परफेक्ट फॉर्म के साथ चपलता सीढ़ी अभ्यास कैसे करें

यदि आप अपने शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए एक पूर्ण-शरीर कार्डियो कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो सीढ़ी अभ्यास का अभ्यास करने पर विचार करें।

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• सीढ़ी अभ्यास क्या हैं?
• परफेक्ट फॉर्म के साथ लैडर ड्रिल कैसे करें
• सीढ़ी अभ्यास के 3 लाभ
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
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सीढ़ी अभ्यास क्या हैं?

सीढ़ी अभ्यास, जिसे चपलता सीढ़ी अभ्यास और गति सीढ़ी अभ्यास के रूप में भी जाना जाता है, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है जिसमें संक्षिप्त अवधि के आराम के साथ ऊर्जा के फटने का उपयोग किया जाता है। जमीन पर चपलता सीढ़ी रखकर सीढ़ी अभ्यास करें। सीढ़ी के एक छोर पर खड़े हो जाओ। जब तक आप विपरीत दिशा में नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक बॉक्स के केंद्र में अपने पैरों के साथ पूरी सीढ़ी की लंबाई चलाएं। दिशा में अचानक बदलाव करें और सीढ़ी के दूसरे छोर पर वापस दौड़ें।

परफेक्ट फॉर्म के साथ लैडर ड्रिल कैसे करें

सीढ़ी अभ्यास के लिए, प्रत्येक ड्रिल के ३-५ दोहराव के २-४ सेट करके शुरू करें। प्रत्येक सेट में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए।
2. आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
3. अपने मूल को संलग्न करें। आपका श्रोणि थोड़ा टक किया हुआ होना चाहिए और आपकी पसलियां नीचे होनी चाहिए।
4. प्रत्येक पैर की लैंडिंग और टेक-ऑफ के दौरान श्रोणि की एक स्तर की स्थिति और उचित कूल्हे और घुटने का संरेखण बनाए रखें। आपके पैरों को जल्दी से जमीन से संपर्क करना चाहिए। अपने पैरों की गेंदों पर रहो।
5. प्रत्येक अभ्यास के दौरान अपनी भुजाओं को गतिमान रखें। आपकी बांह का झूला आपके कंधों से आना चाहिए, और आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए। आपकी बाहें शिथिल लेकिन सक्रिय रहनी चाहिए, और आपके हाथ के झूलने की गति आपके पैरों की गति से मेल खानी चाहिए।
   
6. आपका सिर स्थिर रहना चाहिए और आपकी आंखें अगले कदम की उम्मीद में आगे की ओर देख रही हैं।
7. आपका पैर सीढ़ी के पायदानों के बीच के मध्य स्थान से संपर्क करना चाहिए।
8. आपका आंदोलन शिथिल और तरल होना चाहिए। गति बढ़ाने से पहले तकनीक पर ध्यान दें।

सीढ़ी अभ्यास के 3 लाभ

अपने वर्कआउट रूटीन में चपलता सीढ़ी प्रशिक्षण को शामिल करने से कई लाभ हो सकते हैं।

1. सीढ़ी अभ्यास आपके फुटवर्क में सुधार कर सकते हैं . सीढ़ी अभ्यास पैर गति प्रशिक्षण का एक शानदार रूप है, जो स्प्रिंटिंग, सॉकर और फ़ुटबॉल जैसे खेलों के लिए आपकी तेज़ी में सुधार करता है।
2. सीढ़ी अभ्यास आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं . सीढ़ी कसरत आपके शरीर के वजन का उपयोग आपके हृदय गति को बढ़ाने और कैलोरी जलाने के लिए करती है।
3. सीढ़ी अभ्यास अनुकूलनीय हैं . एक बार जब आप मानक सीढ़ी ड्रिल का अभ्यास कर लेते हैं, तो अधिक उन्नत विविधता की कोशिश करने पर विचार करें, जैसे कि उच्च-घुटने वाली सीढ़ी ड्रिल या क्रॉसओवर सीढ़ी ड्रिल, जिसमें व्यायाम के दौरान सीढ़ी के बाहर कदम रखते ही पार्श्व आंदोलनों को शामिल किया जाता है।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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