यदि आप एक मजबूत कोर बनाना चाहते हैं, तो अपने एब वर्कआउट रूटीन में रिवर्स क्रंचेज जोड़ने पर विचार करें।
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- रिवर्स क्रंच क्या है?
- रिवर्स क्रंच बनाम ट्रेडिशनल क्रंच: 3 प्रमुख अंतर
- रिवर्स क्रंचेज कैसे करें
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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रिवर्स क्रंच क्या है?
रिवर्स क्रंच एक मुख्य व्यायाम है जिसे नियंत्रित तरीके से अपने पेट की मांसपेशियों के साथ फेस-अप और अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाकर किया जाता है। उचित रूप के साथ, रिवर्स क्रंच आसन में सुधार कर सकते हैं और कोर ताकत का निर्माण कर सकते हैं, रेक्टस एब्डोमिनिस जैसी मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं, जिन्हें पेट की मांसपेशी या सिक्स-पैक एब्स के रूप में भी जाना जाता है।
निबंध में संवाद कैसे करें
रिवर्स क्रंच बनाम ट्रेडिशनल क्रंच: 3 प्रमुख अंतर
रिवर्स क्रंचेस और ट्रेडिशनल क्रंचेस दोनों ही आपकी कोर मसल्स पर काम करते हैं, लेकिन दोनों एक्सरसाइज के बीच कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं।
- आंदोलन पैटर्न : जबकि मानक क्रंच के लिए ऊपरी शरीर को उठाने की आवश्यकता होती है, रिवर्स क्रंच आपको अपने निचले शरीर को उठाते समय अपनी ऊपरी पीठ को आराम से रखने की अनुमति देता है। यह रिवर्स क्रंच आसन स्थिरीकरण को बढ़ा सकता है और आपकी गर्दन में तनाव को दूर कर सकता है।
- लक्षित मांसपेशी समूह : रिवर्स क्रंचेस विशेष रूप से आपके निचले एब्स को लक्षित करते हैं, जिसे पारंपरिक क्रंच के दौरान सक्रिय करना मुश्किल हो सकता है। रिवर्स क्रंच ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस मसल जैसी डीप कोर मसल्स को एक्टिवेट करके कोर स्ट्रेंथ को बढ़ा सकता है। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कूल्हों को ध्यान से घुमाने पर विचार करते हुए, एक भिन्नता के लिए जो आपके बाहरी तिरछे काम करता है।
- गति की सीमा : रिवर्स क्रंच में पारंपरिक क्रंच की तुलना में अधिक गति होती है, जिससे आप अपने घुटनों और कूल्हों को अधिक टिका सकते हैं।
रिवर्स क्रंचेज कैसे करें
रिवर्स क्रंचेस के लिए, सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, १०-१५ दोहराव के २-३ सेटों को पूरा करने का लक्ष्य रखें।
- एक व्यायाम चटाई पर अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ और अपनी हथेलियाँ नीचे की ओर करके लेट जाएँ। आपकी रीढ़ और श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें, और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के ऊपर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए। अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडलियों की ओर खींचें। पूरे आंदोलन के दौरान आपके पैर एक ही स्थिति में रहने चाहिए। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने एब्डोमिनल का उपयोग करके अपनी टेलबोन को जमीन से ऊपर उठाएं। आपका श्रोणि आपके पसली के करीब जाना चाहिए, जबकि आपके घुटनों को आपकी छाती की ओर बढ़ना चाहिए।
- आंदोलन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- नीचे की ओर गति के लिए, अपने कोर को संलग्न करना जारी रखें, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में कम करें जब तक कि आपकी रीढ़ और श्रोणि वापस चटाई के संपर्क में न आ जाएं।
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
ड्रैग क्वीन कैसे बनें
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