैं।
सचमुच अपने ध्यान के समय के लिए खुद को समर्पित करें
सफल ध्यान के लिए सबसे सरल, फिर भी सबसे जटिल सलाह?
आपको खुद को ध्यान करने देना है।
यह इतना आसान लगता है; यदि आप निर्देशित ध्यान को चालू कर रहे हैं, तो क्या इसका मतलब यह नहीं है कि आप स्वयं को ध्यान करने दे रहे हैं?
जरुरी नहीं। यहां तक कि अगर आप सुनने के लिए एक ट्रैक चुनते हैं और आप अपने आवंटित 15 मिनट के लिए बैठते हैं, अगर आप उन 15 मिनटों को पूरी तरह से खुद पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समर्पित नहीं करते हैं, तो आप वास्तव में ध्यान नहीं कर रहे हैं। आप अपनी टू-डू सूची की प्रतीक्षा में अपने दिमाग को एक लूप पर फिर से चलाने नहीं दे सकते। यदि आप इस समय को यह सोचने में व्यतीत करते हैं कि आपको शेष दिन के लिए क्या करना है, तो आपने वास्तव में अपना दिमाग रीसेट करने के लिए उस समय को नहीं लिया। आपको वास्तव में यह विश्वास करना होगा कि आप अपने आस-पास हो रही सभी हलचल से विराम के पात्र हैं।
ध्यान करने का यह समय एक उपहार है जो आप स्वयं को देते हैं। शांति के इस समय को उन सभी चीजों से दूर न होने दें जो आपको चिंतित करती हैं।
