केबल पुल-थ्रू गाइड: केबल पुल-थ्रू मास्टर कैसे करें

यदि आपको शुरुआती स्तर के ग्लूट व्यायाम की आवश्यकता है, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में केबल पुल-थ्रू को शामिल करने पर विचार करें।

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• केबल पुल-थ्रू क्या है?
• केबल पुल-थ्रू बनाम केटलबेल स्विंग्स: 3 अंतर
• परफेक्ट फॉर्म के साथ केबल पुल-थ्रू कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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केबल पुल-थ्रू क्या है?

केबल पुल-थ्रू, जिसे कभी-कभी ग्लूट पुल-थ्रू के रूप में संदर्भित किया जाता है, एक यौगिक व्यायाम है जो आपके पीछे की श्रृंखला में मांसपेशियों के समूहों को काम करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं। केबल पुली मशीन पर अपनी पीठ के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करके केबल पुल-थ्रू का अभ्यास करें। अपने कूल्हों को टिकाएं, अपने पैरों के बीच रस्सी के लगाव को पकड़ें, और इसे नियंत्रित गति के साथ आगे की ओर खींचें।

उचित रूप के साथ, केबल पुल-थ्रू आपके ग्लूट्स में अतिवृद्धि, या मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है। वे आपको हिप हिंज मूवमेंट का अभ्यास करने में भी मदद कर सकते हैं जो रोमानियाई डेडलिफ्ट (आरडीएल) और बारबेल हिप थ्रस्ट जैसे अन्य यौगिक अभ्यासों के लिए आवश्यक है।

केबल पुल-थ्रू बनाम केटलबेल स्विंग्स: 3 अंतर

केबल पुल-थ्रू और केटलबेल स्विंग एक समान आंदोलन पैटर्न का उपयोग करते हैं, लेकिन वे कुछ प्रमुख तरीकों से भिन्न होते हैं:

1. उपकरण : केबल पुल-थ्रू के लिए केबल पुली मशीन की आवश्यकता होती है जबकि केटलबेल स्विंग्स केटलबेल मुक्त वजन का उपयोग करते हैं, जिससे केटलबेल स्विंग होम जिम के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है।
2. शक्ति : जबकि केबल पुल-थ्रू आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को धीमी, स्थिर गति में सक्रिय करता है, केटलबेल स्विंग में एक विस्फोटक गति शामिल होती है, जिसका अर्थ है कि आप अपनी मांसपेशियों को थोड़े समय में उनकी पूरी क्षमता से सक्रिय करते हैं। इस बैलिस्टिक व्यायाम को करने के लिए, आवश्यक होने पर गति का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों के बीच और अपने शरीर के सामने केटलबेल को घुमाएं।
3. फिटनेस स्तर : केटलबेल स्विंग केबल पुल-थ्रू की तुलना में अधिक कठिन हैं। अन्य ग्लूट एक्सरसाइज के साथ केटलबेल स्विंग तक अपना रास्ता बनाएं, खासकर यदि आप नौसिखिए लिफ्टर हैं।

परफेक्ट फॉर्म के साथ केबल पुल-थ्रू कैसे करें

केबल पुल-थ्रू के लिए, ८-१५ दोहराव के २-३ सेट करके शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।

1. केबल मशीन पर चरखी को सबसे कम ऊंचाई पर सेट करें।
2. केबल मशीन से दूर का सामना करें, और तटस्थ पकड़ के साथ रस्सी के हैंडल को पकड़ने के लिए अपने पैरों के बीच पहुंचें।
3. वेट स्टैक से वजन हटाने के लिए कुछ कदम आगे बढ़ाएं।
4. आपका आसन लंबा होना चाहिए, आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों और आपके घुटनों में हल्का सा मोड़ हो। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा रखने की कोशिश कर रहे हों।
5. अपने वजन को समान रूप से वितरित करें, और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। आपकी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ के साथ आपकी बाहें लंबी रहनी चाहिए। अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें, और अपने कोर को संलग्न करें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
6. एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए, अपने कूल्हों को तब तक टिकाना शुरू करें जब तक कि आप अपने पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें। पिछड़े आंदोलन के दौरान आपके घुटने मुड़े रहने चाहिए, और आपके पिंडली सीधे रहने चाहिए। आपकी निचली भुजाएं आपकी जांघों के बीच में होनी चाहिए। आपका ऊपरी शरीर 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए।
7. नीचे की ओर गति के अंत में, आपको अपने पैर की उंगलियों को जमीन से ऊपर उठाने की अनुमति दिए बिना अपने मिडफुट और एड़ी में वजन महसूस करना चाहिए।
8. एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, अपने पैरों को फर्श में धकेल कर ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें। जैसे ही आप खड़े होना शुरू करते हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ने दें।
9. जैसे-जैसे आपके कूल्हे आगे बढ़ते हैं, अपनी बाहों को लंबा रखें, और रीढ़ की तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए आंदोलन को समाप्त करें।
10. प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, आपके कंधे सीधे आपके कूल्हों के ऊपर समाप्त होने चाहिए। कल्पना कीजिए कि आपका श्रोणि पानी से भरी बाल्टी है और आप उसमें से कुछ भी नहीं गिराने की कोशिश कर रहे हैं।

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सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

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