साइड प्लैंक गाइड: साइड प्लैंक फॉर्म को कैसे मास्टर करें

यदि आप एब्स एक्सरसाइज की तलाश में हैं जो आपकी कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाए, तो अपने वर्कआउट रूटीन में साइड प्लैंक को शामिल करें।

कहानी में सस्पेंस क्या है?

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• साइड प्लैंक क्या हैं?
• परफेक्ट फॉर्म के साथ साइड प्लैंक कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

साइड प्लैंक क्या हैं?

साइड प्लैंक एक बॉडीवेट व्यायाम है जो आपके पेट की मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों सहित आपके पूरे शरीर में मांसपेशी समूहों को काम करता है। उचित रूप के साथ, साइड प्लैंक आपको एक मजबूत कोर बनाने में मदद कर सकते हैं। वे आपके पेट के किनारे पर तिरछी मांसपेशियों को मानक सिट-अप या क्रंच से अधिक काम करते हैं।

अपनी कोहनी के साथ सीधे अपने कंधे के नीचे, अपने अग्रभाग और अपने पैर की तरफ से फर्श को छूते हुए, अपनी तरफ से संतुलन बनाकर साइड प्लैंक करें। अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए, अपने कूल्हे को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। एक बार जब आप एक साइड प्लैंक स्थिति धारण करने का अभ्यास कर लेते हैं, तो अपने शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में अधिक उन्नत साइड प्लैंक विविधताओं को जोड़ने पर विचार करें; अपनी स्टेबलाइजर मांसपेशियों के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ने के लिए अपने सहायक हाथ को सीधा करने, अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाने, या अपने ऊपर अपने ऊपर तक पहुंचने का प्रयास करें।

परफेक्ट फॉर्म के साथ साइड प्लैंक कैसे करें

साइड प्लैंक के लिए, ३०-६० सेकंड के २-३ सेट करके शुरुआत करें। सभी सेटों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और होल्ड अवधि चुनें।

1. अपने कंधे के नीचे सीधे अपनी कोहनी के साथ अपनी तरफ एक व्यायाम चटाई पर झूठ बोलकर शुरू करें।
2. आपके पैर लंबे होने चाहिए और आपके पैर एक दूसरे के ऊपर टिके हुए होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
3. अपने लेट्स को संलग्न करने के लिए अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाएं, और तनाव पैदा करने के लिए अपने अग्रभाग को अपने मध्य भाग की ओर खींचें।
4. अपने श्रोणि को टक करें, अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को निचोड़ें, और अपने कोर को संलग्न करें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
5. अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीध में रहना चाहिए।
6. अपनी इच्छित अवधि के लिए रुकें।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

एक डायस्टोपियन कहानी कैसे लिखें

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

कुछ एथलीजर पर फेंको, आग लगाओ a मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता , और नाइके मास्टर ट्रेनर के विशेष निर्देशात्मक वीडियो के साथ इसे पसीना बहाने के लिए तैयार हो जाएं और जीक्यू फिटनेस विशेषज्ञ जो होल्डर। अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं? जो के HIIT वर्कआउट को आजमाएं। थोड़ा झूमने की कोशिश कर रहे हैं? उसके लिए उसे एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट मिला है। फिटनेस टिप्स से लेकर न्यूट्रिशन हैक्स तक, जो कुछ ही समय में आपको स्वस्थ महसूस कराएगा।

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