बेंच प्रेस एक्सरसाइज गाइड: बेंच प्रेस में महारत कैसे हासिल करें

चाहे आप एक अनुभवी पॉवरलिफ्टर हों या नौसिखिए लिफ्टर, बेंच प्रेस आपके स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग प्रोग्राम में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन वेटलिफ्टिंग एक्सरसाइज है।

अनुभाग पर जाएं

• बेंच प्रेस क्या है?
• 3 बेंच प्रेस लाभ
• उचित फॉर्म के साथ बेंच प्रेस कैसे करें
• 6 बेंच प्रेस विविधताएं
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

बेंच प्रेस क्या है?

एक बेंच प्रेस, जिसे बारबेल बेंच प्रेस या फ्लैट बेंच प्रेस के रूप में भी जाना जाता है, एक वजन-प्रशिक्षण अभ्यास है जो आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को सक्रिय करता है। एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटकर बेंच प्रेस करें, जिसमें आपकी आँखें सीधे एक भारित बारबेल के नीचे संरेखित हों। बारबेल को कंधे-चौड़ाई वाले ग्रिप से पकड़ें और सावधानी से अनलॉक करें। बारबेल को अपनी छाती के बीच में अपने उरोस्थि के ठीक ऊपर नीचे करें और फिर इसे फिर से उठाएं।

3 बेंच प्रेस लाभ

अपने पॉवरलिफ्टिंग रूटीन में बेंच प्रेसिंग को शामिल करने से कई फायदे हो सकते हैं।

1. बेंच प्रेस आपको बड़े पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं . बेंच प्रेस एक प्रभावी छाती व्यायाम है, जो छाती की मांसपेशियों जैसे पेक्टोरलिस मेजर को सक्रिय करता है।
2. बेंच प्रेस आपके ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ा सकते हैं . आपके पेक्स के साथ, बेंच आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को दबाती है - जिसमें आपके पूर्वकाल के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं।
3. बेंच प्रेस एक बहुमुखी शरीर सौष्ठव व्यायाम है . आप अपने फिटनेस स्तर के अनुसार अपने बेंच प्रेस अभ्यासों को समायोजित कर सकते हैं। छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे भारी वजन तक अपना काम करें। अगर आप नौसिखिए बॉडीबिल्डर हैं, तो अपनी मदद के लिए एक स्पॉटर लाना न भूलें। अभ्यास के साथ, उचित बेंचिंग फॉर्म अन्य यौगिक अभ्यासों जैसे डेडलिफ्ट्स और बॉडीवेट पुश-अप्स में मदद कर सकता है।

उचित फॉर्म के साथ बेंच प्रेस कैसे करें

बेंच प्रेस के लिए, एक वजन के साथ एक बारबेल का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप ६-१२ दोहराव के २-३ सेटों के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। एक वजन चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. अपने पैरों को फर्श पर और पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच के संपर्क में रखते हुए एक बेंच पर फेसअप लेटें। आपकी आंखें सीधे बारबेल के नीचे होनी चाहिए। एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति बनाए रखें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
2. अपने कोर को संलग्न करें और एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। आपके कंधे के ब्लेड थोड़े नीचे और पीछे होने चाहिए। पूरे सेट के दौरान आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को कड़ा और स्थिर रहना चाहिए।
3. बारबेल को ऐसी ग्रिप से पकड़ें जो आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी हो। अपने लेट्स को संलग्न करने के लिए अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाएं।
4. अपना संरेखण खोए बिना, बारबेल को रैक से उठाएं। आपकी कलाई तटस्थ और आपकी कोहनी के अनुरूप होनी चाहिए। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
5. बारबेल को अपनी छाती के बीच की ओर नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें। बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें आपकी पीठ के अनुरूप न हों। आपकी कोहनी 45 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए। नीचे की स्थिति में रुकें।
6. अपनी छाती को निचोड़ें और बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करना शुरू करें। अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखते हुए अपनी छाती और ट्राइसेप्स को आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ें।
7. दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

परास्नातक कक्षा

आपके लिए सुझाया गया

दुनिया के महानतम दिमागों द्वारा सिखाई गई ऑनलाइन कक्षाएं। इन श्रेणियों में अपना ज्ञान बढ़ाएँ।

फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल सिखाता है

संरक्षण सिखाता है

अभियान रणनीति और संदेश सिखाएं

अर्थशास्त्र और समाज पढ़ाता है

6 बेंच प्रेस विविधताएं

एक समर्थक की तरह सोचें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

एक बार जब आप मानक बेंच प्रेस का अभ्यास कर लेते हैं, तो इन छह विविधताओं में से किसी एक को आज़माएँ।

1. बेंच प्रेस अस्वीकार करें : इस बदलाव को बेंच को एडजस्ट करके करें ताकि आपका ऊपरी शरीर नीचे की ओर ढलान पर हो। डिक्लाइन बेंच प्रेस आपके निचले पेक्स को मानक बेंच प्रेस की तुलना में अधिक सक्रिय करते हैं।
2. नैरो-ग्रिप बेंच प्रेस : क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के रूप में भी जाना जाता है, यह भिन्नता पारंपरिक बेंच प्रेस की तुलना में एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करती है, जो आपके ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स पर अधिक जोर देती है।
3. इनलाइन बेंच प्रेस : इस बदलाव का अभ्यास करने के लिए, अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को एक झुकी हुई बेंच पर उठाएं।
4. डम्बल बेंच प्रेस : डम्बल चेस्ट प्रेस के रूप में भी जाना जाता है, यह भिन्नता बारबेल के बजाय डम्बल की एक जोड़ी का उपयोग करती है, जिससे आप गति की एक बड़ी रेंज से गुजर सकते हैं।
5. वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस : मानक बेंच प्रेस की तुलना में व्यापक पकड़ का उपयोग करके, यह भिन्नता आपकी छाती की मांसपेशियों पर और भी अधिक जोर देती है।
6. ग्लूट-ब्रिज बेंच प्रेस : इस बदलाव को केवल अपने कंधों को एक बेंच पर रखकर और अपने निचले शरीर को अपने पैरों के साथ फर्श पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए पकड़ें।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

संपादक की पसंद

कुछ एथलीजर पर फेंको, आग लगाओ a मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता , और नाइके मास्टर ट्रेनर के विशेष निर्देशात्मक वीडियो के साथ इसे पसीना बहाने के लिए तैयार हो जाएं और जीक्यू फिटनेस विशेषज्ञ जो होल्डर। अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं? जो के HIIT वर्कआउट को आजमाएं। थोड़ा झूमने की कोशिश कर रहे हैं? उसके लिए उसे एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट मिला है। फिटनेस टिप्स से लेकर न्यूट्रिशन हैक्स तक, जो कुछ ही समय में आपको स्वस्थ महसूस कराएगा।