कई कारक, जैसे कि प्रसव, सर्जरी या उम्र बढ़ना, श्रोणि तल की मांसपेशियों को कमजोर कर सकते हैं। चाहे आप तनाव असंयम, मल असंयम, या मूत्र आग्रह असंयम का अनुभव कर रहे हों, आपको केगेल व्यायाम से लाभ होने की संभावना है।
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- केगेल व्यायाम क्या हैं?
- महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम के 4 लाभ
- अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों का पता कैसे लगाएं
- कैसे करें कीगल एक्सरसाइज
- सेक्स की बातें करते हैं
- एमिली मोर्स के मास्टरक्लास के बारे में और जानें
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केगेल व्यायाम क्या हैं?
केगेल व्यायाम एक सेमिनल पेल्विक फ्लोर व्यायाम है जिसमें धीमी, स्थिर दोहराव में आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगाना और उन्हें सिकोड़ना शामिल है। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आपके शरीर के सामने आपके प्यूबिक बोन के बीच पीछे की ओर टेलबोन तक चलती हैं, जिससे एक छोटा झूला आकार बनता है। डॉ. अर्नोल्ड एच. केगेल, एक अमेरिकी स्त्रीरोग विशेषज्ञ, ने 1948 में केगेल को विकसित करना शुरू किया, यह देखने के बाद कि कैसे बच्चे के जन्म ने उनके रोगियों के पेल्विक फ्लोर को कमजोर कर दिया।
क्लैंच-एंड-रिलीज़ व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है जो मूत्राशय, छोटी आंत, मलाशय और गर्भाशय के लिए समर्थन प्रदान करता है, मूत्राशय पर नियंत्रण और यौन क्रिया को बढ़ाता है, और लिंग और योनी के मालिकों के बीच श्रोणि अंग के आगे बढ़ने की संभावना को कम करता है।
महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम के 4 लाभ
योनी मालिकों के लिए केगेल व्यायाम के कुछ लाभ इस प्रकार हैं:
- पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स को रोकता है . पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स एक स्वास्थ्य स्थिति है जिसमें पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां इतनी कमजोर होती हैं कि वे पैल्विक अंगों (मूत्राशय, गर्भाशय ग्रीवा, गर्भाशय और मलाशय) का समर्थन नहीं कर सकती हैं। प्रोलैप्स के दौरान, एक या अधिक श्रोणि अंग श्रोणि तल से नीचे गिर जाते हैं, जिससे एक उभार बन जाता है। चूंकि केगेल व्यायाम पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करता है, वे मांसपेशियों को बहुत कमजोर होने और आगे बढ़ने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
- अपने यौन कार्य को बढ़ावा दें . कुछ महिलाओं को पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के तंग होने के कारण दर्दनाक संभोग का अनुभव होता है, जिससे योनि सख्त हो जाती है और प्रवेश असहज हो जाता है। केगेल व्यायाम आपको अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को नियंत्रित करने और आराम करने, असुविधा को कम करने और संभोग के दौरान आनंद बढ़ाने में सीखने में मदद करता है।
- रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करें . रजोनिवृत्ति के सबसे चुनौतीपूर्ण हिस्सों में से एक श्रोणि तल का कमजोर होना है। केगेल व्यायाम मूत्र असंयम के एपिसोड को कम कर सकते हैं और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
- मूत्राशय और आंत्र नियंत्रण को बढ़ाता है . पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मूत्र और मल त्याग को नियंत्रित करने के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार होती हैं। यदि ये मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपको कब्ज, मूत्र असंयम, मल असंयम, पेट फूलना को नियंत्रित करने में कठिनाई, या छींक, खांसी, या हंसी (जिसे तनाव असंयम कहा जाता है) जैसी जोरदार गतिविधियों से मूत्र रिसाव का अनुभव होने की अधिक संभावना है। केगेल व्यायाम के माध्यम से अपने श्रोणि तल को मजबूत करना आपके आंत्र और मूत्राशय के नियंत्रण और निरंतरता में सुधार कर सकता है।
अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों का पता कैसे लगाएं
योनी के मालिक पेशाब को बीच में रोकने या पेट फूलने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों को सिकोड़कर अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों का पता लगा सकते हैं। मांसपेशियों को सिकोड़ने पर, आपको अपने श्रोणि क्षेत्र में उठाव या कसाव महसूस करना चाहिए। अपने पेट या ग्लूटियल मांसपेशियों को उलझाने, अपने पैरों को पार करने या अपनी सांस रोकने से बचें।
कैसे करें कीगल एक्सरसाइज
कीगल एक्सरसाइज आप किसी भी समय, कहीं से भी कर सकते हैं। केगेल प्रदर्शन करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:
- एक आरामदायक स्थिति खोजें . केगल्स करने के लिए, बस एक आरामदायक स्थिति खोजें, चाहे आप बैठे हों या लेटे हों, कार में हों या घर पर सोफे पर हों। पेशाब करते समय केगेल व्यायाम करने से बचें क्योंकि प्रवाह के बीच में रुकने से आपके मूत्राशय में कुछ मूत्र रह सकता है, जिससे आपको मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई) का अधिक खतरा हो सकता है।
- सही मांसपेशियों का पता लगाएँ . पेशाब को बीच में रोकने के लिए आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों की पहचान करके अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों का पता लगाएं।
- अनुबंध, होल्ड और रिलीज . अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को सिकोड़ें (यह मूत्र या पेट फूलने की कल्पना करने में मदद कर सकता है)। संकुचन को पकड़ें और पाँच तक गिनें। इन मांसपेशियों को छोड़ दें (यह मूत्र प्रवाह को फिर से शुरू करने की कल्पना करने में मदद कर सकता है) और पांच तक गिनें।
- दोहराना . सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस आंदोलन को १०-१५ बार दोहराएं, प्रति दिन तीन बार तक।
यदि आप असंयम, यौन रोग या पैल्विक दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो प्रमाणित स्वास्थ्य सेवा प्रदाता, श्रोणि स्वास्थ्य विशेषज्ञ या भौतिक चिकित्सक के माध्यम से चिकित्सा सलाह लें। वे आपको अतिरिक्त स्वास्थ्य जानकारी दे सकते हैं और पहचान सकते हैं कि क्या केगेल व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त हैं।
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