चाहे आप एक एथलीट हों, एक अनुभवी बॉडी बिल्डर हों, या एक नौसिखिए भारोत्तोलक हों, चिन-अप्स आपके शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपयोग करने के लिए एक आवश्यक बॉडीवेट व्यायाम हैं।
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- चिन-अप क्या है?
- चिन-अप करने के 3 फायदे
- चिन-अप बनाम पुल-अप: क्या अंतर है?
- उचित फॉर्म के साथ चिन-अप कैसे करें
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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चिन-अप क्या है?
चिन-अप एक यौगिक व्यायाम है जो आपके ऊपरी शरीर में कई मांसपेशी समूहों को काम करता है। पुल-अप बार को पकड़कर और अपने आप को डेड हैंग से उठाकर तब तक चिन-अप्स करें, जब तक कि बार आपकी ठुड्डी के नीचे न हो।
चिन-अप करने के 3 फायदे
नियमित रूप से चिन-अप करने के कुछ लाभों पर विचार करें।
- चिन-अप्स आपके ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण करते हैं . आपकी पीठ में लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर और ट्रेपेज़ियस मसल जैसी मांसपेशियों को काम करके, चिन-अप आपके ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण कर सकता है।
- चिन-अप आपकी बाहों में ताकत बनाते हैं strength . चिन-अप आपकी बाहों में मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छे बॉडीवेट व्यायामों में से एक है, विशेष रूप से बाइसेप्स ब्राची और ब्राचियलिस, आपकी कोहनी फ्लेक्सर मांसपेशियां।
- चिन-अप्स आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ को बढ़ाते हैं . चिन-अप आपके फोरआर्म्स में ब्राचियोराडियलिस मसल्स को सक्रिय करता है, जिससे ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ती है। अपनी पकड़ शक्ति को बढ़ाकर, चिन-अप अन्य यौगिक अभ्यासों जैसे लैट पुलडाउन के लिए उपयोगी वार्म-अप हो सकता है, समानांतर बार पुश-अप्स, और बारबेल कर्ल।
चिन-अप बनाम पुल-अप: क्या अंतर है?
हालांकि चिन-अप और पुल-अप एक समान गति पैटर्न का उपयोग करते हैं, वे कुछ महत्वपूर्ण तरीकों से भिन्न होते हैं।
- पकड़ : जहां चिन-अप आपकी हथेलियों को आपके शरीर की ओर रखते हुए एक अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करते हैं, वहीं पुल-अप्स एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करते हैं जिसमें आपकी हथेलियां आपके शरीर से दूर होती हैं। इसके अतिरिक्त, पुल-अप्स चिन-अप्स में उपयोग किए जाने वाले नजदीकी हैंड प्लेसमेंट की तुलना में व्यापक पकड़ का उपयोग करते हैं।
- लक्षित मांसपेशियां : चिन-अप और पुल-अप एक ही मांसपेशी समूहों में से कई का उपयोग करते हैं, लेकिन वे विभिन्न क्षेत्रों को प्राथमिकता देते हैं। चिन-अप्स बाइसेप्स एक्टिवेशन पर विशेष जोर देते हैं, जबकि पुल-अप्स आपकी पीठ की मांसपेशियों, विशेष रूप से आपके लैट्स को लक्षित करते हैं।
- कठिनाई स्तर : सामान्य तौर पर, पुल-अप की तुलना में चिन-अप करना आसान होता है। यदि आपको पूर्ण चिन-अप का अभ्यास करने में परेशानी होती है, तो एक पुल-अप मशीन का उपयोग करने पर विचार करें, जो अभ्यास के दौरान आपकी गति की सीमा में सहायता कर सकती है।
उचित फॉर्म के साथ चिन-अप कैसे करें
चिन-अप के लिए, ३-८ दोहराव के २-३ सेटों से शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।
- चिन-अप बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़कर शुरू करें - आपकी हथेलियाँ आपकी ओर। आपकी पकड़ कंधे-चौड़ाई की होनी चाहिए। यदि आप चिन-अप बार को पकड़ने में असमर्थ हैं, तो प्लायोमेट्रिक बॉक्स या सुरक्षित फ्लैट बेंच पर खड़े हों।
- बॉक्स से बाहर निकलें और अपने पैरों को लटकने दें। आपके हाथ और पैर लंबे होने चाहिए। आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
- अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को निचोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने लेट्स को संलग्न करने के लिए अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाएं। आपके कंधे के ब्लेड को आपकी रीढ़ से ऊपर की ओर घुमाया जाना चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। इस स्थिति से सभी दोहराव शुरू करें।
- एक साथ अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचकर और अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर खींचकर ऊपर की ओर गति करें। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर खींचना जारी रखें और अपनी ऊपरी पीठ और लेट की मांसपेशियों को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी कॉलर बोन चिन-अप बार तक न पहुंच जाए।
- आंदोलन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- अपनी बाहों को एक साथ सीधा करके और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे की ओर घुमाने और अपनी रीढ़ से दूर जाने की अनुमति देकर नीचे की ओर गति शुरू करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। आपकी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ के साथ आपकी बाहें लंबी होनी चाहिए।
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
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