खर्राटे आना एक सामान्य घटना है जो हर उम्र के लोगों को प्रभावित कर सकती है। जबकि कुछ खर्राटे हल्के और कभी-कभी होते हैं, खर्राटे के कुछ उदाहरण पुराने और अवरोधक हो सकते हैं।
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- खर्राटे क्या है?
- 7 कारक जो खर्राटों का कारण बन सकते हैं
- खर्राटे कम करने के 7 तरीके
- उन मायावी Zs को पकड़ने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं?
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मैथ्यू वॉकर बेहतर नींद का विज्ञान सिखाता है मैथ्यू वॉकर बेहतर नींद का विज्ञान सिखाता है
तंत्रिका विज्ञान के प्रोफेसर मैथ्यू वॉकर आपको नींद का विज्ञान और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इसे अनुकूलित करने का तरीका सिखाते हैं।
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खर्राटे क्या है?
खर्राटे तब पैदा होते हैं जब आपके सोते समय आपके गले से हवा बहती है, जिससे जीभ, टॉन्सिल और नरम तालू जैसे ऊतक कंपन करते हैं। खर्राटे इतने हल्के हो सकते हैं कि एक खर्राटे लेने वाला अपने खर्राटे से अनजान हो सकता है या खर्राटे लेने वाले या अपने साथी को जगाने के लिए पर्याप्त अवरोधक हो सकता है।
उम्र बढ़ने, वजन, साइनस की समस्या, नींद की कमी, सोने से पहले शराब का सेवन, सोने की स्थिति और नींद की बीमारी जैसे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सहित विभिन्न कारकों के कारण खर्राटे आ सकते हैं।
7 कारक जो खर्राटों का कारण बन सकते हैं
कई कारक खर्राटों का कारण बन सकते हैं, जैसे:
- उम्र : जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारा गला स्वाभाविक रूप से संकीर्ण और नरम हो जाता है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं।
- मुंह की संरचना : आप खर्राटे लेते हैं या नहीं, इसमें आपके मुंह की शारीरिक रचना एक भूमिका निभा सकती है। अतिरिक्त गले के ऊतक और लंबे उवुला संकीर्ण वायु मार्ग का कारण बन सकते हैं जिससे यह अधिक संभावना है कि आप खर्राटे लेंगे।
- दारू पि रहा हूँ : अल्कोहल आपके गले के ऊतकों को आराम देता है, जिससे यह ऊपरी रास्तों से हवा के प्रवाह के कारण होने वाले कंपन के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। सोने से पहले शराब पीने से खर्राटे आ सकते हैं, इसलिए विशेषज्ञ अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखने के लिए सोने से कुछ घंटे पहले शराब का सेवन सीमित करने की सलाह देते हैं।
- साइनस की समस्या : पुरानी नाक की भीड़, साइनस का दबाव, या एक विचलित सेप्टम से नाक के मार्ग में सूजन हो सकती है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं। हल्की भरी हुई नाक भी खर्राटों को तेज करने के लिए पर्याप्त रुकावट पैदा कर सकती है।
- नींद की स्थिति : अपनी पीठ के बल लेटने से आपके गले के पिछले हिस्से के ऊतक ढह सकते हैं, जिससे आपके वायुमार्ग संकुचित हो जाते हैं जिससे खर्राटे आते हैं। नींद विशेषज्ञों के अनुसार, पेट पर सोना सबसे अच्छी नींद की स्थिति में से एक है क्योंकि इससे वायु प्रवाह में बाधा आने की संभावना कम होती है, जिससे जोर से खर्राटे आने की संभावना कम हो जाती है।
- नींद संबंधी विकार : ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) एक चिकित्सीय स्थिति है जो क्रोनिक स्नोरर्स को प्रभावित करती है (हालांकि सभी स्नोरर्स को स्लीप एपनिया नहीं होता है)। नियमित खर्राटों की तरह, ओएसए तब होता है जब गले के पीछे की मांसपेशियां और ऊतक आराम करते हैं और आपके वायु मार्ग को अवरुद्ध करते हैं। हालांकि, स्लीप एपनिया के साथ, रुकावट के कारण खर्राटे लेने वाले की सांस रुक जाती है, उनकी नींद में खलल पड़ता है और संभावित रूप से अन्य स्वास्थ्य स्थितियों का कारण बनता है।
- वजन : अधिक वजन उठाने या व्यापक गर्दन की परिधि होने से खर्राटे आ सकते हैं क्योंकि गर्दन में वसायुक्त ऊतक ऊपरी वायुमार्ग को संकीर्ण कर देते हैं।
खर्राटे कम करने के 7 तरीके
खर्राटों की घटनाओं को कम करने में मदद के लिए आप कुछ तरीके अपना सकते हैं, जैसे:
- सोने से पहले शराब से बचें . एक लंबे दिन के बाद शाम को शराब पीना आपका पसंदीदा विकल्प हो सकता है। हालांकि, सोने के समय के बहुत करीब शराब पीने से आपके खर्राटे आने की संभावना बढ़ सकती है।
- अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखें . एक अच्छी रात की नींद केवल यह नहीं बताती कि आप कितने घंटे की नींद लेते हैं, बल्कि उस नींद की गुणवत्ता भी मायने रखती है। अपने में सुधार नींद की गुणवत्ता सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपयोग, शराब और कैफीन की खपत पर अंकुश लगाने और आराम करने के लिए पर्याप्त समय छोड़ने से खर्राटों की संभावना कम हो सकती है।
- मौखिक उपकरण पहनें . खर्राटे की घटनाओं से राहत दिलाने में एंटी-स्नोरिंग माउथपीस कारगर हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक मेन्डिबुलर एडवांस डिवाइस (या मैंडिबुलर रिपोजिशनिंग डिवाइस) निचले जबड़े को आगे की ओर ले जाती है, जिससे आपके लिए सांस लेने के लिए एक अधिक स्पष्ट वायु मार्ग बनता है। इसके अतिरिक्त, जीभ को बनाए रखने वाला उपकरण आपकी जीभ को पीछे खिसकने और सोते समय आपके गले को अवरुद्ध करने से रोक सकता है।
- सोने की कोई दूसरी पोजीशन आज़माएं . खर्राटों की संभावना को कम करने के लिए, अपनी पीठ के बजाय अपनी तरफ या पेट (यदि संभव हो) सोने की कोशिश करें, जो आपके वायुमार्ग को संकीर्ण कर सकता है। यदि आपको अपनी पीठ के बल सोना है, तो सोते समय अपने सिर को ऊंचा रखने की कोशिश करें ताकि आपके गले की मांसपेशियों और जीभ को गिरने से रोका जा सके और आपके वायुमार्ग को अवरुद्ध किया जा सके।
- माउथ एक्सरसाइज ट्राई करें . मुंह के व्यायाम एक सरल घरेलू उपाय हैं जो खर्राटों की घटनाओं को कम कर सकते हैं। चूंकि अधिकांश खर्राटे कमजोर या नरम ऊतक और मांसपेशियों के कारण होते हैं, कुछ मुंह के व्यायाम क्षेत्र को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
- ह्यूमिडिफायर का इस्तेमाल करें . शुष्क हवा, विशेष रूप से सर्दियों के दौरान, आपके नाक गुहाओं और गले को और अधिक उत्तेजित कर सकती है। हवा को नम रखने के लिए ह्यूमिडिफायर चलाने से सूखापन को रोकने और आपकी नींद की गुणवत्ता बढ़ाने में मदद मिल सकती है। एयर प्यूरीफायर हवा से एलर्जी को दूर करने में मदद करते हैं, जो भीड़ और एलर्जी का विरोध भी कर सकते हैं।
- नेज़ल डाइलेटर का इस्तेमाल करें . नाक की पट्टी आपके खर्राटों के कारण के लिए एक चिपकने वाली पट्टी का उपयोग करके आपके नासिका मार्ग को खुला और साफ रखने के लिए एक अस्थायी समाधान प्रदान करती है। यदि आपके पास चिपकने के प्रति संवेदनशीलता है तो समान प्रभाव देने में मदद करने के लिए सिलिकॉन या प्लास्टिक विकल्प भी हैं।
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a . के साथ आपके जीवन के कुछ बेहतरीन रफ़ू लॉग देखे मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता और author के लेखक डॉ. मैथ्यू वॉकर के विशेष निर्देशात्मक वीडियो हम क्यों सोते हैं और कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में सेंटर फॉर ह्यूमन स्लीप साइंस के संस्थापक-निदेशक। इष्टतम स्नूज़िंग के लिए मैथ्यू की युक्तियों और आपके शरीर की आदर्श लय की खोज के बारे में जानकारी के बीच, आप कुछ ही समय में अधिक गहराई से सो रहे होंगे।
