योग एक स्वास्थ्य अभ्यास है जो किसी भी कौशल स्तर के लिए उपयुक्त है। जितना अधिक आप योग का अभ्यास करेंगे, आप उतने ही अधिक लचीले बनेंगे, जो अधिक उन्नत चालों की एक विस्तृत श्रृंखला खोल सकता है जिसका उपयोग आप अपने योग अभ्यास प्रदर्शनों की सूची का विस्तार करने के लिए कर सकते हैं।
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- मेंढक मुद्रा क्या है?
- मेंढक मुद्रा के 3 लाभ
- मेंढक मुद्रा कैसे करें
- मेंढक मुद्रा को ठीक से करने के लिए 4 युक्तियाँ
- सुरक्षित रूप से योग कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- योग के बारे में अधिक जानने के लिए तैयार हैं?
- डोना फरही के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
डोना फरही योग फाउंडेशन सिखाती है डोना फरही योग फाउंडेशन सिखाती है
प्रसिद्ध योग प्रशिक्षक डोना फरही आपको एक सुरक्षित, स्थायी अभ्यास बनाने के लिए सबसे आवश्यक शारीरिक और मानसिक तत्व सिखाती हैं।
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मेंढक मुद्रा क्या है?
मेंढक मुद्रा, या एक दूसरे को देखो (संस्कृत शब्दों से नज़र मतलब मेंढक और आसन: मुद्रा के लिए), एक उन्नत बैकबेंड है योग मुद्रा जिसके लिए अभ्यास और उचित लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इस गहरे खिंचाव में, योगी अपने पेट के बल लेट जाते हैं, उनकी जांघें बाहर की ओर मुड़ी हुई होती हैं और जमीन पर सपाट होती हैं, जो मेंढक के आकार की होती हैं। इस मुद्रा में घुटनों को घुमाया जाता है ताकि पैर कूल्हों के किनारे ऊपर आ जाएं और हाथ पैरों पर नीचे की ओर आ जाएं।
मेंढक मुद्रा के 3 लाभ
मेंढक मुद्रा कई लाभों के साथ एक उन्नत चाल है, जिसमें शामिल हैं:
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है . मेंढक मुद्रा का लगातार अभ्यास करने से पीठ की ताकत बढ़ सकती है, जो आपकी रीढ़ को सहारा देने में मदद करती है और मुद्रा में सुधार करती है। हालांकि, यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द या रीढ़ की हड्डी में चोट से पीड़ित हैं, तो इस मुद्रा को करने से पहले एक योग्य चिकित्सक से परामर्श लें।
- बेहतर परिसंचरण को बढ़ावा देता है . मेंढक मुद्रा आपकी छाती को खोलती है, जो आपके सिस्टम के माध्यम से अधिक ऑक्सीजन प्रवाहित करने की अनुमति देकर फेफड़ों के कार्य में सुधार कर सकती है। यह बढ़ा हुआ प्रवाह परिसंचरण में सुधार करने और आपकी श्वसन मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकता है।
- पाचन को उत्तेजित करता है . मेंढक मुद्रा गुर्दे, आंतों और यकृत जैसे आंतरिक अंगों को उत्तेजित करती है, जो आपके पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डाल सकती है।
मेंढक मुद्रा कैसे करें
मेंढक मुद्रा या कोई नया व्यायाम दिनचर्या का प्रयास करने से पहले एक चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श लें। यदि आपने उचित वार्म-अप किया है और मेंढक मुद्रा का प्रयास करने के लिए तैयार हैं, तो निम्न चरणों की जाँच करें:
- तख़्त स्थिति में शुरू करें . अपने कंधों को अपनी कोहनी से ऊपर रखते हुए, अपने अग्र-भुजाओं और हथेलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए सभी चौकों पर उतरें। आपके कूल्हे जोड़ों को आपके मुड़े हुए घुटनों के ऊपर बैठना चाहिए।
- घुटनों को चौड़ा करें . धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाना शुरू करें, अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर इशारा करते हुए। आपको अपने क्वाड्रिसेप्स और कमर में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- अपने पैर पकड़ो . अपने शरीर को स्थिर करने के लिए एक हाथ का उपयोग करें और दूसरे को पीछे की ओर ले जाएं और संबंधित पैर के शीर्ष को पकड़ें। अपने सिर को ऊपर रखते हुए अपने धड़ के सामने रोल करें, और दूसरे हाथ का उपयोग दूसरे पैर के शीर्ष को पकड़ने के लिए करें (ताकि आपका दाहिना हाथ आपके दाहिने पैर को पकड़ ले, और आपका बायां हाथ आपके बाएं पैर को पकड़ ले)। आपके पैर की उंगलियां अब सीधे आगे की ओर होनी चाहिए।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों की ओर धकेलें . दोनों हथेलियों को अपने पैरों के शीर्ष पर और अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर की ओर रखते हुए, धीरे से नीचे दबाएं, अपनी एड़ी को अपने कूल्हों की ओर धकेलें।
- सांस लें, पकड़ें और छोड़ें। इस मुद्रा को लगभग 30 सेकंड (या उससे कम, यदि यह बहुत तीव्र है) के लिए पकड़ो। स्थिर श्वास बनाए रखें, और यदि आप तैयार हैं तो खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने साँस छोड़ने का उपयोग करें। धीरे-धीरे मुद्रा को छोड़ दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं या दूसरी मुद्रा में संक्रमण करें।
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एक समर्थक की तरह सोचें
प्रसिद्ध योग प्रशिक्षक डोना फरही आपको एक सुरक्षित, स्थायी अभ्यास बनाने के लिए सबसे आवश्यक शारीरिक और मानसिक तत्व सिखाती हैं।
कक्षा देखेंयह सुनिश्चित करने के लिए कुछ सुझाव और संशोधन हैं कि आप अपने मेंढक की मुद्रा का अधिकतम लाभ उठाएं, जैसे:
- बस शुरू करें . मेंढक मुद्रा शुरुआती योगियों या सीमित लचीलेपन वाले लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकती है, और Mandukasana ( manduk संस्कृत में मेंढक का भी अर्थ है) प्रयास करने के लिए अधिक उपयुक्त भिन्नता हो सकती है। अपने घुटनों पर (वज्र या हीरे की मुद्रा में) शुरू करें और पेट के निचले हिस्से पर दबाव डालते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने पार करें। जैसे ही आप दबाव डालते हैं, साँस छोड़ते हैं और अपनी टकटकी को सीधा रखते हुए आगे झुकते हैं।
- यदि पूर्ण मुद्रा बहुत चुनौतीपूर्ण है तो संशोधन का प्रयास करें . यदि आप पूर्ण मेंढक मुद्रा के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप इसके बजाय एक चौड़े पैर वाले संस्करण का प्रयास कर सकते हैं। टेबलटॉप की स्थिति से, अपनी उंगलियों को फैलाकर अपने अग्र-भुजाओं और हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को चौड़ा करें जब तक कि आप अपनी कमर और जांघों में हल्का खिंचाव महसूस न करें। आपके पैरों और घुटने के जोड़ों को बाहर की ओर इशारा करना चाहिए, और आपकी टेलबोन को आपकी एड़ी की ओर दबाना चाहिए, जो गुरुत्वाकर्षण के साथ-साथ आपके कूल्हों को खिंचाव को सक्रिय करने के लिए फर्श पर नीचे लाने में मदद करेगा।
- एक प्रस्ताव जोड़ें . फोरआर्म्स के नीचे योग ब्लॉक्स या घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखने से आपके अंगों और जोड़ों को अतिरिक्त सहायता मिल सकती है, जिससे इस स्ट्रेच को करना आसान हो जाता है। के बारे में जानना योग सहारा हमारे पूरे गाइड में।
- भर पेट अभ्यास करने से बचें . मेंढक मुद्रा में आपके शरीर के सामने के हिस्से पर दबाव डालना शामिल है, जो भरे पेट पर असहज हो सकता है। किसी भी तरह की परेशानी से बचने के लिए इस आसन को खाने से पहले या खाने के कुछ घंटे बाद करें।
सुरक्षित रूप से योग कैसे करें और चोट से कैसे बचें
योग अभ्यास की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित रूप और तकनीक आवश्यक है। यदि आपकी कोई पूर्व या पूर्व-मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति है, तो योग का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर योग मुद्रा को संशोधित किया जा सकता है।
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