चाहे आप एक अनुभवी बॉडी बिल्डर हों या नौसिखिए भारोत्तोलक, आप बड़े बाइसेप्स बनाने में मदद करने के लिए उपदेशक कर्ल का उपयोग कर सकते हैं।
अनुभाग पर जाएं
- उपदेशक कर्ल क्या हैं?
- प्रीचर कर्ल बनाम बारबेल कर्ल: 4 अंतर
- परफेक्ट फॉर्म के साथ प्रीचर कर्ल कैसे करें
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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उपदेशक कर्ल क्या हैं?
उपदेशक कर्ल पारंपरिक बाइसेप्स कर्ल का एक रूपांतर है। यह एक आइसोलेशन बाइसप व्यायाम है जो आपको एक उपदेशक बेंच द्वारा समर्थित नियंत्रित आंदोलन के साथ अपने उठाने के रूप का अभ्यास करने की अनुमति देता है। एक उपदेशक बेंच पर बैठकर अपनी कांख को आर्म पैड के ऊपर टिकाकर उपदेशक कर्ल करें। जब आप बारबेल या ईज़ी बार उठाते हैं तो यह झुकी हुई सतह आपकी भुजाओं को सहारा देगी।
प्रीचर कर्ल बनाम बारबेल कर्ल: 4 अंतर
जबकि उपदेशक कर्ल और लोहे का दंड कर्ल मानक डंबेल मछलियां कर्ल के दोनों रूपांतर हैं, वे कुछ तरीकों से भिन्न होते हैं।
- उपकरण : बारबेल कर्ल एक स्थायी व्यायाम है जिसमें उपकरण का केवल एक टुकड़ा शामिल होता है - एक बारबेल - जबकि उपदेशक कर्ल एक उपदेशक बेंच को शामिल करने वाला एक बैठने का व्यायाम है। जब संभव हो, ईज़ी बार के साथ उपदेशक कर्ल का अभ्यास करें, जो आपकी बाहों को संयुक्त क्षति से बचाने के लिए डिज़ाइन किए गए पारंपरिक लोहे का एक कोण वाला बदलाव है।
- गति की सीमा : उपदेशक कर्ल की मुद्रा बारबेल कर्ल की तुलना में अधिक गति की अनुमति देती है, और यह बाइसेप्स ब्राची के लंबे सिर को फैलाती है।
- मांसपेशियों ने काम किया : दोनों कर्ल विविधताएं बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सहित ऊपरी शरीर की कई मांसपेशियों को सक्रिय करती हैं। हालांकि, बारबेल कर्ल एक पूरे शरीर की कसरत है जो आपके कोर और ग्लूट्स को स्टेबलाइजर्स के रूप में सक्रिय करती है। इसके विपरीत, उपदेशक कर्ल विशेष रूप से आपकी बांह की मांसपेशियों को अलग करता है जैसे ब्राचियलिस - आपकी सबसे महत्वपूर्ण कोहनी फ्लेक्सर मांसपेशियों में से एक - साथ ही साथ आपके अग्रभाग पर ब्राचियोराडियलिस।
- वजन : बारबेल कर्ल से जुड़ी गति और गति की छोटी रेंज आमतौर पर भारी वजन की अनुमति देती है। उपदेशक कर्ल के नियंत्रित आंदोलन को करते समय हल्के वजन का उपयोग करना याद रखें।
परफेक्ट फॉर्म के साथ प्रीचर कर्ल कैसे करें
उपदेशक कर्ल के लिए, 8-12 दोहराव के 2–3 सेट करके शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।
- एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल या ईज़ी कर्ल बार को पकड़ें, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके उपदेशक कर्ल बेंच पर बैठ जाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं और छाती को आर्म पैड के संपर्क में आने देने के लिए सीट को समायोजित करें।
- आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। आपकी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ के साथ आपकी बाहें लंबी होनी चाहिए। कलाई की तटस्थ स्थिति और आरामदायक पकड़ बनाए रखें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को आर्म पैड के संपर्क में रखते हुए, अपने बाइसेप्स को निचोड़कर और अपनी कोहनियों को मोड़कर ऊपर की ओर गति करें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक बारबेल या ईज़ी बार आपके कंधों के बराबर न हो जाए।
- अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर मूवमेंट खत्म करें।
- बारबेल को शुरुआती स्थिति में लाने के लिए अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे सीधा करें।
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
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