बैंड पुल-अपार्ट गाइड: बैंड पुल-अपार्ट्स मास्टर कैसे करें

चाहे आप नौसिखिए भारोत्तोलक हों या एक अनुभवी बॉडी बिल्डर, बैंड पुल-अप्स आपके शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपयोग करने के लिए एक उपयोगी ऊपरी-पीठ व्यायाम है।

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• बैंड पुल-अप्स क्या हैं?
• बैंड पुल-अप्स करने के 4 फायदे
• परफेक्ट फॉर्म के साथ बैंड पुल-अप्स कैसे करें
• 3 बैंड पुल-अलग बदलाव
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

बैंड पुल-अप्स क्या हैं?

बैंड पुल-अप्स एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ के साथ प्रतिरोध बैंड को पकड़कर बैंड पुल-अप्स करें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें क्योंकि आप प्रतिरोध बैंड को बाद में खींचते हैं, दोनों भुजाओं को दोनों ओर फैलाते हैं।

बैंड पुल-अप्स करने के 4 फायदे

बैंड पुल-अप्स को नियमित रूप से करने के कुछ लाभों पर विचार करें।

1. बैंड पुल-अप्स आपके ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ा सकते हैं . बैंड पुल-अप्स आपके ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए एक स्कैपुलर रिट्रेक्शन मूवमेंट का उपयोग करते हैं, जिसमें रॉमबॉइड्स, ट्रेपेज़ियस और रियर डेल्ट शामिल हैं।
2. बैंड पुल-अप्स आपके कंधे के स्वास्थ्य और स्थिरता को बढ़ा सकते हैं . उचित रूप के साथ, प्रतिरोध बैंड पुल-अपार्ट्स आपके कंधे के जोड़ों के आसपास स्टेबलाइजर मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, जिसमें इन्फ्रास्पिनैटस और टेरेस माइनर जैसी रोटेटर कफ मांसपेशियां शामिल हैं।
3. बैंड पुल-अपार्ट्स का घर पर अभ्यास करना आसान है . रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज के लिए केवल एक पोर्टेबल उपकरण की आवश्यकता होती है - एक रेजिस्टेंस बैंड - जो उन्हें आपके होम वर्कआउट रूटीन के लिए एकदम सही बनाता है।
4. बैंड पुल-अप्स यौगिक अभ्यासों में मदद कर सकते हैं . ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता का निर्माण करके, बैंड पुल-अप्स आपको अधिक चुनौतीपूर्ण यौगिक अभ्यास जैसे बेंच प्रेस, पुल-अप और डेडलिफ्ट के लिए तैयार कर सकते हैं।

परफेक्ट फॉर्म के साथ बैंड पुल-अप्स कैसे करें

बैंड पुल-अप्स के लिए, एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप १०-२० दोहराव के २-३ सेटों के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। एक प्रतिरोध स्तर चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ, एक बैंड को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें और कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। आपकी बाहें लंबी होनी चाहिए और आपकी कोहनियों में हल्का सा झुकना चाहिए।
2. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें। आपका आसन आपके कूल्हों के ऊपर आपके कंधों के साथ लंबा होना चाहिए। एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति बनाए रखें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
3. अपने वजन को समान रूप से वितरित करें, और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें।
4. अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाएं ताकि आपकी लेट्स और ऊपरी पीठ को जोड़ा जा सके। आपके कंधे के ब्लेड थोड़े लंबे होने चाहिए। अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
5. बैकवर्ड मूवमेंट शुरू करने के लिए, अपनी अपर बैक और पोस्टीरियर डेल्टोइड्स को निचोड़ें और बैंड को अलग करना शुरू करें। जैसे-जैसे आपकी बाहें पीछे की ओर बढ़ने लगती हैं, आपके कंधे के ब्लेड पीछे हटने लगते हैं।
6. जब आपकी ऊपरी भुजाएँ आपकी पीठ के अनुरूप हों, तो अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों और पीछे के डेल्टोइड्स को निचोड़ें। आंदोलन के तल पर रुकें।
7. अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को आगे बढ़ने दें और अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस आने दें।
8. आपके कंधे के ब्लेड आपकी बाहों के साथ एक लंबी स्थिति में समाप्त होने चाहिए और आपकी कोहनी में थोड़ा सा झुकना चाहिए।

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3 बैंड पुल-अलग बदलाव

एक बार जब आप बैंड पुल-अप्स में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इन तीन रूपों में से एक को आजमाएं:

1. बेंट-ओवर बैंड पुल-अपर्स : प्रतिरोध बैंड को अलग करने से पहले अपने कूल्हों को टिकाकर इस बदलाव को करें। बेंट-ओवर बैंड पुल-अप्स आपके हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करते हैं।
2. ओवरहेड बैंड पुल-अप्स : अपने सिर के ऊपर रेजिस्टेंस बैंड को पकड़कर और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए ओवरहेड बैंड पुल-अप्स का अभ्यास करें क्योंकि आप उन्हें अपने शरीर के दोनों ओर नीचे करते हैं।
3. 3डी बैंड पुल-अप्स : इस भिन्नता में एक मानक बैंड पुल-अप की तुलना में गति की एक अलग श्रेणी शामिल है। प्रतिरोध बैंड के एक किनारे पर खड़े होकर और दूसरे को अपने हाथों से पकड़कर 3D बैंड पुल-अप्स करें। अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने उठाएं, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाने से पहले, बैंड को बाद में खींचें।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

एक समर्थक की तरह सोचें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

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