अगर आप अपने वर्कआउट रूटीन में और कार्डियो लाना चाहते हैं, तो जंप रोप एक्सरसाइज ट्राई करें।
अनुभाग पर जाएं
- एक कूद रस्सी कसरत क्या है?
- परफेक्ट फॉर्म के साथ रस्सी कैसे कूदें
- 5 जंप रोप वर्कआउट वेरिएशन
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
जो होल्डर फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल्स सिखाता है जो होल्डर फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल्स सिखाता है
मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।
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एक कूद रस्सी कसरत क्या है?
एक कूद रस्सी कसरत उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है ( HIIT ) कम अवधि के आराम के साथ व्यायाम के त्वरित फटने का संयोजन। रस्सी कूदने से हृदय गति बढ़ सकती है, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। आप कई प्रकार की लंघन रस्सी का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें मनके कूदने वाली रस्सी, हल्की गति वाली रस्सी और भारित कूद रस्सी शामिल हैं। कुछ बेहतरीन जंप रस्सियों में बॉल-बेयरिंग सिस्टम और समायोज्य लंबाई शामिल है।
परफेक्ट फॉर्म के साथ रस्सी कैसे कूदें
रस्सी कूदने के लिए, ५०-१०० रस्सी कूद के ३-५ सेट करके शुरुआत करें। सभी सेटों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।
- जंप रोप को पकड़ते हुए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें। अपने वजन को समान रूप से वितरित करें और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें।
- आपकी ऊपरी भुजाएँ आपकी भुजाओं के पास होनी चाहिए, आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो और आपके अग्रभाग आपके पैरों के बाहर हों। कूदने की रस्सी आपकी एड़ी के संपर्क में होनी चाहिए। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
- अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें, और अपने कोर को संलग्न करें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- अपने संरेखण को बनाए रखते हुए और अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने पक्षों से रखते हुए, अपने सिर के ऊपर कूदने की रस्सी को स्थानांतरित करने के लिए अपने अग्र-भुजाओं और कलाइयों को आगे की ओर घुमाएं।
- जैसे ही कूद रस्सी आपके शरीर के सामने की ओर बढ़ती है, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से जमीन से कूदने के लिए धक्का दें।
- कूदने की रस्सी को अपने पैरों के नीचे से गुजरने देने के लिए अपने अग्र-भुजाओं और कलाइयों को घुमाते रहें।
- अपने पैरों की गेंदों पर भूमि।
- दोहराव या समय अवधि की वांछित संख्या के लिए कूदना जारी रखें।
5 जंप रोप वर्कआउट वेरिएशन
एक बार जब आप मानक जम्प रोप मूवमेंट पैटर्न में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इन पांच जम्प रोप विविधताओं में से एक का प्रयास करें।
- डबल अंडर : एक छलांग के दौरान दो घुमावों के माध्यम से जम्प रोप को घुमाकर इस उन्नत बदलाव को करें। अपने कूदने के आंदोलन का अभ्यास तब तक करें जब तक कि आप अपने शरीर के वजन को अपने पैरों के नीचे रस्सी को दो बार स्विंग करने के लिए पर्याप्त रूप से ऊपर उठाने में सक्षम न हों।
- रस्सी कूदो जैक : यदि आप अपने कार्डियो वर्कआउट को बढ़ाना चाहते हैं, तो जंपिंग जैक मूवमेंट पैटर्न को अपने जम्प रोप रूटीन में शामिल करें। इस बदलाव के लिए वार्म-अप के रूप में नियमित जंपिंग जैक का अभ्यास करें।
- वैकल्पिक पैर कदम : अपने समन्वय को बढ़ाने के लिए अपने कूद रस्सी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में वैकल्पिक पैर कदम जोड़ें। जंप रोप को एक बार में एक पैर के नीचे घुमाकर, आगे-पीछे कूदते हुए इस बदलाव को करें।
- ऊँचे-ऊँचे कदम : वैकल्पिक पैर कदम भिन्नता के लिए एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को कमर के स्तर तक आगे और पीछे उठाकर उच्च-घुटने के चरणों का अभ्यास करें।
- रस्सी कूदो कैंची : व्यायाम के दौरान एक पैर आगे और एक पैर पीछे ले जाकर रस्सी कूदें। प्रत्येक छलांग के बीच इस पैर प्लेसमेंट को उलट दें।
परास्नातक कक्षा
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
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