चाहे आप शौकिया हों या पेशेवर एथलीट, साइड लंग्स आपके वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
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- साइड फेफड़े क्या हैं?
- साइड लंज बनाम साइड-स्टेप स्क्वाट
- उचित फॉर्म के साथ साइड लंज कैसे करें
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
जो होल्डर फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल्स सिखाता है जो होल्डर फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल्स सिखाता है
मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।
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साइड फेफड़े क्या हैं?
साइड लंग्स, जिसे लेटरल लंग्स के रूप में भी जाना जाता है, एक प्रकार का बॉडीवेट व्यायाम है। साइड फेफड़े आपके निचले शरीर में कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, जिसमें आपके क्वाड्रिसेप्स, अपहर्ताओं, ग्लूट्स, एडक्टर्स और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं।
साइड लंज बनाम साइड-स्टेप स्क्वाट
हालांकि साइड लंज और साइड-स्टेप स्क्वाट दोनों निचले शरीर के व्यायाम हैं जो एक ही मांसपेशियों के कई काम करते हैं, वे कुछ तरीकों से भिन्न होते हैं।
- आंदोलन पैटर्न : साइड लंग्स का प्रदर्शन करते समय, आप एक टांग को हर समय बढ़ाए रखते हुए, एक तरल एकतरफा गति का उपयोग करते हैं। साइड स्टेप स्क्वैट्स, इसके विपरीत, स्क्वाट करने से पहले साइड में कदम रखना, अपने दोनों घुटनों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से रखना शामिल है।
- कठिनाई स्तर : साइड लंग्स आमतौर पर साइड स्टेप स्क्वैट्स की तुलना में अधिक कठिन होते हैं क्योंकि उन्हें अधिक संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है।
- बदलाव और संशोधन : साइड लंज और साइड स्टेप स्क्वाट के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे ये दोनों होम वर्कआउट के लिए अच्छे विकल्प बन जाते हैं। साइड लंग्स आपके लंगिंग फॉर्म का अभ्यास करने में आपकी मदद कर सकते हैं, वॉकिंग लंग्स और कर्टसी लंग्स जैसे अधिक उन्नत लंज विविधताओं के लिए वार्म-अप के रूप में कार्य करना। साइड स्टेप स्क्वाट के अधिक कठिन संस्करण के लिए, आंदोलन के दौरान अपने पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें।
उचित फॉर्म के साथ साइड लंज कैसे करें
साइड लंज के लिए, प्रत्येक तरफ १०-१५ दोहराव के २-३ सेटों से शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरू करें और अपने घुटनों में हल्का सा झुकें। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
- अपने वजन को समान रूप से वितरित करें, और एक स्थिर पैर की स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों के किनारों पर रखें। अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें, और अपने कोर को संलग्न करें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- एक तटस्थ रीढ़ और एक सीधी छाती की स्थिति बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, और अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें।
- जैसे ही आपका बायां पैर जमीन से संपर्क करता है, अपने कूल्हों और घुटने को मोड़ें, साथ ही साथ अपने कूल्हों को वापस तब तक झुकाएं जब तक कि आपका बायां पिंडली काफी सीधी स्थिति में न हो जाए। आपका बायाँ घुटना आपके बड़े पैर के अंगूठे पर समाप्त होना चाहिए, और आपका बायाँ पैर आगे की ओर होना चाहिए।
- जैसे ही आप लंज स्थिति में वापस बैठते हैं, अपने ऊपरी शरीर को अपने बाएं पैर पर आगे बढ़ने दें। आपका दाहिना पैर सीधा होना चाहिए और आपका दाहिना पैर आगे की ओर इशारा करते हुए होना चाहिए। आपका श्रोणि नीचे की स्थिति में तटस्थ होना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आपका श्रोणि पानी से भरी बाल्टी है और आप उसमें से कुछ भी नहीं गिराने की कोशिश कर रहे हैं।
- आंदोलन के तल पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और अपने बाएं पैर को जमीन में धकेलें, अपने ग्लूट और क्वाड का उपयोग करके एक सीधी स्थिति में वापस धकेलें। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, दोनों पैर एक दूसरे के बगल में समाप्त होने चाहिए। प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, आपके कंधे सीधे आपके कूल्हों के ऊपर समाप्त होने चाहिए।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को स्विच करें या उसी तरफ दोहराएं।
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
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