ओवरहेड स्क्वाट गाइड: ओवरहेड स्क्वैट्स में कैसे महारत हासिल करें

चाहे आप एक अनुभवी भारोत्तोलक या नौसिखिए भारोत्तोलक हों, ओवरहेड स्क्वाट आपके शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए एक उपयोगी स्क्वाट भिन्नता है।

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• एक ओवरहेड स्क्वाट क्या है?
• ओवरहेड स्क्वैट्स करने के 5 फायदे
• परफेक्ट फॉर्म के साथ ओवरहेड स्क्वैट्स कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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एक ओवरहेड स्क्वाट क्या है?

एक ओवरहेड स्क्वाट एक उन्नत स्क्वाट व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर में मांसपेशी समूहों को काम करता है। स्क्वाट स्थिति में कम करते हुए एक भारित बार ओवरहेड उठाकर ओवरहेड स्क्वैट्स करें। यदि आप पहली बार ओवरहेड स्क्वैट्स का अभ्यास कर रहे हैं, तो बिना भार वाले बारबेल या पीवीसी पाइप को पकड़े हुए आंदोलन का प्रयास करें।

ओवरहेड स्क्वैट्स करने के 5 फायदे

नियमित रूप से ओवरहेड स्क्वैट्स करने के कुछ लाभों पर विचार करें।

1. ओवरहेड स्क्वैट्स आपकी संपूर्ण शक्ति को बढ़ा सकते हैं . ओवरहेड स्क्वाट आपके ऊपरी शरीर में आपके ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स के साथ-साथ आपके निचले शरीर में मांसपेशियों को सक्रिय करता है-जिसमें आपके हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, क्वाड्रिसेप्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं।
2. ओवरहेड स्क्वैट्स आपकी गतिशीलता को बढ़ा सकते हैं . आपके शरीर में कई जोड़ों को टिकाकर, ओवरहेड स्क्वैट्स आपके टखने की गतिशीलता, कूल्हे की गतिशीलता और कंधे की गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं।
3. ओवरहेड स्क्वैट्स आपके कोर को एंगेज करते हैं . ओवरहेड स्क्वाटिंग आपकी मुख्य मांसपेशियों को स्टेबलाइजर्स के रूप में सक्रिय करता है। इस लाभ को अनलॉक करने के लिए अभ्यास के दौरान अपने कोर को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से व्यस्त रखें।
4. ओवरहेड स्क्वैट्स आपके स्क्वाट फॉर्म को बेहतर बना सकते हैं . ओवरहेड स्क्वैट्स की मुद्रा किसी भी अनुचित स्क्वैटिंग फॉर्म पर आपका ध्यान आकर्षित करती है। फ्रंट स्क्वाट या गॉब्लेट स्क्वाट जैसे अन्य स्क्वाट अभ्यासों के लिए प्रशिक्षण के रूप में ओवरहेड स्क्वैट्स का अभ्यास करें।
5. ओवरहेड स्क्वैट्स बहुमुखी हैं . ओवरहेड स्क्वाट घर पर अभ्यास करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। यदि आपके पास बारबेल तक पहुंच नहीं है, तो केटलबेल या डंबल को ऊपर की ओर रखते हुए इस अभ्यास को करने पर विचार करें।

परफेक्ट फॉर्म के साथ ओवरहेड स्क्वैट्स कैसे करें

ओवरहेड स्क्वैट्स के लिए, एक वज़न का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप 3–8 दोहराव के २-३ सेटों के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। एक वजन चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. अपनी पीठ पर एक बारबेल रखें, अपने कंधों पर बारबेल को आराम दें जैसे कि आप बैक स्क्वाट कर रहे थे। अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाकर अपने लेट्स को संलग्न करें। आपकी कोहनी फर्श की ओर होनी चाहिए।
2. अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें, और अपने कोर को संलग्न करें। बारबेल को ऊपर की ओर धकेलने के लिए, अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करें। आपके घुटने थोड़े मुड़ने चाहिए।
3. बारबेल को शुरुआती स्थिति में धकेलने के लिए अपने पैरों और कंधों के माध्यम से एक साथ धक्का देकर बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें। बारबेल को आपकी हथेलियों के बीच में अपनी कलाइयों को थोड़ा फैलाकर आराम करना चाहिए।
4. एक स्थिर ऊपरी पीठ की स्थिति बनाने के लिए अपने हाथों को छत की ओर धकेलें। आपकी बाहें लंबी होनी चाहिए और आपकी कोहनी पूरी तरह से फैली हुई होनी चाहिए। आपके कंधे और ऊपरी पीठ को ऊपरी स्थिति में लोहे का दंड का समर्थन करना चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
5. अपने वजन को समान रूप से वितरित करें और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। सभी दोहराव इस शुरुआती स्थिति से शुरू होने चाहिए।
6. अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए और अपनी कोहनियों को पूरी तरह से फैलाते हुए, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों से झुककर नीचे की ओर गति करना शुरू करें।
7. तब तक नीचे करें जब तक कि आपके पैर फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे समानांतर न हों। आपको केवल उतना ही नीचे करना चाहिए जितना आप श्रोणि के स्तर को बनाए रख सकते हैं। बारबेल आपके पैरों के बीच में रहना चाहिए, और आपके घुटने आपके पैरों की सीध में रहने चाहिए। खड़े होने से पहले सबसे नीचे रुकें।
8. अपने ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, खड़े होने की शुरुआत करने के लिए अपने पैरों को जमीन में धकेलें। जैसे ही आप खड़े होना शुरू करते हैं, अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपने घुटनों को सीधा करने और अपने कूल्हों को आगे बढ़ने की अनुमति देने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। आपकी छाती और कूल्हों को उसी दर से उठना चाहिए जैसे आप लम्बे खड़े होते हैं।
9. जब तक आपके कूल्हे और घुटने पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक खड़े रहना जारी रखें। दोहराव के अंत में, आपका श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आपका श्रोणि पानी से भरी बाल्टी है और आप उसमें से कुछ भी नहीं गिराने की कोशिश कर रहे हैं।
10. दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

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सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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