अपने व्यायाम कार्यक्रम में आइसोमेट्रिक व्यायाम शामिल करने से आपके शरीर के जोड़ों पर दबाव डाले बिना आपकी मांसपेशियों का प्रदर्शन बढ़ सकता है।
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- आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं?
- आइसोटोनिक बनाम आइसोमेट्रिक व्यायाम: क्या अंतर है?
- 6 बुनियादी आइसोमेट्रिक व्यायाम
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं?
आइसोमेट्रिक व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जिनमें आप एक विस्तारित अवधि के लिए एक स्थिर स्थिति रखते हैं, आसपास के जोड़ों को हिलाए बिना लक्ष्य मांसपेशी समूह को सिकोड़ते हैं। आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण अभ्यास के दौरान मांसपेशियों पर लागू होने वाला लगातार तनाव मांसपेशियों की ताकत, धीरज और स्थिरता को बढ़ा सकता है।
आइसोटोनिक बनाम आइसोमेट्रिक व्यायाम: क्या अंतर है?
शब्द 'आइसोमेट्रिक' और 'आइसोटोनिक' दोनों ही मांसपेशियों के संकुचन के प्रकारों को संदर्भित करते हैं; एक आइसोटोनिक व्यायाम और एक आइसोमेट्रिक व्यायाम के बीच मुख्य अंतर यह है कि एक आइसोटोनिक व्यायाम में आपकी मांसपेशियों को हिलाना शामिल होता है, जबकि एक आइसोमेट्रिक व्यायाम नहीं होता है।
- आइसोमेट्रिक व्यायाम : आइसोमेट्रिक संकुचन तब होता है जब आपकी मांसपेशियां स्थिर लंबाई पर रहती हैं लेकिन तनाव में वृद्धि का अनुभव करती हैं-उदाहरण के लिए, जब आप अपनी बांह को स्थिर स्थिति में झुकाकर डंबल पकड़ते हैं। आइसोमेट्रिक अभ्यास के दौरान, आप अभी भी अपने मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करते हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियां नहीं चलती हैं क्योंकि समान बल एक दूसरे के खिलाफ काम कर रहे हैं। लोकप्रिय आइसोमेट्रिक अभ्यासों में तख्त और दीवार बैठना शामिल है।
- आइसोटोनिक व्यायाम : आइसोटोनिक संकुचन तब होता है जब आपकी मांसपेशियां प्रतिरोध के खिलाफ छोटी या लंबी हो जाती हैं, लेकिन तनाव समान रहता है। आइसोटोनिक संकुचन के साथ, आपकी मांसपेशियां असमान बलों के कारण चलती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 40 पौंड डंबेल पकड़े हुए एक मछलियां कर्ल करते हैं, तो आपको डंबेल को ऊपर उठाने के लिए 40 पाउंड से अधिक बल और इसे कम करने के लिए 40 पाउंड से कम बल का उपयोग करना होगा। आइसोटोनिक व्यायाम के अन्य सामान्य उदाहरणों में पुश-अप्स, क्रंचेस, पुल-अप्स, स्क्वैट्स और बेंच प्रेस शामिल हैं।
6 बुनियादी आइसोमेट्रिक व्यायाम
कई प्रकार के आइसोमेट्रिक व्यायाम हैं जो विभिन्न मांसपेशी क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक पूर्ण शरीर स्थिर शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या बनाने के लिए, इन छह अभ्यासों को आजमाएं:
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- काष्ठफलक : तख़्त व्यायाम मुख्य रूप से आपके एब्डोमिनल, पीठ और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करता है। एक तख्ती की स्थिति पुश-अप की स्थिति के समान होती है, सिवाय इसके कि आप अपने अग्रभागों को जमीन पर सपाट रखें ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बन जाए। अपने पैरों और अग्रभागों की गेंदों को फर्श पर रखते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें। प्लैंक पोजीशन को होल्ड करते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी को एक सीध में रखें।
- ग्लूट ब्रिज : ग्लूट ब्रिज आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पेट की मांसपेशियों को काम करता है। ग्लूट ब्रिज के लिए, अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और फर्श पर सपाट रखें, और अपने घुटनों को ऊपर की ओर मोड़ें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने पेट को कस लें। एक बार जब आपका धड़ और जांघ एक सीधी रेखा बन जाए तो उठाना बंद कर दें। समर्थन के लिए जमीन पर अपनी बाहों का उपयोग करके स्थिति को पकड़ें।
- दीवार बैठ : वॉल सिट्स एक बेहतरीन लोअर बॉडी आइसोमेट्रिक व्यायाम है, जो आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और एब्डोमिनल को लक्षित करता है। वॉल सिट एक स्थिर स्क्वाट है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सहारा देने के लिए दीवार का उपयोग करता है। वॉल सिट करने के लिए दीवार के सामने लगभग दो फीट खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर अपने शरीर को नीचे करें, संतुलन के लिए अपनी पीठ को दीवार के खिलाफ धकेलें। अपनी वांछित समयावधि के लिए दीवार पर बैठने की स्थिति को पकड़ें।
- डेड हैंग : इस अभ्यास के लिए एक पुल-अप बार की आवश्यकता होती है और शरीर के कई ऊपरी मांसपेशियों को लक्षित करता है। डेड हैंग करने के लिए, एक कुर्सी पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने पुल-अप बार पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने आप को ऊपर खींचे बिना, अपने पैरों का उपयोग अपने पीछे की कुर्सी को स्लाइड करने के लिए करें ताकि अब आप हवा में लटके रहें। अपने इच्छित समय के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
- ओवरहेड स्टैटिक होल्ड : यह आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके कंधों में मांसपेशियों की सहनशक्ति, स्थिरता और ताकत का निर्माण करता है। आपको हल्के से मध्यम-वजन वाले केटलबेल, डंबल या वेट प्लेट की आवश्यकता होगी। अपनी बाहों को फैलाकर वजन को अपने सिर के ऊपर उठाएं। वजन को उसी स्थिति में रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी बाहों को मोड़ना नहीं है।
- वॉल ट्राइसेप एक्सटेंशन : ट्राइसेप्स को मजबूत करने वाले इस आसान व्यायाम को करने के लिए, बस आगे की ओर लंज स्थिति में दीवार के सामने खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने सामने आंखों के स्तर पर बढ़ाएं, और अपनी मुट्ठी दीवार के खिलाफ रखें। अपने कंधों को ढीला रखते हुए, अपनी ट्राइसेप्स की मांसपेशियों का उपयोग करके दोनों मुट्ठियों को दीवार से सटाएं और पकड़ें।
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
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